Всебічний білок - п’ять фактів, які ви повинні знати, ЇЖТЕ РУЗНІШЕ
Білок є важливим будівельним матеріалом для нашого організму і гарантує, що наші м’язи та мозок залишаються ефективними. Професор Інго Фробьозе з Німецького спортивного університету в Кельні пояснює, що особливого стосується білків, і розкриває п’ять фактів, які слід пам’ятати.
Зміст
- Оптимальне споживання білка
- Тварина або овоч?
- Правильна білкова суміш
- Фізичні вправи та дієта з високим вмістом білка
- Перевірте рівень білка
Білки - важлива частина нашого раціону, шановні читачі, їжте розумніше. Вживання продуктів, багатих білками, є надзвичайно важливим, особливо щодо розвитку м’язів та ефективного обміну речовин.
Без білка - це було показано численними дослідженнями - організм руйнує м’язи, що особливо проблематично при розгляді дієти. Тож утримайтеся від виключення з меню продуктів, багатих білком, якщо хочете схуднути, а натомість зосередьтеся на продуктах, багатих білком, і програмі вправ, яка тренує та кидає виклик вашим м’язам. Оскільки лише сильні м’язи гарантують, що ми споживаємо достатню кількість калорій, навіть коли ми відпочиваємо, і що наш метаболізм працює оптимально.
Далі я хотів би познайомити вас із п’ятьма фактами про білки, про які слід пам’ятати і які ще раз підкреслюють відповідність білків з точки зору нашої фізичної підготовленості та життєвої сили. Будь цікавим!
Оптимальне споживання білка
Прийом білків дуже важливий. Але не слід перестаратися з культом білка, шановні читачі. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, щоб поживні речовини, що споживаються щодня, повинні складати приблизно від 10 до 15 відсотків високоякісного білка.
Доросла людина повинна споживати 1 г білка/кг маси тіла щодня, спортсмени на тренувальній фазі нарощування м’язів 2 г/кг маси тіла, а діти, підлітки та годуючі матері 1-2 г/кг маси тіла. Ці кількості відносно керовані, і їх також можна досягти без їжі тваринного походження, якщо ви ретельно складаєте страви.
Той, хто вважає, що робить щось корисне для свого організму, якщо споживає значно більше рекомендованої кількості білка, помиляється. Оскільки, зокрема, наші нирки можуть бути пошкоджені передозуванням - наприклад, з білковим порошком. Паралельно збільшеній обробці білка організм виробляє більше сечовини, відходів метаболізму.
Для того, щоб вивести це з організму якомога швидше, нирки працюють безперервно на повній швидкості. Однак вони не тільки проводять сечовину з організму, але й цілий комплекс корисних мінералів разом з нею. Якщо ви виявите, що виділяєте більше сечі, ніж зазвичай, можливо, клітини вашого організму отримують занадто мало мінеральних речовин і, в гіршому випадку, перестають функціонувати.
Тварина або овоч?
Одне питання, яке виникає у зв'язку з споживанням білка, це питання органічної цінності. Справа в тому, що вам слід віддавати перевагу рослинному білку тваринного, оскільки білки містять більше необхідних амінокислот. Тож сміліть у своїх овочах, бобових, соєвих продуктах та горіхах: ці інгредієнти повинні потрапляти на тарілку принаймні в два-три рази частіше, ніж м’ясо, риба, яйця тощо.
Правильна білкова суміш
Суміш білковмісних страв також актуальна щодо збалансованого та різноманітного харчування. Про вас найкраще подбати, якщо ви не обмежуєтесь кількома постачальниками білка, але продовжуєте випробовувати нові та комбінуючи їх між собою. Дотримуючись цього принципу, ви можете бути впевнені, що ваш організм забезпечений усіма необхідними амінокислотами. Я зібрав для вас вибір продуктів, багатих білком: це найкращі постачальники білка.
Фізичні вправи та дієта з високим вмістом білка
Ви теж це бачили? Є спортсмени, які беруть білкові батончики або шейки перед тренуванням - мабуть, з надією ще ефективніше сприяти нарощуванню м’язів. Але я можу лише порадити такий підхід! В основному важливо тренуватися до, а не після їжі, і заповнювати запаси енергії білком через одну-дві години після тренування. Оскільки наш організм за ніч відновлює основні структури, загалом доцільно відкласти тренування м’язів у другій половині дня або ввечері.
Перевірте рівень білка
Не впевнені у споживанні білка? Тоді поговоріть зі своїм лікарем про це, він може допомогти простим аналізом крові. Якщо результат - значення 10-80 г/дл білка в крові, все в порядку. Однак, якщо значення нижче 9 г/дл, воно є занадто низьким. У цьому випадку ви, швидше за все, також почуватиметесь виснаженими і втомленими, і вам слід подбати про те, щоб приправити свій раціон продуктами, багатими на білок.
Сподіваюся, я зміг допомогти вам з цими фактами та оновити ваші знання про білок.
Ваш Інго Фробьозе
Книги з документації з фітнесу
Принцип турбометаболізму: як назавжди перевести тіло на «тонкий»
Для всіх, хто вже не може схуднути, оскільки численні дієти вивели з ладу метаболізм, цей посібник показує вихід.
Тренування м’язів: Більше 100 високоефективних вправ без обладнання
Професор доктор Інго Фробьозе показує, як кожен може тренуватися та підвищувати власну форму, координацію та силу м’язів на різних рівнях вправ у будь-який час без будь-якого обладнання вдома, в офісі чи на ходу.
Мінімальна програма фітнесу: Невеликі зусилля - великий ефект
Автор бестселера проф. Інго Фробьозе в цьому посібнику показує, як мало зусиль ми вже можемо багато досягти для здорового способу життя.