Втрата м’язів у відпустці Так говорить експерт! - ЛОКС
Нарешті канікули, нарешті відпустити. Ви можете це зробити, але тоді ви можете повністю зіпсувати свої тренування за останні кілька тижнів. Чи ні? У будь-якому випадку, американське дослідження дає все зрозуміло. Але, звичайно, LOOX хотів точно знати і попросив відомого вченого з спорту доктора Лікар. Майкл Деспегель (59).
LOOX: Згідно з дослідженням, зовсім не погано дозволяти двом тижням бути п’ятьма у відпустці. Коли починається розпад м’язів?
В принципі, розпад м’язів починається вже на 72-й годині після останнього тренування. М’язи знову погіршуються. Це цілком нормальний фізіологічний процес. Навіть із спортсменами-рекреаторами.
Багато наших читачів щодня відвідують спортзал. Коли ти починаєш бути спортсменом-рекреатором, а коли ти стаєш високопродуктивним спортсменом?
Ви повинні зробити різницю. Спортсмен-рекреатор - це той, хто тренує максимум 300 годин на рік - для порівняння: спортсмени-конкуренти мають 1000 годин тренувань, спортсмени з високою продуктивністю понад 1000. Спортсмен-рекреатор не обов'язково підготовлений до точності. Звичайний спортсмен-аматор зазвичай хоче підтримувати фізичну форму, хоче, щоб його вага залишався стабільним і, можливо, також мав певне визначення.
Якщо демонтаж розпочнеться через 72 години, ви можете це безпосередньо побачити?
Силует тіла, тобто H. зміна, яку я раптом кажу: "О, моя упаковка з шести зникає, мої біцепси раптом стоншуються, мої сідниці вже не такі жорсткі", це потребує значно більшого періоду часу, щоб метаболізм змінився. Це означає, що клітина змінюється, затримка води в м’язі, яка в першу чергу формує картину, набуває іншої структури.
Коли ця точка досягається?
Це момент, який я можу побачити через чотири тижні. Якщо тоді ви говорите про чотири тижні повної пасивності, сповільнену, зірвану з дороги дієту: картопля фрі, піца, спагетті весь час, морозиво, то визначене раніше тіло вже пережило зміни. Крім усього іншого алкоголь також є вбивцею. Але щоб піти у спокійний відпочинок на 14 днів, щоб мати їжу під контролем, тобі не потрібно турбуватися, що силует твого тіла зникне.
Наш експерт Dr. Лікар. Деспегель опублікував 29 книг про профілактику, тіло, розум та спосіб життя, які були перекладені на 11 мов та загальний обсяг продажу яких перевищує 1 000 000 примірників.
Через свою захоплюючу риторику та здатність щоразу надихати свою аудиторію, доктор Лікар. Майклу Деспегелю вже двічі присвоювалось заповітне звання «Найкращий спікер року». Лікар. Лікар. Основна увага Деспегеля зосереджена на практичних і повсякденних рекомендаціях щодо більш здорового та продуктивного способу життя. Вони відповідають новітньому стану профілактичної медицини та включають вирішальні аспекти психології та соціології праці.
Тим часом понад 400 000 людей усвідомили конкретні переваги його рекомендацій щодо регулярних фізичних вправ - дієти, що підвищує продуктивність.
Зараз може бути так, що я тоді приділяв неправильну увагу в біо класі, але якщо я належним чином проінформований: хіба не так, що тіло справді любить бачити невикористовувану м’язову масу як зайву і, відповідно, впливає на обмінні процеси більше, ніж жир, наприклад?
Ні, спочатку він завжди бере запаси цукру. Поки білок не буде належним чином різко заміщений, поки не настане атрофія, цей процес повинен починатися з максимальної іммобілізації.
Чи є якісь дослідження?
Ми також спробували це один раз і повністю поклали людей на тиждень у ліжко, вони взагалі не ворушились, навіть не мали права перегортати сторінки книги, була електронна допомога. Потім вони мали 28% втрати максимальної міцності, тобто H. це абсолютно нетипова ситуація, тому що я завжди трохи в русі. Якщо ви не проводите 14 днів у ліжку, а піднімаєтесь сходами, плаваєте, ходите в похід - просто перебуваючи поза роботою, ви робите щось корисне для свого тіла. Також добре мати різний тип стресу.
Тож ви можете дати все зрозуміле?
Отже, така тактика відлякування "Допомога, 14 днів немає тренувань, і ви втратили все", як показує зараз це дослідження, я думаю, трохи перебільшена. Тим паче, що більшість тих, хто займається у фітнес-центрі, не знаходяться в зеніті розвитку максимальної сили. Ми виявляємо, що більшість у середньому діапазоні тренувань складають 40-50% максимальної сили із занадто довгими перервами, погано структурованим контролем тренувань, і вони не отримують цього коригування в такій максимальній формі. І тоді м’яз має набагато більше часу.
Що це таке, що організм особливо любить втрачати м’язи з 30 років?
Це правда. Він робить це раніше, фактично з 20 років, 2 - 3% щороку. Статистично 80-річний чоловік досі має половину м’язової маси 20-річного віку, і це повзучий аспект, на який завжди потрібно скаржитися. Перш за все, звичайно, це впливає на тих, хто не тренується. Звичайно, я можу це дуже добре зупинити за допомогою тренувань.
Тож ті, хто наполегливо працюють над собою навіть у літньому віці, мають перевагу?
Так, 100%. Невеликою вправою у повсякденному житті, щоб отримати щось подібне, для тих, хто не займається нічим іншим, було б стати в дверну коробку і притиснути ноги ліворуч та праворуч від дверної коробки. Потім покладіть руки над головою праворуч і ліворуч від рами, тепер наростіть максимальну напругу. Затримайте ці 15 секунд, шість повторень, тобто шість разів 15 секунд з перервою між ними 5-10 секунд. Тоді це має протидіяти повсякденній втраті м’язів за останні 48 годин.
А що це так звана м’язова пам’ять? Невже є щось сказати, що як тільки я досягну певного рівня працездатності і не тренуюсь місяць і більше, мій м’яз знову швидше запуститься?
Фізіологічно це прирівнюється до того, хто ніколи раніше цього не робив. Навпаки, у нетренованої людини завжди є перевага - він може швидше нарощувати м’язи. Але, звичайно, навчена людина знає все питання продуктивності, дисципліну початку тренувань, перебування на тренуванні, докладання зусиль, регулярне відвідування тренувань. Процес був відносно зрозумілим, якщо ви робили це протягом тривалого часу, і ви можете швидше туди повернутися. Коли я стараюся, я отримую кращі результати. Це те, що новачкові часто не вдається, він тоді помічає, особливо під час тренувань у фітнесі, "Е, це виснажливо, якщо це має щось принести", і тоді, на жаль, уникнення швидко настає. Зону комфорту потрібно залишити, а навчена людина, яка це знає, з точки зору м’язової пам’яті, так би мовити, "я знаю, що я поза зоною комфорту", має кращий варіант стикування.
БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ
Тепер про тіло мрії
Швидше до тіла мрії
7 найбільших помилок у спортзалі
7 найбільших помилок в силових тренуваннях
Звичайно, ви вчитесь на помилках. Але особливо в тренажерному залі краще взагалі не займатися.