Втрата ваги - особистий тренер Берлін
Харчування здорової, збалансованої дієти може допомогти вам підтримувати фізичну форму і дати вам багато енергії. Ви хочете їсти дієту з правильною кількістю калорій, великою кількістю корисної їжі та набагато меншою кількістю шкідливих для вас продуктів.
Гаразд, це здається трохи надто простим. Правда полягає в тому, що для того, щоб харчуватися здоровим та збалансованим харчуванням, потрібно трохи попрацювати, тож я проведу вас через процес.
Скільки калорій потрібно?
В середньому доросла людина десь по сусідству потребує від 2000 до 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Кількість калорій, яка вам потрібна, залежить від вашого природного розміру, м’язової маси, рівня активності, віку та статі. Існують таблиці калорій та калькулятори, які допоможуть вам оцінити ваші щоденні потреби в калоріях. Але пам’ятайте, це справді оцінки - оскільки у вас можуть бути відмінності в обміні речовин, вам може знадобитися кілька більше або трохи менше калорій, ніж те, що показують калькулятори. З часом ви будете знати, як регулювати загальне споживання калорій вгору або вниз, контролюючи свою вагу.
Ведіть щоденник харчування
Якщо ви худнете, набираєте вагу, і вам потрібно стежити за споживанням жиру, білка або натрію, вам буде легше використовувати харчовий журнал. Ви можете використовувати блокнот або веб-програму дієти, щоб відстежувати свою дієту в Інтернеті.
Для початку просто запишіть все, що ви їсте протягом трьох-чотирьох днів, перш ніж починати дієту, щоб ви могли побачити, скільки калорій ви споживаєте. Подивіться, скільки здорової їжі ви їсте зараз і скільки нездорової їжі ви також вибрали.
Як тільки ви зрозумієте свою поточну дієту, ви дізнаєтесь, яку корисну їжу їсти більше, а яку менше.
Правильно вибирайте продукти
Коли ви дізнаєтеся, скільки калорій вам потрібно, наступним кроком є вибір продуктів, які містять багато корисних поживних речовин, для калорій, які ви споживаєте.
Наприклад, ви можете вибрати здорову дієту під час перекусу, наприклад, чашку чорниці приблизно на 85 калорій або невеликий глазурований пончик на 100 калорій. Хоча різниця між ними лише 15 калібрів, чорниця є набагато кращим вибором для здорового харчування. Я завжди рекомендую їхати на свіжі ринки в Берліні. Чорниця насичена вітамінами, антиоксидантами і дуже низьким вмістом жиру. Глазурований пончик має дуже низьку харчову цінність і високий вміст нездорових жирів та цукру для такого маленького ласощі.
Ось ще один приклад: подумайте про вибір риби для їжі - 6 унцій лосося або п’ять рибних пальців. І лососеві, і рибні пальці забезпечують приблизно однакову кількість калорій, але лосось буде кращим вибором, оскільки він є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В та омега-3 незамінних жирних кислот, тоді як рибні пальці містять багато нездорових жирів. і натрій із паніровки.
Загалом, корисна їжа - це їжа, яка не покривається соусами, не запікається в десертах, не смажується у фритюрі, сильно переробляється або переробляється. Під цим ми маємо на увазі:
Яблуко здорове, шматок яблучного пирога - ні.
Пісний шматок стейку, приготованого на грилі, кращий за жирний стейк із смаженої курки.
Індичка або курка містять менше насичених жирів, ніж червоне м’ясо.
Цільнозерновий хліб і крупи містять більше клітковини, ніж білий, тонкий хліб та крупи.
Суцільнозернові пластівці для сніданку є кращим вибором, ніж заморожені цукром пластівці.
Харчуватися здоровою, збалансованою дієтою також означає вживання різноманітної їжі. Вибирайте продукти з кожної з груп продуктів, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини. І вибирайте здорову їжу, а не шкідливу їжу.
Якщо ви не впевнені в поживній цінності упакованого харчового продукту, обов’язково прочитайте етикетки з поживними речовинами, щоб зрозуміти поживну цінність кількості калорій на порцію.