Втрата ваги; VS; P Харчування
Модні дієти продовжують дощити в Інтернеті та в інших місцях, незважаючи на недостатню ефективність. Однак секрету немає: дотримуючись адаптованого плану тренувань, здорового харчування на ваш смак і озброївшись якістю, яка надто рідкісна сьогодні, терпінням; ви досягнете здорової і тривалої втрати ваги.
Якщо стільки іншим практикам вдалося схуднути за нашими порадами та наполегливою працею, то чому б і вам не ?
Чому “експрес-дієти для схуднення” не працюють ?
Дуже часто послідовники різного роду дієт починають вкрай обмежувальні дієти, як правило, непридатні для спортивного способу життя, щоб через кілька тижнів остаточно відмовитися від так званого диво-методу і дуже швидко повернути весь втрачений жир - ще більше.
Цей вид метод схуднення дійсно має дві основні вади. Перш за все, він просить вас занадто сильно скасувати звичну дієту, змусивши перейти за одну ніч з висококалорійної дієти на низькокалорійну дієту і, як правило, занадто низьку кількість білка. Ця раптова зміна призведе до блокування вашого метаболізму. Позбавлене калорій, ваше тіло змушене значно зменшити щоденне споживання енергії, а отже. калорій.
З іншого боку, оскільки ці дієти часто мають низький вміст білка, ваше тіло буде шукати відсутню енергію безпосередньо у ваших м’язах, яка потім погіршиться. Однак втрата м’язової маси автоматично призводить до падіння метаболізму, що полегшує набір жиру. Справжнє замкнене коло !
Знайдіть правильний баланс для здорового схуднення
На відміну від того, що продають нам деякі журнали, срібної кулі немає. Але дуже проста біологічна реальність, яка робить це, адже втрачати жир у довгостроковій перспективі найкраще поєднувати здорову дієту, яка спрямована на баланс калорій, і постійні витрати енергії. Головне - рухатися до цього балансу поступово. Не починайте позбавляти себе всього за одну ніч, а потім через місяць подвоюйтесь. Здоровий та стійкий план харчування на довгострокову перспективу
Почніть з цих кількох невеликих коригувань:
- Зменште споживання солі, щоб зменшити затримку води, що маскує визначення м’язів і збільшує вагу на вазі, як жир.
- Дуже сильно зменшіть перекушування солодощами. Якщо у вас є тяга протягом дня, з’їжте замість цього білковий батончик. .
- Їжте 4–6 збалансованих та легких страв (3-х разове плюс 2–3 перекуси), а не 3-х дуже великих. Коли ви ходите на вправи, вам буде потрібно енергія навколо вашого тренування.
Як тільки ці корективи будуть зроблені, ви вже це зробите схуднути. Через кілька днів ви можете розпочати основні зміни:
- Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
Приклад: якщо ваш метаболізм підтримує 2000 ккал/день, вам потрібно буде зменшувати щоденне споживання калорій поступово, а не раптово.
- Поступово зменшуйте споживання вуглеводів. Вони головним чином відповідають за зміни ваги, а не ліпіди. Ставте собі регулярні кількісно визначені цілі (наприклад, менше 50 г до 100 г (вага) вуглеводів на день і на тиждень), не переходячи занадто низько в порівнянні з метаболізмом, що підтримує.
- Вибирайте складні вуглеводи, а не прості, швидкі вуглеводи. Хорошими джерелами складних вуглеводів є злакові макарони, коричневий або коричневий рис, вівсянка, солодка картопля ...
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка (1,5-2,2 г на фунт ваги тіла на день) і хороший жир (1 г на фунт ваги тіла на день) у своєму раціоні. Хорошими джерелами білка є яйця, нежирне м’ясо, біла риба, червоне м’ясо, тофу, соя, зернові (лобода, булгур). У цей момент буде цікаво приймати білкові добавки, щоб збільшити їх споживання білковим порошком з низьким вмістом цукру.
А хорошими джерелами жиру є рослинні олії, арахіс, жирна риба, авокадо тощо. A прикорм Омега 3 в капсулі також буде ідеальним доповненням.
- Витягуйте свої макроелементи з цих джерел, використовуючи максимум свіжих продуктів та мінімум промислових продуктів.
- Їжте якомога більше фруктів та овочів (овочі можна їсти під час кожного прийому їжі). Багато овочів дуже низькокалорійні і допоможуть вам у досягненні мети: ендівія, огірки, салат, перець, морква, шпинат, баклажани, селера, помідори.
- Побалуйте себе і поповніть свої запаси глікогену, вживаючи їжу з високим вмістом вуглеводів кожні 7 днів (залежно від того, наскільки просунута ваша дієта).
- Загалом, пам’ятайте, що їжу з високим вмістом вуглеводів слід їсти навколо тренувань і лише навколо тренувань (у дні, коли ви не тренуєтесь, їжте вуглеводи на сніданок та обід).
Тренування для схуднення
Він повинен бути адаптований відповідно до вашого рівня практики. Якщо ви новачок у:
- Візьміть ваучер програма тренувань для всього тіла 3 сеанси на тиждень. Повне тіло дозволить вам працювати на всьому тілі за один і той же сеанс, а отже, максимізувати секрецію гормонів, які допоможуть вам наростити м’язи та спалити жир.
- Додайте до цього 2–3 кардіосеанси на тиждень, бажано робити це в дні, коли ви не робите силових тренувань, або після тренувань із силовими вагами, якщо ви не можете робити інакше (але особливо не раніше). Робіть заходи, які вам подобаються, будь то їзда на велосипеді, біг, веслування, еліптична форма тощо. Ви можете робити 45-50 хв сеанси з помірною інтенсивністю або 15-20 хв сеанси з інтервалом. Ви самі бачите, що вам найбільше підходить.
Якщо ви вже тренувались з обтяженнями, дотримуйтесь своїх тренувальних звичок (всього тіла, половини тіла, спліт) та вашої поточної програми. Під час дієти важливо підтримувати роботу при помірних навантаженнях. Тільки, потрібно буде внести деякі корективи. Оскільки у вас обмеження калорій, у вас буде менше енергії. Трохи зменшіть час сеансу більше, ніж інтенсивність, поєднуйте важку роботу з довгими сетами та намагайтеся підтримувати свою продуктивність, а не намагатися її покращити.
Харчові добавки, що прискорюють схуднення
- Добавки з «термогенним» ефектом збільшать виробництво тепла організмом. Їх зазвичай називають «спалювачами жиру», збагаченими кофеїном, таурином, гуараною.
- CLA (кон'югована лінолева кислота) може допомогти вам зменшити жирову масу, надаючи вам трохи додаткової енергії.
- Полівітамінні комплекси безпечні і допоможуть вам синтезувати всі ваші поживні речовини, тим більше, що нам дуже часто не вистачає вітамінів відповідно до нашого способу життя.
- Омега-3 капсули також слід очікувати, якщо ви не вживаєте або дуже мало жирної риби.
- Нарешті, білковий порошок (сироватка, казеїн, рослинні білки.) Доповнить ваше щоденне споживання білка.