Все, що вам потрібно знати про метаболізм - нейромедіа
Незалежно від того, як ви почнете набирати масу або худнути, вам потрібно мати певні знання про те, що називається метаболізмом, адже це справді основа збалансованого харчування. Ми надаємо вам всю необхідну інформацію про метаболізм, щоб допомогти вам схуднути або набрати масу !
Базальний метаболізм - це енергія, яку ви витрачаєте, відпочиваючи, лежачи, спати чи сидіти. Бо так, коли ви нічого не робите, ваше тіло витрачає енергію: серцебиття, дихання ... Велика кількість процесів, що призведе до витрати калорій.
Метаболізм - це сума двох процесів: анаболізму та катаболізму. Перший - це процес, який споживає енергію, а другий - процес, який її виробляє. Це два процеси, необхідні для нормального функціонування вашого організму.
Для отримання додаткової інформації про базальний метаболізм ми рекомендуємо статтю від Ataraksy.com
Відповідь - так, навіть можна точно розрахувати. І навіть буде дуже корисно мати можливість оцінити загальні витрати калорій і таким чином розпочати процес схуднення або збільшення маси.
Для того, щоб його розрахувати, вам знадобляться 4 дані: ваша стать, вік, зріст і вага. Ви можете собі уявити, що чим виший ви або чим сильніший, тим більше клітин вам доведеться годувати. Це означає, що ваш базальний метаболізм буде вищим.
Розрахунок такий:
- Жінки: 0,963 х вага 0,48 х зріст 0,50 х вік -0,13
- Чоловіки: 1,083 х вага 0,48 х зріст 0,50 х вік -0,13
Ви отримаєте результат у калоріях.
Тепер, коли ви знаєте, що таке BMR, ви можете майже розрахувати свої щоденні витрати, але до цього залишився один крок: розрахунок рівня вашої фізичної активності. !
Як ви можете собі уявити, це енергія, що витрачається на навантаження. Оцінити це дуже просто, оскільки немає формули. Кількість буде залежати від рівня вашої активності: вона буде вищою, якщо ви дуже активні, і нижчою, якщо ви сидите в сидячому режимі.
Рівень вашої активності складе 1,2, якщо ви сидячий і не займаєтесь фізичною активністю, 1,375, якщо ви м'яко активні і займаєтесь фізичною активністю 1-3 рази на тиждень, 1,55, якщо ви виконуєте діяльність 3-5 разів на тиждень, 1,725 якщо ви займаєтеся спортом щодня і, нарешті, 1,9, якщо ви займаєтеся спортом щодня, окрім фізичної роботи !
Тепер, коли ви оцінили рівень своєї активності, ми можемо приступити до справи та розрахувати ваші енергетичні витрати. !
Вони відповідають загальній енергії, витраченій протягом доби. Тому вони включають ваш основний обмін речовин і рівень вашої фізичної активності! Щоб розрахувати свої витрати, нічого не може бути простіше: вам просто потрібно помножити ваш основний метаболізм на рівень вашої фізичної активності, і ви отримаєте загальні витрати калорій !
Тепер, коли ви знаєте свої витрати калорій, давайте трохи поговоримо про енергетичний баланс. Це різниця між калоріями, які ви будете їсти, і тими, які ви спалите протягом дня. Є 3 можливості:
- Ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте: ви наберете вагу, тому що будете зберігати ті калорії, які не витрачаєте;
- Ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте: ви схуднете, бо витратите накопичені калорії;
- Ви їсте стільки калорій, скільки спалюєте: ваша вага буде стабільною.
Залежно від вашої мети вам доступно кілька варіантів. Якщо ви хочете набрати масу, вам потрібно буде збільшити споживання, щоб воно перевищило ваші витрати. Але не просто збільшуйте їх у будь-якому випадку, тому що якщо ви з’їсте більше цукру, ви наберете жиру. Споживайте більше білка, щоб сприяти набору м’язів, і ви готові піти !
Якщо ви хочете схуднути, є дві альтернативи. Ви можете зменшити споживання, щоб споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Але будьте обережні, щоб добре розподілити свої макроелементи, щоб не втратити м’язи, а жир! Якщо ви не хочете їсти менше, тоді рішення буде збільшити ваші витрати енергії, займаючись, наприклад, більше спорту.
Отже, ви знаєте все про метаболізм, тепер ви знаєте, як його розрахувати, і це буде дуже корисно для вашого збалансування їжі. Тепер поставте собі мету ваги і зробіть усе, що потрібно для її досягнення. Зараз ваша черга !