Втрата ваги - це не просто втрата жиру! Що ви повинні знати
Як тільки ви починаєте дієту, ви вже можете побачити успіх на вагах.
Майже кожен схудне за перші 1-2 тижні дієти. Але це не завжди жирові відкладення. Багато ігнорування полягає в тому, що кілька факторів впливають на масу тіла і що вона коливається в межах 1-2% щодня.
Давайте дійдемо до суті цього ...
Що впливає на масу тіла ?
1. Водний баланс - можливі добові коливання
Баланс рідини в організмі має великий вплив на масу тіла. Адже наше тіло приблизно існує 70% води. Отже, невеликі коливання можуть мати великий вплив на вагу.
Є навіть спортсмени, які піклуються про водний баланс цілеспрямовано маніпулювати, бути віднесеними до нижчої вагової категорії у своєму виді спорту. Вони не втрачають при цьому ні жиру, ні м’язів.
Вплив вуглеводів
Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму і можуть бути у формі Глікоген зберігається в м’язах і печінці. Залежно від того, скільки м’язової маси у людини, тим більше глікогену вона може запасти. Це може масово впливати на вагу, оскільки один грам глікогену пов'язує близько 2,7 г води.
Людина середньої статури може зберігати близько 300-400 г глікогену. Проте для тренованого спортсмена на витривалість або культуриста з великою кількістю м’язової маси це також може становити 600-800 г. Різниця у вазі кілька кіло глікогеном не рідкість.
Низький вміст вуглеводів = менше вуглеводів = ...
Можливо, ви тепер зрозумієте, чому багато людей стикаються з такою високою втратою ваги у перші кілька днів на дієтах з низьким вмістом вуглеводів. Втрата ваги на дієті з низьким вмістом вуглеводів майже на початку завжди вода і ніякого жиру. Навіть при будь-якій іншій низькокалорійній дієті втрата ваги на початку пов’язана з меншим споживанням їжі.
Дієта спочатку зменшує запаси глікогену в печінці. Глікоген, що зберігається в м’язах, може використовуватися локально лише тоді, коли здійснюється певний м’яз.
Яке відношення сіль має до ваги ?
Скільки солі ви також використовуєте, має великий вплив на водний баланс і, отже, на вашу вагу. Менше споживання солі зменшує вміст солі у воді в організмі. Вода, зв’язана з сіллю в організмі, виводиться і може відбутися втрата ваги. Бодібілдери також цим користуються і виключають сіль зі свого раціону за останні кілька днів до змагань, щоб отримати "суху".
Якщо ви зазвичай споживаєте багато солі, а потім відкоригуєте свій раціон таким чином, щоб споживалося менше, ви можете очікувати зміни у вазі наступного дня. Знову ж таки, ця зміна ваги не має нічого спільного із втратою жиру.
В якості орієнтиру можна припустити, що 1 г солі зв'язує приблизно 100 г води в організмі.
Не піддавайтеся стресу!
У це важко повірити, але дієти завжди є стресом для організму, і це впливає на водний баланс організму.
Дієта (особливо з високим дефіцитом калорій) створює стрес на організмі, і це, як правило, призводить до Випуск кортизолу, гормону стресу, серед іншого. В свою чергу, кортизол, як відомо, зберігає воду. Будь-яка форма стресу - фізична чи психологічна - може впливати на гормони стресу.
Нерідкі випадки, коли ви втрачаєте жир, але це маскується зміною водного балансу. Ваги стоять на місці, хоча жир був розщеплений.
З цієї причини, повторне харчування або перерви в дієті - це свідомо маніпульовані вуглеводами та калоріями, щоб тіло могло розслабитися, а гормони - якнайкраще - залишалися в рівновазі. Один-три кіло Втрата ваги за ніч не рідкість.
Не останнє: менструація жінки
Ваш період також має великий вплив на водний баланс організму. За кілька днів до періоду гормон прогестерон змушує жіночий організм накопичувати більше води. Після менструації прогестерон знову падає, і організм знову виводить накопичену воду.
Наприклад, якщо ви зважуєтеся лише щотижня, період може скласти враження, що ви не худнете або що ви раптом подолали «плато». Однак це не призводить до втрати жиру.
2. Шлунок і вміст кишечника
Кількість їжі та склад їжі також впливають на масу тіла. Вміст шлунку і кишечника зменшується просто за рахунок меншої кількості їжі, яка надходить в організм під час дієти.
Менший вміст, звичайно, також помітний на вагах. Однак це не означає втрату жиру.
Але ті, хто споживає більше клітковини під час дієти, не обов'язково відчують цю втрату ваги.
3. Втрата м’язів - вам обов’язково слід цього уникати !
Хоча ця втрата ваги помітна не відразу, і ми не трапляємось у більшості випадків. Тим не менше, втрата м’язів може статися, якщо ви просто худнути хочуть.
Принаймні раз на тиждень я отримую повідомлення в Instagram із запитанням, чи можна схуднути, не займаючись спортом. Втрата ваги працює над цим Баланс калорій, тобто якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви худнете.
Потім ваша діяльність визначає, що ви схуднете (більше жиру чи м’язів). Той, хто просто хоче схуднути або хоче схуднути, не займаючись фізичними вправами, довго втрачає м’язи і не буде по-справжньому щасливим після дієти.
До речі, це часто є причиною міфу про «метаболізм, що спить» та ефект йо-йо. Втрата м’язової маси також означає зменшення активної маси тіла і, таким чином, зниження споживання калорій.
Висновок
Схуднути не представляє особливих труднощів. Через водний баланс і споживання їжі, маса нашого тіла може коливатися в межах 1-2% на день (це приблизно 1-2 кг для людини вагою 100 кг).
Втрата жиру не відбувається за 1-2 дні, для втрати жиру в організмі потрібен більший проміжок часу при дефіциті калорій. Якщо ви забезпечуєте організм достатньою кількістю білка з дефіцитом калорій і тренуєте м’язи, м’язова маса зберігається, і переважно жир розщеплюється.
Я постійно повторюю це: "Калорійний баланс визначає, втрачаєте ви вагу чи ні, ваша діяльність визначає, що ви втрачаєте (м’язи чи жир)."
- Втрата ваги не означає автоматично втрату жиру
- Вага тіла - єдиний фактор, який є поганим показником втрати жиру
- Намагайтеся тримати якомога більше м’язової маси на дієті, щоб спалити якомога більше жиру