Втрата м’язів 4 поради щодо запобігання втрати м’язів!
Не має значення, хворіємо ми, або життя просто не хоче цього в даний момент - іноді ми просто не можемо піти на тренування без перерви і боячись, що вся робота пройшла даремно і що ми втратимо свою цінну м’язову масу. Але як швидко ви дійсно втрачаєте м’язову масу і що ми можемо з цим зробити - ви можете дізнатись тут зараз!
Життя часто складається не так, як ми уявляємо, і ймовірність того, що ви зможете тренуватися довгі роки без перерв чи хвороб, напевно, відносно низька.
Перерва може мати багато причин: Тренувальна перерва - і страшна втрата м’язів - може бути наслідком операції, хвороби або просто тому, що ми не можемо встигнути в тренажерному залі протягом певного періоду.
Але це не так погано, і в реальному житті немає причин напружуватись, створювати тиск або змушувати себе почувати себе винним.
Усі почуваються однаково, а я не по-різному.
Здоровий та активний спосіб життя з повноцінною, поживною дієтою різко покращить ваше здоров’я та зробить вас набагато менш хворими, але немає жодних гарантій того, що ви ніколи не захворієте, і немає чарівних куль, які постійне тренування принесе з собою обіцяють абсолютну безпеку.
Просто задайте одне питання: як я можу запобігти руйнуванню м’язів?
Зміст статті:
1. Втрата м’язів - наскільки швидко ви втрачаєте м’язову масу?
2. Запобігання розладу м’язів завдяки ефекту м’язової пам’яті
3. 4 кроки для запобігання розпаду м’язів
4. Висновок: запобігати руйнуванню м’язів
Втрата м’язів - як швидко ви втрачаєте м’язову масу?
Завжди може відбутися тренувальна перерва. Як короткі, так і тривалі перерви у навчанні не повинні означати кінець світу.
Страх втратити м’язову масу через дві-три пропущені тренування або пропустити човен, на щастя, є абсолютно необґрунтованим (навіть якщо мені доведеться нагадувати собі про це знову і знову).
Наприклад, багато досліджень показують, що, як правило, на повне утримання від тренувань знадобиться 2–3 тижні, поки не зникнуть перші зусиль треновані м’язи та сила. [1] [2] [3] [4]
Не тренування протягом трьох-чотирьох днів, а то й цілого тижня не призведе до реальних втрат.
Наприклад, немає необхідності боятись втрати м’язів при розвантаженні.
Однак візуально або на вазі ви можете швидко почувати себе більш рівними, слабшими та легшими, що швидше призводить до помилкового уявлення та необгрунтованого страху перед втратою чистої м’язової маси.
Але в чому причина такого ефекту?
Відповідь ми знаходимо в наших запасах глікогену. Глікоген - це така форма вуглеводів, яка в основному зберігається в наших м’язах. Кожен грам глікогену містить додатково 3 - 4 грами води, а разом вода і глікоген можуть збільшити м’язову масу до 16%. [5] [6]
Як тільки нам - добровільно чи мимоволі - доводиться на певний час призупиняти тренування, перше, що трапляється, - це те, що запаси глікогену поступово спорожняються, і тому ми виглядаємо як «менше». [7]
Через тиждень без тренувань кількість глікогену в м’язах падає приблизно на 20%, а через чотири тижні це приблизно половина початкового значення. [8-й]
Тренувальна перерва = втрата м’язів? Нема проблем!
Скористайтеся часом і дайте нам прочитати книгу ... наприклад, про нарощування м’язів # менталгейнс
Ця втрата утриманої води та глікогену знижує зорову масу м’язів приблизно на 10% протягом першого місяця, але як тільки ви повертаєтесь до тренувань, добре тренуєтесь і харчуєтесь за планом, ви дуже швидко повертаєтесь до своєї попередньої відправної точки прибув.
Тож навіть після трьох тижнів нетренувань ви не втратите значної м’язової маси.
Однак це виглядає по-іншому через 4-6 тижнів і пізніше, оскільки з цього моменту тіло фактично починає руйнувати власні м’язи, а отже, очевидно, надлишкові м’язи. [9] [10]
Але це також не повинно закінчуватися історією, і це не є підставою кидати рушник повністю, адже як тільки ви повернетесь до тренувань тут, тим швидше і якісніше втрачений чи втрачений прогрес повернеться.
Запобігання розладу м’язів завдяки ефекту м’язової пам’яті
Незважаючи на те, що багато загальних порад та “мудрості бодібілдингу” стосуються кішки, ефект загальновідомої м’язової пам’яті абсолютно вірний і науково доведений. [11]
Причину цього явища ми знаходимо в самих наших клітинах м’язів.
М’язові клітини не тільки набагато більші, ніж більшість клітин нашого тіла, вони також є однією з небагатьох багатоядерних клітин, а це означає, що клітини можуть мати кілька ядер - не лише одне. (звучить логічно, правда?) [12]
Як тільки ми регулярно проводимо силові тренування, поступово перевантажуємо свої м’язи та формуємо нові м’язи, наше тіло починає додавати нові ядра до існуючих м’язових клітин, змушуючи їх збільшуватися. [13]
Це додавання та кількість ядер у м’язових волокнах насправді є одним із найважливіших факторів, що регулюють розмір наших м’язів. [14]
І саме тут приховані добрі новини.
Навіть після 3 місяців абсолютної бездіяльності ці нові та копітко створені ядра знову не руйнуються, і деякі дослідження навіть припускають, що вони ніколи не руйнуються і що склад наших м’язових волокон назавжди змінився. [15] [16]
Ось чому ми завжди будемо набагато швидшими у вихідній точці, ніж до передбачуваної чи небажаної перерви.
Але сам прогрес у м’язовій масі та силі не буде значно гіршим, лише якщо ми іноді можемо менше ходити в спортзал через хворобу чи інші обставини, як вражаюче продемонструвало наступне дослідження 2013 року. [17]
Дослідники мали дві групи людей, які проходили програму силових тренувань протягом 24 тижнів. Одна група постійно тренувалася протягом усього дослідження. З іншого боку, інша група тренувалася лише шість тижнів поспіль, потім взяла три тижні перерви, потім тренувалася ще шість тижнів, а потім взяла ще три тижні перерви, а потім закінчила експеримент шістьма солідними тижнями тренувань.
Як видно з кінцевого результату, обидві групи нарощували майже однакову кількість м’язів, хоча друга група мала значні перебої в тренуванні.
Однак також важливо розуміти, що випробуваною групою були початківці, саме тому вони ще не змогли створити стільки нових ядер клітин у м’язових волокнах і тому повинні були втратити великі тимчасові розриви чистої м’язової маси.
Для просунутих спортсменів це може виглядати інакше. Колапс м’язової маси також може бути пов’язаний лише зі зменшенням кількості глікогену та води в м’язах, а не з тим, що справді чиста м’язова маса розщеплюється.
Звичайно, якби друга група продовжувала тренуватися так протягом місяців і років, різниця ставала б дедалі більш різкою та суттєвою - але в короткостроковій перспективі незначні невдачі ледь помітно перешкоджатимуть усьому прогресу.
Підсумовуючи, однак, можна з упевненістю сказати, що вам не доведеться втрачати реальних перерв у м’язовій масі під час небажаних перерв навіть до 3 тижнів. Після цих трьох тижнів організм почне повільно зменшувати м’язову масу, але завдяки ефекту м’язової пам’яті він швидко відновиться.
4 кроки для запобігання розпаду м’язів
Однак якщо ви дійсно схильні до серйозної хвороби або просто не можете відвідувати тренажерний зал протягом більш тривалого періоду часу, тоді ви можете вжити наступних профілактичних заходів.
1. Споживання калорій на обслуговування
Перш за все, ви повинні вживати достатню кількість калорій, щоб у вас не було ні надлишку, ні дефіциту. Скажімо, їжте стільки калорій, що на вагах нічого не змінюється, і ви їсте точно за отриманням.
Особливо на етапі дієти або визначення, під час хвороби необхідно знову вбирати калорії і більше не відчувати дефіциту.
Тоді ефективна втрата жиру може продовжуватися, тепер спочатку слід оздоровитись і дати своєму тілу те, що йому потрібно. (!)
Хоча дефіцит калорій неминуче призведе до втрати ваги, він також збільшить катаболічні гормони в нашому тілі, одночасно зменшуючи анаболічні гормони та погіршуючи можливий синтез м’язових білків . [18] [19] [20]
Ненавмисні перерви - це не кінець і не призведе до значної втрати м’язів - ви можете пам’ятати це!
Врешті-решт, це призводить до більш швидкого руйнування м’язів, і це саме те, чого ми не хочемо, якщо тільки ми не можемо перейти на тренування та рухати важкі ваги. Силові тренування - це половина успіху, коли справа доходить до ефективного схуднення, і без цього нам не щастить.
Одним з найсильніших стимулів для росту м’язів та його підтримання є силові тренування, саме тому вам потрібно підтримувати фізичні вправи у тренажерному залі під час дієт, щоб мати змогу зберегти свою попередню м’язову масу, незважаючи на дефіцит калорій. [21]
Якщо ми позбавляємо цього стимулу, хоча у нас дефіцит, швидший розпад м’язів стає все більш імовірним.
Як тільки вам доведеться припинити тренування, і ви також повинні бути на дієті, тоді знову збільште калорії для цієї перерви, а потім продовжуйте свою дієту.
2. Їжте достатньо білка
Однак найголовніше, що ви постійно отримуєте достатньо білка, навіть якщо відчуваєте голод під час хвороби. Звичайно, наука рекомендує:
Підтримання високого споживання білка в нетренувальні періоди допоможе мінімізувати розпад м’язів. [22]
Під час тренувальної перерви я завжди трохи збільшую споживання білка, щоб бути у безпеці, і моя рекомендація становить 2-2,5 г білка/кг маси тіла.
Для спортсмена з вагою 80 кг це дорівнює щоденному споживанню білка в кількості 160-200 г білка.
А хороший ізолят сироваткового білка ви можете знайти тут:
3. Залишайтеся активними якнайкраще
Останній важливий момент полягає в тому, щоб ви залишалися максимально активними, будь то просто прогулянка або відвідування тренажерного залу раз на тиждень (якщо хвороба не є причиною небажаної перерви).
Безумовно, найкращим і найефективнішим способом втратити всі м’язи є просто перестати взагалі рухатися і просто нічого не робити, тоді як маленькі рухи можуть творити чудеса. [23] [24] [25]
Кожен невеликий рух викликає крихітні стимули для нарощування м’язів або для їх підтримки. Тільки тоді, коли вони повністю виходять з ладу, результатом стає все швидший розпад м’язів.
Те саме стосується і тих випадків, коли ви взагалі не знаходите часу для тренувань. Якщо це так, я раджу або робити абсолютні міні-тренування, щоб взагалі встановити якийсь стимул, або ходити в спортзал принаймні раз на тиждень.
Хорошого тренування або 1/3 попереднього обсягу тренувань на тиждень достатньо, щоб зберегти м’язову масу неушкодженою протягом 8 тижнів. [26] [27]
4. Підтримуйте м’язову масу за допомогою правильних добавок
На додаток до багатої білками дієти та якомога більшої кількості фізичних вправ, деякі конкретні добавки також можуть зіграти свою роль у підтримці м’язів.
Амінокислота лейцин та креатин моногідрат заслуговують на особливу увагу тут. Обидва вони мають антикатаболічний ефект і допоможуть запобігти руйнуванню м’язів. [28] [29]
Ви знайдете ці та інші цінні інгредієнти в клінічно правильних дозуваннях в нашому унікальному RECOVERY PRO: