Втрата ваги спрощена - найпростіший у світі план дієт
Зміст цієї статті
Цей допис є дописом у блозі Yourdietangel. Я багато чому навчився з того часу, як почав вести блоги. Старий вміст більше не обов'язково відповідає моїй поточній думці. Посилання можуть бути партнерськими, де ми заробляємо невелику комісію без додаткових витрат для вас.
На 160 кг легший, я виглядаю молодшим і свіжішим - хоча "жирна" фотографія, мабуть, була 7 років тому. Сьогодні я збираюся представити вам просту концепцію схуднення, яку я придумав для вас.
“Я дуже хочу схуднути, але якось не можу знайти початку. Я продовжую відкладати старт ". - Багато ваших електронних листів починаються так чи щось подібне і містять важливе запитання: "Як розпочати?" Часто буває важко остаточно розпочати. Це цілком логічно, врешті-решт, принаймні наша самооцінка на кону. «Я товстий і почуваюся добре» для Его набагато легше «перетравити», ніж чергова невдала спроба стати стрункішою.
Ступінь ожиріння, природно, визначає рівень страждань, але також і очікування нас самих. Залежно від обраної «дієти» або бажаних змін у житті, не тільки страх невдачі великий, але і фактор дискомфорту. Давайте розберемося в голові з можливим сценарієм.
Ось так хвороба відкладання могла б пройти свій шлях. Тепер критичні люди могли б сказати: зійдися, стара жінка, припини прокляті виправдання і просто зроби це, або ти хочеш назавжди погрузти у своїй зайвій вазі? Ці люди не знають справжніх причин, чому ми іноді їмо більше, ніж корисно для нас, і чому фізичні вправи такі важкі. (Прочитайте про це: якщо я їжу жир, чи моє тіло не спалює жир?) Чудово, коли хтось може переключити все з одного дня на інший - але для тих, хто страждає на відкладення захворювання, також є вихід. Я придумав для вас надійний план, який має багато сенсу і є дуже простим. 1 просте правило - ніяких складних правил із словами «не їж цього, не їж цього», не танцюй у місячному світлі зі спадною місяцем та будь-яка інша суєта щодо схуднення. Чисто і просто, від мене, саме для вас.
Який би тип дієти ви не мали на увазі у своєму новому житті: овочі, безумовно, матимуть найбільшу частку за обсягом. Якщо ви орієнтовані на дуже низький вміст вуглеводів (кето), то це, в основному, різноманітні зелені листові овочі, з помірними низьковуглеводними та логі може бути дійсно барвистими. Овочі є частиною будь-якої здорової дієти як для схуднення, так і для схуднення. Рекомендовані 3-5 порцій на день смішні - їх ледве вистачає для основного запасу поживних речовин. (Читайте також: Правда про харчову піраміду). Це має бути 8-12 порцій на день. І це єдине правило, з якого ви повинні починати. Незалежно від того, які ще правила передбачає ваша харчова концепція - ігноруйте все інше протягом перших 14 днів і зосередьтеся на одному: їжте принаймні 8, краще 10 або 12 порцій овочів на день. Незалежно від того, заморожені овочі (містять майже стільки ж поживних речовин, як овочі, що свіжі з поля!) Або свіжі овочі - сирі, приготовані на пару, варені, смажені, або якщо ви любите "в мікрохвильовій печі" - їжте свої овочі. Акуратне приготування краще, ніж мікрохвильова піч або кип’ятіння, майже завжди сире, ніж варене. Як би овочі не завжди були кращими, ніж жодні.
Мені все одно, що ти з цим їси. Незалежно від того, чи їсте ви з нею піцу, або розумно приготований на пару лосось з грибами чи хороший шматок м’яса від випасу тварин. Мені байдуже, їсте ви хліб чи щось інше. Правило No1 - це просто "їжте достатньо овочів". Приблизно половина овочів має бути сирими, але неважливо, чи їсте ви все сире, чи все обережно готуєте - додайте також зелень, спеції, морську сіль і масло. Але їжте його. Дізнайтеся про правильні розміри порцій (керівництво щодо розміру порції), якщо вам потрібні певні вказівки щодо того, скільки з’їсти, або якщо ви думаєте, що квіти з брюссельської капусти або помідор з коктейлів подадуть порцію. Якщо ви вважаєте, що не маєте часу на готування, прочитайте мою статтю «Як заощадити час під час приготування їжі» - у приправлених овочевих сумішах із морозильної камери також немає нічого поганого. Вони просто не повинні містити макаронні вироби, м’ясо чи інші добавки, а повністю складатися з овочів та спецій.
Слід розподілити овочі по всій їжі, щоб увечері, наприклад, не сидіти перед півтора кілограма салату. Це було б досить виснажливо 🙂 Мені байдуже, скільки їжі ви їсте - до тих пір, поки велика порція овочів споживається перед кожним прийомом їжі та перекусом. Перш ніж з’їсти не рослинні порції їжі, зверніться до овочів. Це автоматично знижує ваш апетит, і навіть якщо ви згодом з’їсте піцу, ви будете вкладати її менше в шлунок. Овочеве правило також застосовується до закусок перед телевізором - спочатку велика миска овочів, а потім, якщо вам це потрібно, ви можете Перекусіть теж. Якщо ви не хочете ніяких овочів, ви не перекусите. Дуже легко.
Примітка щодо безпеки: Овочеві порції не можна обміняти на фрукти. Картопля, солодка картопля, подорожники та кукурудза також не вважаються овочами через високий вміст крохмалю та цукру. Щоб дізнатись більше про фрукти, створені не всі овочі. Прочитайте також “Їжте більше овочів і менше фруктів”
Багато овочів поєднується з кожним прийомом їжі
Такий підхід до овочів працює на багатьох рівнях.
1. Замість того, щоб виключити багато їжі зі свого меню, перед вами стоїть завдання з’їсти більше певного продукту. Отже, з самого початку у вас немає відчуття дефіциту, вам не потрібно обійтися без нього, але, можливо, ви більше поважаєте завдання їсти стільки. Ваше око нагороджується щедрою їжею під час усіх прийомів їжі - в той же час обсяг створюється низькокалорійними, але багатими поживними речовинами продуктами.
2. Завдяки великому обсягу з невеликою кількістю калорій, гарне насичення досягається швидше. Роблячи це, ви приймаєте набагато більшу кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів та вторинних рослинних речовин, ваш організм краще забезпечується поживними речовинами. Щедрий запас поживних речовин є основою для здоров’я, а також для самої втрати ваги (див. Джонатан Бейлор - Міф про калорії) .
Це може здатися дивовижним, оскільки більшість жирних людей взагалі не надмірно забезпечені поживними речовинами, але недостатньо, в клітинах бракує енергії (див. “Високий рівень цукру в крові, надмірна вага та недоїдання”, доктор Марк Хайман). Ця нестача енергії, яка насправді виникає внаслідок порушення гормонального зв’язку, пояснює тягу, апетит, а також байдужість та схильність до «затишку» товстих людей набагато краще, ніж соціальну стигматизацію. «Жири ледачі та ненажерливі, тому вони завжди отримують товщі ". По правді кажучи, все навпаки - тому що ми товстішаємо, ми стаємо лінивими та ненажерливими ". Це не стан надлишку енергії, а нестача енергії; організм зберігає кожну спожиту калорію і не використовує її для постачання енергії. Тому організм намагається збільшити надходження енергії ззовні, стимулюючи апетит до нестримного бажання їсти, тоді як він знижує рівень основного метаболізму, гальмуючи драйв. (Докладніше про це див. Гері Таубс - Чому ми товстіємо).
Поставляючи велику кількість важливих поживних речовин, ми покращуємо енергетичний статус наших клітин - і як це неймовірно схоже на біо-стребер: чим краще ми отримуємо енергію, тим легше нам худнути. Чому?
Оскільки організм може перестати просити все більше і більше швидких калорій. Тяга повільно зникає, привід знову збільшується. Спроба розпочати дієту без енергії, звичайно, приречена на невдачу - ми знаємо це, наприклад, від професора Лустіга «Шанс жиру», який дуже рішуче описує, як мало шансів у нас на власне тіло та його сигнали 24 години на добу боротися днями і тижнями, а може і місяцями.
Скільки часу ви робите овочеву фазу, залежить від того, скільки часу потрібно, щоб збереглися тяга та безвольність. Це може йти досить швидко, це може зайняти тижні чи місяці. Хороша новина: якщо ви дотримуєтесь споживання великої порції овочів під час їжі, вам автоматично буде потрібно менше калорійних продуктів, щоб насититися і таким чином схуднути автоматично, повільно і плавно. Можливо, тоді подальші зміни не потрібні? Якщо припустити, що ви можете втратити 250 г на тиждень із більшою кількістю овочів, то це 2,5 кг за 10 тижнів і 20 кг за рік.
Найкраще: Вам не доведеться нічого іншого міняти, якби це працювало на Вас.
Якщо у вас є надмірна вага, ця зміна може бути недостатньою в довгостроковій перспективі - тоді вам залишається вибрати наступний крок у плані. Робіть по одному кроку. Наприклад, підпишіться на спорт (і займіться) - і робіть це принаймні за 3-4 тижні до подальших змін у своєму способі життя чи харчуванні. Кажуть, що для того, щоб прийняти нову річ як звичку, потрібно 21 день - саме тому багато програм трансформації розроблені так, щоб тривати 21 день. Побалуйте себе хоча б одним на кожному кроці.
Так, я знаю, ви можете дуже поспішати - але якщо ви хочете схуднути на бікіні більше ніж на кілька фунтів, то я справді раджу вам зробити довгострокову, поступову зміну. Я хочу тут чітко пояснити: Вам доведеться жити так своє життя вічно, якщо ви не хочете отримувати все «на вершині» після схуднення. Так, із «кроком за кроком» та овочевим запамороченням ви худнете повільніше, ніж, наприклад, ваш колега по роботі, дівчина тощо, який сидить на відвертій дієті - ви через рік не станете таким товстим, як раніше, а через 5 років навіть Важать на 20% більше, ніж до дієти (статистика з «Міфу про калорії» - Бейлор науково дослідив вплив дієт, що заощаджують калорії, і виявив, що в довгостроковій перспективі дієти, що заощаджують калорії, товстіють!) .
Натхненний дуже приємними коментарями до мого недавнього портрета на Facebook, який повинен був стосуватися мого волосся, я хотів би чітко пояснити одну важливу річ: щоб досягти успіху в дієті та зробити вас особисто здоровими, щасливими та стрункішими, це необхідно не потрібно давати 100% щодня. Я не готую “чистого” палео, іноді я також їжу зернові продукти, я також п’ю молоко раз на рік (поза кетогенними фазами), іноді я їжу цілком нормальний торт на день народження або заходжу в морозиво і їжу звичайне морозиво, виготовлене з вершків, молока і цукор.
Щодо спорту, на жаль, я не можу повідомити, що я схильний до сутулості - я надаю велике значення фізичним вправам не як частину схуднення чи як “примус”, а тому, що я навчився любити його та потребувати цього. Це зводить мене з розуму, коли з якихось причин я не можу. Але це не означає, що ви приречені на невдачу лише тому, що не так захоплені спортом. Якщо ви довіряєте собі, ви знайдете правильну середню позицію для себе!
Я просто переконуюсь, що дотримуюся помірності та в рамках цих «екскурсій» - і це працює так добре, перш за все, тому, що багато овочів та дієта, що орієнтована на якість (м’ясо пасовищ, яйця з вільного вигулу, органічні тощо) що я вже не знаю брак енергії з-за потягу та млявості. Тому я можу згрішити і повернутися до нормального стану в наступний прийом їжі. Більше немає повторних стартів, немає свідомих тайм-аутів і, отже, набагато менше тиску, тому що я не звинувачую себе, якщо у мене був звичайний шматок пирога, і це не дряпає його его, якщо я просто кажу «ні» в деякі дні, тому що нещодавно зробив лише виняток. Деякі компенсації йдуть несвідомо: я, наприклад, їм хліб, тоді я хочу займатися спортом або, принаймні, відразу ж гуляти. Тому що я знаю, що, вживаючи цей невеликий, прямий захід, я можу запобігти тязі чи дупі не вставати протягом дня. Шукати баланс для себе - це основне завдання, яке ви маєте, якщо хочете змінити своє життя - немає сенсу сліпо слідувати будь-якій концепції із залізною дисципліною та напругою.
Їжте те, що корисно для вас - і для тіла, і для душі. Це робить вас стрункими (е) і здоровішими в довгостроковій перспективі.