Втрата ваги - зміна дієти Допомагає особистий тренер Андреас Нойхснер
Частина 1: Як змінити дієту?
2012 рік розпочався, ваші рішення ще свіжі, і ви мотивовані? Чудово, адже саме з цієї причини BILD.de запускає нову серію із п’яти частин "Хрусткий та здоровий 2012" .
Персональний тренер Андреас Нойхснер показує всім, хто хоче починати їсти здоровіше ЗАРАЗ, щоб підтягнутися і отримати більш тверді форми тіла, як це робити - від першої підготовки до плану фітнесу для повсякденного життя. Окрім того, ми з’ясовуємо питання, для кого насправді вартий особистий тренер і на які міфи щодо харчування та фітнесу не варто впадати.
Ви готові? Частина 1 нашої серії стосується "зміни дієти" - ось поради Андреаса Нойхснера:
Як розпочати зміну дієти?
Нейхснер радить спочатку зробити підсумок. Запитайте себе: "Який мій фізичний стан (вага, вміст жиру в організмі, вміст м’язів та рівень фізичної форми)?" і, наскільки сильно напружене моє тіло у повсякденному робочому житті (навряд чи будь-які рухи, помірні навантаження чи сильні фізичні навантаження)? Цю інвентаризацію слід повторювати кожні чотири тижні.
Ви можете визначити вміст жиру в організмі лікарем або виміряти його за допомогою хорошої шкали аналізатора тіла (однак, це не настільки точно, як вимірювання лікарем, за хороший потрібно розрахувати щонайменше 50 євро). Вміст жиру в організмі понад 30 відсотків для жінок несприятливий, для чоловіків він не повинен перевищувати 26 відсотків.
Потім визначте довгострокову (12 місяців), середньострокову (6 місяців) і короткострокову цілі (1-3 місяці). Нейхснер радить: "Будьте реалістичні з постановкою цілей, інакше ви швидко втратите мотивацію!"
Як третій крок, ви повинні записати свою типову харчову поведінку протягом трьох днів. Тільки тоді багато з них усвідомлюють, в чому полягають слабкі сторони їх дієти.
Як я можу робити це практично?
Оцінивши свої харчові звички, поміняйте місцями будь-які продукти, що суперечать вашій меті. Шукайте низькокалорійні та нежирні варіанти (наприклад, хліб із непросіяного борошна замість білого хліба) і поки що залиште найгірші «гріхи».
Що я можу їсти?
Їжте з низьким вмістом жиру та вуглеводами! Занадто багато вуглеводів (таких як шоколад, білий хліб, лимонади) не тільки роблять вас товстим, але також млявим і млявим. Краще: багато овочів, білого м’яса та цільнозернових продуктів.
Я працюю - мене більше не пускають до їдальні зі своїми колегами?
Звичайно, вам це дозволено, але відтепер ви стежите за здоровими гарнірами або берете з собою власну (підготовлену) їжу. Порада: Якщо у вас немає часу готувати собі здоровий суп щодня: готуйте більшу кількість заздалегідь і порціонуйте їх щодня.
Яка втрата ваги є реалістичною (і здоровою)?
Просто змінивши свій раціон харчування: від 1,5 до 2 кілограмів на тиждень.
Як запобігти ефекту йо-йо?
Уникайте дієт, яких ніхто не може дотримуватися. Чарівне слово - "зміна дієти", не голодуючи! Якщо ви їсте тричі на день, випиваєте не менше 1,5 літра і займаєтеся спортом, тоді ефект йо-йо для вас є іноземним словом.
Чи повинен я стати вегетаріанцем, веганом чи фруктаріаном?
Тільки якщо ви хочете це зробити з етичних міркувань. Це не обов’язково для здорової харчової поведінки - змішана дієта абсолютно довели свою цінність.
Кому що потрібно?
Тільки якщо у вас діагностується харчова недостатність, яку неможливо компенсувати їжею (наприклад, йодом, залізом, вітаміном D або фолієвою кислотою у вагітних). Це не обов’язково при збалансованому харчуванні. І будьте обережні: деякі вітамінні препарати та добавки не слід поєднувати, оскільки вони можуть взаємодіяти. Детальніше про поживні речовини читайте тут.
Нехай я також "грішу" кулінарним способом?
Звичайно, робіть це так, як це роблять наші батьки: їжте целібат протягом тижня і балуйтеся чимось у неділю - не переходячи повністю. Ви повинні винагороджувати себе час від часу!
Скасування вечері - це хороша ідея?
Це не має нічого спільного зі зміною дієти, але це може бути хорошим засобом для схуднення. Однак не кожен може впоратися з такою кількістю годин без їжі. Спробуйте максимум двічі на тиждень! До речі: два дні поспіль взагалі не їсти - це абсолютний заборона - тяга до їжі, найбільший ворог схуднення, запрограмована!
Прочитайте завтра у Частині 2: Ось так я повільно починаю фітнес-тренування.