Втрата ваги подалі від ілюзій ЗМІ HuffPost Life
Продовжуючи переглядати цей веб-сайт, ви приймаєте використання файлів cookie, щоб пропонувати вам вміст та послуги з урахуванням ваших сфер інтересів та нашої політики конфіденційності. Дізнайтеся більше та керуйте цими налаштуваннями.
Харчування - З літніми канікулами незмінно настає сезон дієт і гавкання. У мішку останнього - різнорідна низка чудодійних мартингалів, щоб «плавно» танути та бути «сексуальною на пляжі»: з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів, знежиреним, роз’єднаним, родовим, палео, місячним, сирим, приготованим, саше-дієти, у супах, біоритмова версія, формат 5-2 тощо. Список нескінченний. Єдина спільна риса цих різнорідних підходів: лобове протиставлення рекомендаціям офіційних закладів охорони здоров’я.
Коли я сама хотіла схуднути, я піддалася спокусливій надії на легке виправлення. Потім я оглянув доступні химери, від Аткінса до Делабоса через Дюкан. І тоді мені вистачило. Досить втратити 10 кілограмів щоразу, щоб повернути собі 12. Досить компрометувати моє здоров'я між стійкою втомою, хронічними запорами, періодичною нудотою, болем у м’язах, нападами подагри та диханням шакала. Тож я вирішив відмовитись від дорогих ілюзій, щоб переглянути наукову літературу і, нарешті, знайти ефективний засіб від свого ожиріння. Зусилля не були марними. За 3 роки я схудла більше половини центнера, і моя вага зараз стабілізується близько 75 кг. З цієї поїздки я дізнався три основні істини.
1. Дієти з примхи небезпечні
Дієти з примхи глибоко збалансовані. Деякі поживні речовини забезпечуються в надлишку, тоді як інші є предметом вражаючих недоліків. У короткостроковій та довгостроковій перспективі ці розлади важко впливають на організм. Вони призводять до дуже значного збільшення ризику раку, серцево-судинних патологій, ураження нирок, нейродегенеративних захворювань, передчасної смерті та (що прикро!) Ожиріння. Зрештою, всі ці диво-методи виявляються набагато шкідливішими для здоров'я, ніж надмірна вага, яку вони повинні лікувати.
2. Дієти з примхливості безнадійно неефективні
На відміну від байок медіа-гуру, втрата ваги залежить не від складу дієти, а від загального енергетичного балансу. На людях і тваринах десятки досліджень показали, що зміна (навіть масово) відносного відсотка жирів, білків і вуглеводів абсолютно не впливає на втрату ваги, коли кількість калорій зберігається постійною. У цьому контексті стверджувати, наприклад, що організм не може отримувати енергію з білкових джерел їжі, просто абсурдно.
На жаль, усі ці диво-методи працюють надзвичайно добре. на початку. Це пов’язано не з їх конкретними рекомендаціями (часто проти), а з тим, що вони несвідомо змушують людей їсти менше. Просте зобов’язання, серед іншого, щодня зважуватися, записувати в зошит те, що ви споживаєте, відмовитися від класу поживних речовин (вуглеводів, ліпідів або білків) або зобов’язати брати їжу з обмежений перелік дозволених продуктів харчування (a fortiori, якщо вони низькокалорійні, як у Дюкана чи Орніша) призводить до колапсу споживання енергії і, отже, до втрати ваги. Наприклад, з Аткінсом люди в кінцевому підсумку настільки хворіють на тваринний білок, що їдять все менше і менше і бачать, як їх калорійний баланс падає на 30-40%.
3. Схуднути не так вже й складно
На щастя, все це не означає, що нам слід відмовитися від надії схуднути. Успіх можливий. Це полягає в недосконалому характері системи контролю ваги. Дійсно, через відносну грубість сенсорів організм повністю сліпий до слабких коливань енергетичного балансу та повільного оподаткування ліпідних запасів. Отже, якщо ви залишаєтесь «прихованим» у зоні фізіологічної невизначеності (що становить приблизно 20% денного енергетичного балансу більш-менш), ви будете постійно худнути, не викликаючи мстивого гніву органічних захисних сил, а також посилення почуття голоду.
Тут слід розуміти, що наша вага відображає стан рівноваги між введеними та виробленими калоріями. Так, наприклад, в середньому 40-річна сидяча жінка, яка має зріст 1,70 м і споживає 2400 калорій на день, важить 90 кг і страждає ожирінням. Ця ж жінка, яка споживає на 300 калорій менше (еквівалентно вершковому круасану), стане на 20 кг легшою і матиме здорову вагу. Це передбачає дві речі. По-перше, коли ми говоримо про схуднення, ми говоримо не про встановлення більш-менш жорстокого перехідного дефіциту калорій, а про коригування енергетичного балансу організму на тривалій основі (тобто, якщо після схуднення ви повернетесь до харчуючись "як раніше", ви неминуче повернетесь до початкової ваги). По-друге, невеликі відмінності в калоріях мають, якщо складати день за днем, великі наслідки ваги.
Цей другий пункт - відмінна новина для тих, хто хоче схуднути. Він вказує; справді, що ми можемо досягти мети ціною досить скромних зусиль. Проблема, однак, полягає в тому, що зменшений дефіцит спричиняє досить повільну втрату ваги. Видаливши, наприклад, 300 калорій зі свого щоденного підрахунку, ви покажете середню втрату ваги на 10 кг у перший рік, 15 кг у другий, 17 кг у третій та 18 кг в кінці через 5 років. Я погоджуюсь, що ми далеко від обіцянок медіа-гуру, що зачіпають волосся.
Тому вирішувати кожному: чи краще худнути відносно повільно стійким шляхом або поспіхом, маючи майже абсолютну статистичну гарантію того, що вся втрачена вага буде відновлена за кілька місяців? Проблема в тому, що ми все ще вважаємо себе більш "завзятими" та "свавільними", ніж наші сусіди. На жаль, ми не в тому сенсі, що еволюція дала нам однакові біологічні маркери. Якщо примхливі дієти не працюють на "них", вони не будуть працювати на "нас". У цій галузі теж, як давно писав мій друг Ла Фонтен, "терпіння і тривалість часу - це більше, ніж сила чи лють".