Втрата м’язів Занижений ризик - Радник - Здоров’я

Наскільки добре пацієнт може встати на ноги після серйозної операції чи травми, значною мірою залежить від його фізичної підготовленості та м’язових резервів. Спортивні люди похилого віку зазвичай справляються із серйозними втручаннями або широкими терапіями, такими як хіміотерапія, ніж значно молодші, не навчені люди. Ті, хто протягом тижня прикутий до ліжка, втрачають від 20 до 25 відсотків своєї м’язової маси. І це займає щонайменше шість тижнів, щоб знову нарощуватись за допомогою регулярних тренувань. Лікарі також називають втрату м’язової маси та сили саркопенією. Нещодавно це стало визнаним захворюванням.

М’язова маса з віком зменшується

З 30 років люди втрачають до одного відсотка м’язів на рік. М’язи поступово перетворюються на жир. Без фізичних вправ люди втрачають до 40 відсотків м’язової маси до 80 років. У 100 років м’язова маса тоді зменшилася на 70 відсотків. І це має наслідки для всього організму: Менша м’язова маса означає зменшення обміну речовин та споживання енергії. Це призводить до зниження апетиту та зменшення споживання їжі. Результат: уражені стають ще слабшими, вони менше рухаються - і м’язова маса зменшується ще більше. Зростає ризик падінь та зламаних кісток.

Розпад м’язів можна зупинити

Хороша новина полягає в тому, що регулярні фізичні вправи можуть зупинити і навіть зменшити втрату м’язів - незалежно від віку. Однак прогулянки недостатньо. Для вирішення м’язів потрібно тягнути, штовхати або піднімати. Тому м’язи потрібно тренувати спеціально, щоб вони не зменшувались далі. Постраждалі повинні йти до своїх меж. Експерти підрахували, що для набору сили потрібно тижнів від 140 до 150 хвилин, що еквівалентно п’яти 30-хвилинним тренуванням.

Вправи зменшують ризик смерті

Статистика показує, що регулярні фізичні навантаження знижують ризик смерті на 65 відсотків. Але перед тим, як тренуватися, люди похилого віку неодмінно повинні пройти ретельне обстеження, щоб виключити ризики та зробити індивідуальний тренінг максимально ефективним. Спортивні лікарі використовують прості вимірювання, щоб визначити відсоток м’язів тіла. Навіть сила рукостискання може надати інформацію про всю силу тіла. Для цього також використовується вимірювач сили зчеплення (динамометр). За допомогою простого тесту на міцність лікар може перевірити, скільки часу потрібно пацієнту, щоб п’ять разів вставати зі стільця. Навчання показано, якщо це займає більше десяти секунд. Рулетка може також надати інформацію: якщо гомілка дорослої людини менше 31 сантиметра в обсязі, це може бути ознакою саркопенії.

Прості вправи для повсякденного життя

Якщо перешкода для відвідування тренажерного залу занадто велика для пацієнта, лікарі радять вбудовувати навчальні блоки у повсякденне життя. Це допомагає поєднувати щоденні ритуали, такі як перегляд телевізора з вправами. Вони повинні бути індивідуально з урахуванням потреб особистості.

Приклади вправ для людей старше 60 років:

стати на носки
робити одночасно два кроки
Під час ходьби пропускайте предмети (камінь, лист)
Вправи на баланс

Приклади вправ для людей старше 70 років:

Тандемна підставка (одна нога перед іншою)
Курс тандему
Присідання
Однонога позиція

(Джерело: Network Aging Research, Гайдельберг)

Їжа, багата білками, підтримує нарощування м’язів

Окрім регулярних тренувань, важливу роль відіграє дієта: багата білком їжа підтримує нарощування м’язів. На думку експертів, літні люди потребують приблизно на 25 відсотків більше білка, ніж молоді, щоб підтримувати структуру кісток і м’язи. Щодня слід вживати від 1 до 1,2 грама на кілограм ваги. Оптимально розподілити споживання білка між трьома основними прийомами їжі, оскільки організм може ефективно використовувати максимум 30 грамів білка на один прийом їжі для так званого синтезу м’язового білка.

Приклади кількості білка в різних продуктах харчування:

1 яйце: 8 грам білка
1 склянка кефіру: 4 грами
1 скибочка гауди: 9 грам
1 свинячий шніцель: 33 грами

Однак важливу роль відіграє не тільки кількість, але і якість білка. Особливо корисними є сироваткові білки, які є важливою частиною молока. У цих білках багато лейцину. Незамінна амінокислота важлива для нарощування м’язів. Лейцин також міститься в яловичині та птиці, лососі, горосі та волоських горіхах, наприклад.

Вітамін D важливий для м’язового обміну

Вітамін D також відіграє важливу роль у м’язовому обміні. Для цього організм потребує сонячного світла. Близько 60 відсотків німців страждають від нестачі вітаміну D в осінньо-зимові місяці. Крім того, біосинтез вітаміну в шкірі затримується у людей похилого віку. Тому експерти рекомендують приймати щонайменше 800 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D на день.

Небезпечне недоїдання серед людей похилого віку

Адекватне та збалансоване харчування важливо для здоров’я. Але літні люди часто недоїдають. Visite дає поради щодо харчування у літньому віці. більше

Польова квасоля та Ко - Ось такий здоровий рослинний білок

Нашому тілу потрібні цінні білки з їжею для побудови та підтримки м’язів. Але скільки здорового? більше

Пакет руху: карткова гра з вправами

«Пакет рухів» - це коробка з 25 картками вправ, які забезпечують мотивацію та стимулювання руху. зовнішній