Втрата ваги Як встановити послідовні цілі
Коли ми вирішили схуднути, спочатку ми сповнені доброї волі. Але нам часто хочеться швидко схуднути, і тоді ми швидко розуміємо, що були надто амбітні, що спричиняє розчарування. Розчаровані, ми припиняємо свою дієту та свою мету щодо схуднення. Щоб цього уникнути, перегляньте наші поради щодо встановлення послідовних цілей.
Як визначити кількість кілограмів для схуднення ?
Бажання схуднути може трапитися будь-коли. Поглянути на себе одного ранку в дзеркало, слідуючи за роздумами колеги або навіть після періоду святкування ... Ця потреба у схудненні мотивована бажанням почуватись краще у своєму тілі та в голові. Щоб потрапити туди, перед початком задайте собі правильні запитання. Якщо ви втратите 5, 10, 20 або 30 кг? Вам потрібен 1 тиждень, 1 місяць, 1 рік або більше років, щоб досягти своєї мети? ? Послідовність відповідей на ці запитання багато в чому визначатиме ваш успіх.
Обчисліть свій ІМТ, щоб отримати уявлення ...
Щоб визначити кількість кілограмів, які потрібно схуднути, ми давно згадували індекс маси тіла (ІМТ). Сьогодні це уявлення застаріле, але воно все ще є хорошим показником для більшості населення. Для розрахунку ІМТ ми використовуємо таку формулу: ІМТ = вага (кг)/зріст (м) ².
Наприклад, особа площею 1,70 м на 80 кг матиме ІМТ 27,69 кг/м2. Ця особа класифікується як "Надмірна вага", що означає підвищений ризик захворювання. Щоб потрапити до категорії "Нормальне тіло" і, таким чином, мати низький ризик захворювання, ця людина повинна втратити щонайменше 8 кг на вазі.
Увага, ця підказка дає вам уявлення про вагу, яку ви повинні втратити, проте вона має свої межі. Дійсно, ІМТ не враховує вашої м’язової маси та вашої кісткової маси, а також вашого віку та вашої статі.
Співвідношення талії та стегон (WHR)
Співвідношення талії та стегон - це підказка про стан вашого здоров’я, який також може допомогти вам оцінити, скільки кілограмів ви можете розумно втратити. Для жінки, RTH від менше 0,80 є ознакою міцного здоров’я. Для людина, необхідно отримати звіт про менше 0,95.
Наприклад, якщо ви жінка з розміром талії 77 см і стегнами 106 см, ви отримаєте коефіцієнт 0,73, що є ознакою міцного здоров’я. Знаючи +
Ідеальна вага: зверніть увагу на теоретичні методи розрахунку !
Існує багато формул для обчислення вашої ідеальної ваги, таких як формула Лоренца, наприклад. Відповідно до останнього, жінка довжиною 1,65 м мала б ідеальну вагу 59 кг.
Ці інструменти представлені як орієнтири, але не дозволяють замикатися в кайданах і цифрах. Ідеальної ваги не існує. Це особистий характер і залежить від сотень факторів. Найголовніше не в тому, скільки ви важите, а в тому, наскільки добре ви почуваєтесь у своєму тілі та в голові.
Не всі ми рівні, коли справа стосується схуднення
Наприклад, використовуючи інструменти та свій досвід, ви визначили, що для схуднення у вашому тілі та обмеження проблем зі здоров’ям потрібно схуднути на 8 кг. Тоді велике питання полягає в тому, скільки часу вам знадобиться, щоб скинути ці 8 фунтів. ?
В ідеалі, ми рекомендуємо втрату ваги від 0,5 до 1 кг на тиждень. Тому ваша мета - схуднути на 8 кг займе щонайменше 8 тижнів. Через 2 місяці ви вдосконалите свій силует і наблизитесь до своєї мети.
Однак ми не всі рівні, коли йдеться про схуднення. Дві людини, які дотримуються дієти, вживаючи абсолютно те саме, не обов'язково втратять 8 кг за 8 тижнів. Це пов’язано з особистим метаболізмом, що працює з різною швидкістю.
Нерідкі випадки, коли люди, які мають надмірну вагу або страждають ожирінням, втрачають багато кілограмів у перші кілька тижнів дієти. На протилежному, останні кілька фунтів часто найважче побачити, як вони зникають. Причин багато: вік, спосіб життя, стрес, генетика чи принцип роботи ваших гормонів.
Насправді, зосередьтеся на своїй меті. Незалежно від того, втрачаєте ви 200 г або 1 кг на тиждень, найголовніше, що вам вдається почуватись краще у своєму тілі. Втрата ваги на один кілограм на тиждень - це в середньому. Якщо у вас є багато кілограмів, щоб схуднути, втрата ваги, швидше за все, буде швидшою в перші кілька днів.
Страждати немає сенсу, треба добре харчуватися !
Однак швидке схуднення не повинно бути самоціллю. Справді, щоб не ставити під загрозу своє здоров'я, ніколи не слід опускатися нижче основного обміну речовин (МБ). Це кількість калорій, необхідних для нормального функціонування вашого організму та для різних життєво важливих функцій. Наприклад, 40-річна жінка розміром 1,75 м на 80 кг має МБ 1556 ккал. Незалежно від того, скільки кілограмів ви втратите, переконайтеся, що ви ніколи не опускаєтеся нижче рівня базального обміну.
Занадто швидке схуднення передбачає сильну втому та можливий гормональний шок. Нерідкі випадки, коли різке зниження споживання калорій, гормональні зміни блокують втрату ваги. Що б ви не їли, голка більше не впаде на вазі. Щоб ефективно і довго схуднути, доцільно поступово зменшувати кількість засвоєних калорій. Якщо ви звикли їсти еквівалент 3000 ккал на день, зменшуйте щоденну потребу в калоріях на 10% щотижня, поки не досягнете бажаної втрати ваги (тобто 2700 ккал перший тиждень, потім 2430 другий, 2187 третій, і т. д., поки ви не досягнете базового рівня метаболізму).
Втратити вагу, припиніть повторювані дієти, які викликають велике розчарування. Ідеал - збалансувати раціон харчування. Різниця ? Заборонена їжа, окрім дієти, заснованої на здоровому глузді та балансі. Якщо ви любите шоколад, їжте його, але не перестарайтеся, щоб досягти своєї мети. Здоровим харчуванням у 80% випадків ви досягнете своєї мети.
У підсумку ...
Для постановки послідовних цілей важливо знати, скільки кілограмів ви хочете втратити, за який час і яким методом? Щоб визначити кількість кілограмів, щоб схуднути, ІМТ є цікавим показником, але дзеркало залишиться вашим найкращим орієнтиром. На час, прагніть максимум 1 кг на тиждень. Однак у разі значної надмірної ваги ця втрата ваги може бути швидшою ... на початку. Нарешті, не поспішай. Втрата ваги - це не спринт. Занадто швидка втрата ваги, нижча за базовий рівень метаболізму, пов’язана з можливими проблемами зі здоров’ям. Обов’язково поступово знижуйте споживання калорій із швидкістю 10% на тиждень, не опускаючись нижче базового обміну.
Не порівнюйте себе з іншими ! Генетика, вік і навіть спосіб життя по-різному впливають на ваш організм. Чим молодші ви, тим більше гормонів працює на повній швидкості. Чим більше ваги вам доведеться скинути, тим більше ваги ви втратите протягом перших кількох тижнів. Чим активніше ви активні, тим більше калорій спалюєте, але дотримуватися дієти також важче. Факт, встановлюйте власні цілі, будьте добре оточені, і результати будуть !
Потрібна спеціальна програма ?
Хочете назавжди схуднути? Ми у Вашому розпорядженні, щоб підтримати Вас у Ваших цілях схуднення. Відкрийте для себе нашу команду професійних тренерів