Все, що вам потрібно знати про вітамін D - користь, джерела, дефіцит

Вітамін D, названий лікарями, і "вітамін сонця", оскільки він виробляється організмом природним шляхом у присутності природного світла, є необхідним для правильної роботи організму. Цей вітамін настільки важливий, що дефіцит пов’язаний із загальним дисбалансом організму.

Ось роль вітаміну D, де ви можете його отримати, і які перші ознаки дефіциту:

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, який, природно, присутній у дуже невеликій кількості продуктів, додається в інші і доступний як дієтична добавка. Це також ендогенний продукт, коли ультрафіолетові промені сонця потрапляють на шкіру, запускається синтез вітаміну D.

Вітамін D виконує багато важливих ролей в організмі, в тому числі він сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, підтримує структуру кісток, допомагає нервово-м'язовій та імунній функції, зменшує запалення, бореться з депресією і навіть може зменшити ріст ракових клітин.

Дефіцит вітаміну D може спричинити низку дуже неприємних симптомів, включаючи м’язову слабкість та втому.

Види вітаміну D.

Вітамін D існує у декількох формах (від D1 до D5, а потім перехід до D12), найбільш корисними є вітамін D2 (медично званий ергостерол) та вітамін D3 (холекальциферол).

Вітамін D2 в основному присутній у рослинах, сортах грибів та дріжджових пластівцях, тоді як вітамін D3 природним чином синтезується організмом і присутній у продуктах тваринного походження (наприклад, у м’ясі та молочних продуктах). Обидві форми вітаміну D від природи неактивні, активуючись в організмі, в печінці (вітамін D перетворюється на кальцидіол, який потім забезпечує, за медичними тестами, рівень вітаміну D у крові) та в нирках (де кальцидіол раніше він перетворюється на кальцитріол, активну форму вітаміну D).

Щоб допомогти регулювати функції організму, кальцитріол тримається на рецепторах вітаміну D в клітинах крові.

Роль вітаміну D в організмі

Прийом вітаміну D - це не тільки справжня допомога для вашого здоров’я, але він відіграє важливу роль в організмі.

Вітамін D бере участь у найважливіших процесах в організмі, починаючи від розвитку кісткової системи, закінчуючи функціонуванням серця та від профілактики хронічних захворювань до лікування симптомів вже існуючих станів. Нижче ви можете дізнатися деякі подробиці про кожен з них.

Зменшує симптоми депресії

Дослідження показали, що вітамін D відіграє роль у зменшенні симптомів депресії. Згідно з цікавим дослідженням, добровольці з депресією, які отримували дієтичну добавку на основі вітаміну D, помітили значне зменшення симптомів. Було продемонстровано стосунки і навпаки (у людей з депресією та тривогою спостерігався дефіцит вітаміну D).

Стимулює втрату ваги

Більше перебування на сонці або добавки з вітаміном D можуть допомогти вам схуднути. Це висновок дослідження, в якому група добровольців приймала комбінацію вітаміну D і кальцію. Результати показали, що люди, які приймали кальцій і вітамін D, втратили більше ваги, ніж група плацебо. Дослідники вважають, що вітамін D і кальцій пригнічують апетит.

Підтримує здоров’я кісток

Вітамін D відіграє життєво важливу роль у засвоєнні кальцію в кістках та підтримці нормального рівня фосфору в крові, що є двома важливими факторами підтримки здоров’я кісткової системи (за відсутності вітаміну D організм виводить кальцій, проходячи через нирки). Більше того, дефіцит вітаміну D у дорослих призводить до остеомаляції («розм’якшення» кісток) або остеопорозу.

Знижує ризик діабету

Є кілька досліджень, які виявили обернено пропорційну залежність між рівнем вітаміну D в організмі та ризиком діабету. Дослідники показали, що ненормальний рівень вітаміну D, а значить і його дефіцит, безпосередньо пов'язаний з вищим ризиком діабету. Більше того, діти, які отримували 2000 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D, мали до 88% нижчий ризик розвитку діабету до 32 років.

Зменшує симптоми ревматоїдного артриту

Згідно з дослідженням, опублікованим в 2014 році в Оксфордському університеті, люди, які страждають від дефіциту вітаміну D, мають підвищений ризик запалення, проблем з кістками та суглобами. Дослідники також приносять нам добрі новини; Очевидно, добавки з вітаміном D зменшують ризик артриту та зменшують симптоми у пацієнтів.

Це необхідно для нормальної вагітності

Вагітні жінки з дефіцитом вітаміну D мають вищий ризик гестозу і їм може знадобитися кесарів розтин. Більше того, низький рівень вітаміну D під час вагітності пов'язаний з гестаційним діабетом та бактеріальним вагінітом (стан включає дисбаланс вагінальної флори).

З іншого боку, надлишок вітаміну D безпосередньо пов’язаний з більш високим ризиком харчової алергії в перші два роки життя малюка. Іншими словами, помірність є секретом, і якщо у вас є дефіцит вітаміну D під час вагітності, добре поговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавку.

Захищає від респіраторних інфекцій

Згідно з дослідженнями, люди з нормальним рівнем вітаміну D в організмі мають менший ризик застуди, грипу та інших респіраторних проблем. У звіті, який розглядав понад 25 досліджень, було виявлено, що люди з дефіцитом вітаміну D мали на 12% менше ризику захворіти після прийому дієтичної добавки на основі вітаміну D.

Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Недавні дослідження виявили зв'язок між дефіцитом вітаміну D та підвищеним ризиком серцевих захворювань. Дослідники кажуть, що вітамін D стимулює вироблення реніну - ферменту, який регулює кількість крові, яка проходить через судини. У разі дефіциту виникає гіпертонія, головний фактор серцевих захворювань.

Покращує спортивні показники

Вітамін D також відіграє важливу роль у підтримці спортивних результатів. Ця речовина виконує метаболічну роль, стимулює розвиток м’язів та знижує ризик отримання травм щонайменше на 20% під час інтенсивних фізичних навантажень. Добавки вітаміну D при необхідності можуть навіть допомогти відновити м’язи після тренування.

Запобігає рахіту у дітей

У дітей дефіцит вітаміну D пов’язаний із випадками рахіту (стан, що перешкоджає нормальному розвитку м’язів і кісток). Проблеми можуть виникати через низький рівень вітаміну D у матері, а також через відсутність адекватної дієти в перші роки життя. Згідно з дослідженням, вагітні жінки з дефіцитом вітаміну D мають набагато більший ризик народження дітей, хворих на рахіт. Забезпечення нормального рівня вітаміну D або за допомогою перебування на сонці, дієти або дієтичних добавок запобігає появі рахіту у дітей. Тож вітамін D може допомогти вагітності.

Сприяє профілактиці нейродегенеративних захворювань

Дослідження ще перебувають у зародковому стані, але вчені вважають, що вітамін D може відігравати певну роль у профілактиці нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або деменція. Згідно з існуючими даними, рецептори вітаміну D у мозку допомагають підтримувати когнітивні здібності та видаляти амілоїдний наліт, фактор виникнення нейродегенеративних захворювань.

Джерела вітаміну D.

У всьому світі близько 50% людей мають дефіцит вітаміну D. Хоча сонце є основним джерелом вітаміну D, воно не є єдиним, але є й інші альтернативи. Оскільки багато людей не проводять достатньо часу на відкритому повітрі на сонці, їм потрібно приймати вітаміни з їжі та дієтичних добавок. Нижче наведені основні дієтичні джерела вітаміну D:

лосось
сардини
оселедець
тон
риба-меч
жовток
креветки
молоко, йогурт, кефір
цільного зерна
апельсиновий сік
тон
Куряча печінка
масло печінки тріски

Симптоми дефіциту вітаміну D

Нестача вітаміну D розпізнається головним чином через симптоми. Якщо ви знаєте, що не проводите достатньо часу на сонці і не їсте вищезазначені продукти, ви можете зіткнутися з дефіцитом вітаміну D. Тож дефіцит вітаміну D може виникнути через недостатній вплив сонячного світла, зменшення споживання їжі, розлади кишкове всмоктування (розлади травлення), але також споживання певних препаратів, що прискорюють засвоєння вітаміну D.

Людина з дефіцитом вітаміну D може відчувати такі симптоми, як:

відчуття втоми
біль у кистях і ногах - загальне відчуття
біль у м’язах або кістках - труднощі підйому по сходах або підняття зі стільця
поява переломів в області ніг, тазу і стегна

Медицина значно змінилася, і діагноз легко встановлюється лікарем після проведення простих аналізів крові (будь-яке значення нижче 20 нг/л вважається дефіцитом). Лікар може попросити пацієнта повторити аналізи крові після лікування для отримання новин про стан пацієнта.

Нестача вітаміну D тягне за собою необхідність доповнювати вітамін D, щоб організм не зазнав серйозних змін.

Які є фактори ризику дефіциту вітаміну D.?

Нестача вітаміну D може мати кілька причин, деякі з них можна запобігти. Нижче наведені основні фактори ризику дефіциту вітаміну D:

недостатнє перебування на сонці
проживання в районі з великою кількістю хмар або забруднення
носіння довгого одягу, головних уборів та сонцезахисних кремів (для вироблення вітаміну D організм потребує прямого сонячного впливу протягом 5-10 хвилин на день або принаймні три рази на тиждень)
проблеми з засвоєнням вітаміну D.
наявність проблем зі здоров'ям - наприклад, виразковий коліт, целіакія, хвороба Крона або муковісцидоз
веганська дієта
ожиріння
вік - люди похилого віку мають меншу здатність до синтезу вітаміну D; виключно немовлят на грудному вигодовуванні, які не отримують добавки з вітаміном D.
деякі ліки - наприклад, глюкокортикоїди, протиепілептичні засоби та антиретровірусна терапія ускладнюють засвоєння вітаміну D

Надмірне споживання вітаміну D.

Якщо дефіцит вітаміну D може засмутити весь організм, надлишок теж не приносить користі. Лікарі рекомендують максимум 4000 МО на добу, а з 10 000 МО на день виникає токсичність вітамінів. Хоча отруєння вітаміном D є дуже рідкісним явищем, але воно може загрожувати життю. Нижче наведені основні симптоми надмірного споживання вітаміну D:

кальцифікація кістки
зміцнення судин
головний біль
блювота і запаморочення
втрата апетиту
запор або діарея
порушення серцевого ритму
аномально висока втрата ваги
камені в нирках
зневоднення
панкреатит

Згідно з дослідженнями, отруєння вітаміном D відбувається не через надмірне перебування на сонці або внаслідок дієти, а особливо через надмірну кількість харчових добавок.

Більше того, деяким категоріям людей слід взагалі уникати добавок вітаміну D. Це включає пацієнтів із такими захворюваннями, як: саркоїдоз, хвороба Крона, метастатичний рак кісток та синдром Вільяма.

Взагалі, помірного перебування на сонці (5-10 хвилин на день або принаймні три рази на тиждень), а також збалансованої дієти достатньо для забезпечення необхідних доз вітаміну D. Використовуйте дієтичні добавки лише у разі серйозних недоліків і лише за рекомендацією лікарем, оскільки надлишок може мати більше негативних наслідків, ніж користі. Вживайте вітамін D в помірних кількостях, і ваше здоров’я лише посилиться.

Добавки вітаміну D

Вітамін D відрізняється від інших вітамінів тим, що він вважається гормоном і виробляється шкірою в результаті перебування на сонці.

Отримання потрібної дози вітаміну D має важливе значення для здоров’я, і оскільки його немає в багатьох продуктах харчування, деякі люди можуть звернутися за допомогою до добавок. Люди похилого віку, темношкірі люди, люди з надмірною вагою або люди, які проживають у районах, де сонячне світло обмежений, мають ризик дефіциту вітаміну D і частіше можуть розвинути такі захворювання, як остеопороз.

У Сполучених Штатах приблизно 42% населення відчуває дефіцит вітаміну D. Таким чином, прийом добавок є простим способом задоволення потреби у вітаміні D.

Існує кілька загальних правил, про які слід пам’ятати перед початком лікування вітаміном D. Добавки з вітаміном D приймають як їжу, оскільки вони найкраще засвоюються під час їжі, особливо жирна їжа, така як авокадо, горіхи, насіння., жирні молочні продукти або яйця. Найкраще приймати в першу частину дня, можливо навіть на сніданок.

Для зразкового догляду не пропускайте жодних таблеток.

Добавки вітаміну D даються після аналізів крові. Їх часто рекомендують людям, у яких не вистачає цього вітаміну, деякі експерти кажуть, що не рекомендуються здоровим людям, які мають нормальні показники. Іншими словами, вітамін D не є способом запобігання захворюванням.

Взаємодія вітаміну D3 з іншими препаратами

З міркувань безпеки перед початком лікування вітаміном D зверніться до фахівця, щоб отримати додаткову інформацію про ризики прийому вітаміну D та отримати індивідуальні поради. Тільки лікар може діагностувати дефіцит вітаміну D після проведення аналізу крові.

Хоча його можна придбати без рецепта, вітамін D слід приймати після обговорення з лікарем, щоб визначити необхідну дозу, а також переконатися, що інші таблетки, які ви приймаєте, не будуть взаємодіяти з цим вітаміном.

Вітамін D3 може більше не бути корисним для вашого здоров’я, якщо ви приймаєте його разом з такими ліками, як: протиепілептичні препарати, препарати для лікування туберкульозу, протигрибкові засоби, барбітурати, гепарин або препарати від серцево-судинних захворювань (кардіотонічний глікозид, дигоксин).