Втрата жиру на животі 12 найкращих порад для швидкого успіху
Викладач з питань харчування Даніела Скербінц, BEd
Останнє оновлення: 13 травня 2020 р
Хочете втратити зайвий жир на животі, але чи боретесь ви з цим? Тут я покажу вам найкращі поради та підказки, якими ви можете позбутися від жиру на животі.
Суперечливо, чи можна схуднути спеціально на животі, але з наступними порадами ви втратите загальний жир, а отже, і жир на животі. Поради корисні як для жінок, так і для чоловіків і допоможуть досягти бажаного успіху.
Здебільшого саме дрібні помилки заважають вам дійсно ефективно схуднути. Однак при цілеспрямованих корекціях дієти та ефективних вправах для живота ви скоро побачите свої перші результати.
Оптимізуйте споживання білка
Достатнє споживання білка надзвичайно важливо при схудненні. З усіх макроелементів білок є тим, який найкраще заповнює вас. Це означає, що ви можете з’їсти нежирні джерела білка, не вживаючи занадто багато калорій.
На цю тему вже було проведено численні дослідження, які показали, що адекватне споживання білка сприяє втраті ваги. (1)
До речі, білок також допомагає підтримувати м’язову масу під час дієти. Цього не слід втрачати, оскільки з одного боку це споживає енергію, а з іншого - ми виглядаємо стрункішими та твердішими з більшою кількістю м’язів. (2)
Тож обов’язково включайте у свій раціон достатньо продуктів, багатих білком. Ви вже можете знайти докладний список найкращих джерел білка в блозі Lecker Slimming. Для кожного є щось!
Уникайте оброблених вуглеводів
Однозначно не потрібно сидіти на низьковуглеводній дієті, щоб схуднути. Ви також можете схуднути за допомогою вуглеводів, якщо досягнете дефіциту калорій. Тим не менше, чого слід уникати, це вживання занадто багато оброблених вуглеводів.
Це, наприклад, велика кількість білої випічки чи локшини, білого рису, страв з білим борошном, солодощів тощо. Це все неоптимальні джерела вуглеводів, які стрімко зростають, а потім швидко знижують рівень цукру в крові.
Ці типи вуглеводів не заповнять вас надовго, і ви, швидше за все, споживатимете більше калорій, якщо будете їсти ці продукти щодня.
Є також численні дослідження, які показують, що велике споживання цукру пов’язане зі збільшенням жиру в животі. (3, 4) Отже, якщо ви хочете втратити жир на животі, хороша ідея - дієта без цукру.
Приготування їжі
Приготування їжі означає не що інше, як планування та приготування їжі. Цей метод особливо корисний, якщо у вас напружене повсякденне життя і тому вам важко харчуватися здорово.
Щоб використовувати цю стратегію, ви складаєте план корисних страв і готуєте їх у вільний час. Тоді ви завжди можете користуватися здоровою їжею, і тому вас не спокушають їсти висококалорійні готові страви.
Перегляньте нашу поглиблену статтю про підготовку їжі, щоб отримати найкращі поради щодо приготування їжі та прості рецепти, які допоможуть вам схуднути.
Пийте досить
Ви, мабуть, знаєте, що адекватне зволоження дуже важливо для вашого здоров’я. Досить пити також може допомогти вам схуднути. На цю тему вже є деякі дослідження, які показали, що адекватне зволоження позитивно впливає на втрату ваги. (5, 6)
Наприклад, якщо ви випиваєте склянку води перед кожним прийомом їжі, перший великий голод вгамовується, і ви їсте трохи менше під час їжі, що допомагає вам економити калорії. (5)
Можливо також, що ви неправильно читаєте сигнали свого тіла і часто плутаєте спрагу голоду. Особливо, коли у вас є тяга, вам слід випити склянку води і почекати, щоб побачити, чи справді вона голодна. Це дійсно може заощадити багато калорій в довгостроковій перспективі.
Намагайтеся пити близько 2 літрів на день. Це може бути і більше, особливо коли на вулиці спекотно або ви багато займаєтеся спортом.
Оптимізуйте споживання клітковини
Клітковина може мати багато позитивних наслідків для вашого здоров’я. Вважається, що вони також допомагають схуднути. (7)
Прийом розчинної клітковини є особливо вигідним. Вони набрякають і довше тримають вас ситими. (8-е)
Якщо ви їсте з високим вмістом клітковини, у вас менше шансів зголодніти. Це також пов’язано з тим, що їжа з високим вмістом клітковини не призводить до того, що рівень цукру в крові зростає і падає так швидко. (8, 9)
Ми створили список продуктів з високим вмістом клітковини, який точно вказує, які саме продукти містять особливо багато клітковини.
Побудуйте ефективний тренінг з ab
Хоча тренування на животі сама по собі не може втратити жир на животі, вона все одно корисна. Тренування м’язів живота робить живіт вигляд твердішим і стрункішим. Крім того, ви природним чином спалюєте калорії в процесі.
У Lecker Los Angeles ви знайдете багато вправ та тренувальних планів для інтенсивного тренування живота. Як щодо, наприклад, міцного тренування на животі вдома? Ви також можете ефективно тренувати м’язи живота за допомогою різних вправ йоги для живота.
Дуже важливо, щоб ви завжди правильно виконували вправи. Тому вам також слід прочитати нашу статтю про найпоширеніші помилки в тренуванні м’язів живота.
Пийте правильно
Ми вже обговорювали, що гідратація дійсно важлива при схудненні. Звичайно, залишається питання: що слід пити?
Якщо ви хочете втратити жир на животі, завжди слід вдаватися до безкалорійних напоїв. Слід уникати таких напоїв, як лимонад, фруктові соки, підсолоджена кава з великою кількістю молока та цукру та енергетичні напої, що містять калорії. Вони забезпечують багато калорій, але не заповнюють вас і тому є додатковими, непотрібними калоріями.
Найкраще пити переважно воду. В іншому випадку зелений чай, чорна кава і час від часу лимонад без цукру або енергетичний напій без калорій абсолютно підходять.
Якщо вода вам довго нудна в довгостроковій перспективі, погляньте на нашу статтю з найкращими напоями для схуднення. Там ви можете отримати натхнення для низькокалорійних напоїв зі смаком.
Включіть корисні закуски
Іноді цього не уникнути, і ви просто голодні між ними. Це добре, за умови, що ви їсте правильні закуски.
Якщо ви хочете втратити жир на животі, вам слід переважно брати закуски, які наповнюють, але мають низьку калорійність. Такі солодощі, як шоколад або морозиво, на жаль, абсолютно непридатні і навіть призводять до збільшення жиру на животі.
Але не хвилюйтеся, є достатньо закусок, які наповнять вас і дуже приємним смаком. Ви можете знайти ідеї для 22 низькокалорійних закусок та 33 низькоуглеводних закусок, які підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів, на веб-сайті Delicious Huss Weight.
Оптимізуйте свій спосіб життя
Звичайно, це легше сказати, ніж зробити, але надзвичайно важливий момент, якщо ви хочете позбутися жиру на животі. Тільки при зміні певних звичок ви досягнете довгострокового успіху.
Дуже корисно, наприклад, зменшити стрес. Стрес впливає не тільки на психіку, але і впливає на вагу тіла.
Якщо гормон стресу кортизол виділяється в надлишку, це може призвести до посилення апетиту. Крім того, кортизол призводить до того, що в області живота відкладається більше жиру. (10) Тож спробуйте взяти час для себе і щось вимкнути.
Це часто недооцінюється, але сон також може бути дуже корисним для схуднення. Наприклад, занадто мало сну може призвести до збільшення споживання калорій, оскільки спричиняє більшу тягу до їжі.
Уже є деякі дослідження, які пов'язують поганий сон із збільшеною масою тіла. (11) Намагайтеся лягати спати рано ввечері, а також оптимізуйте якість сну.
Вправи також корисні з точки зору втрати жиру, але щоденні вправи також мають великий вплив. Чим більше ви рухаєтесь, тим краще. Якщо у вас сидяча робота, постарайтеся бути іншим активним. Багато гуляйте, завжди йдіть сходами замість ліфта, ходіть по магазинах на велосипеді тощо.
Уникайте алкоголю
Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу балувати келихом вина. Однак під час дієти краще уникати алкоголю або дуже рідко насолоджуватися ним.
Алкоголь забезпечує багато калорій. Це також може призвести до посилення апетиту. Ці два фактори логічно не є корисними для схуднення.
Вже є кілька доказів того, що часте вживання алкоголю сприяє розвитку ожиріння. (12)
Якщо ви все-таки хочете насолодитися напоєм, я можу порадити нашу статтю про низькоуглеводний алкоголь. Тут ви також знайдете інформацію про калорії для кожного напою.
Перевірте споживання калорій
Якщо ви вже харчуєтесь свідомо і здорово, але все ще не бачите успіху, можливо, це тому, що у вас просто немає дефіциту калорій. Це означає, що ви вживаєте однакову кількість калорій або навіть більше, ніж використовуєте, і тому не втрачаєте жиру на животі.
Тому що навіть якщо ви харчуєтесь здорово, ви можете неправильно оцінювати продукти і споживати набагато більше калорій, ніж ви думаєте. Класика - це такі продукти, як горіхи, цільнозернові продукти або авокадо. Звичайно, ці продукти є корисними та цінними для організму, але вони також калорійні.
Щоб відчути споживання калорій, має сенс перевірити це деякий час. Це найкраще працює з програмою для підрахунку калорій.
Займіться спортом на витривалість
Вправи на витривалість можуть бути дуже корисними для втрати жиру на животі. Для цього є кілька причин.
По-перше, вправи на витривалість витрачають трохи калорій. Наприклад, біг підтюпцем - чудовий вибір. Оскільки використовується так багато різних груп м’язів, споживання калорій надзвичайно велике. Людина вагою 70 кілограмів споживає близько 700 калорій на годину, бігаючи зі швидкістю близько 10 км/год. (13, 14)
Інші види витривалості, такі як їзда на велосипеді, плавання, бігові лижі, катання на роликах тощо, також спалюють багато калорій.
Також буває так, що тренування на витривалість можуть зменшити апетит. Дослідження показали, що швидкі, інтенсивні тренування на витривалість можуть впливати на гормони голоду і, отже, призводити до зменшення апетиту. (15)
Крім того, вже є дослідження, які показують, що тренування на витривалість у високоінтенсивному діапазоні дуже ефективні проти жиру на животі. (16)
Як бачите, регулярні кардіо вправи - це, безумовно, те, що слід спробувати, схуднувши. Звичайно, завжди слід починати розслаблено і поступово наростати.
Висновок
Завдяки адаптованій дієті та достатній кількості фізичних вправ ви точно зможете зменшити жир на животі. Не гнівайтесь, якщо ви не бачите змін відразу, це займає певний час.
У будь-якому випадку, стежте за новинами та приймайте ці поради близько до серця, тоді щось точно відбудеться найближчим часом.
Бажаю вам усіх успіхів у досягненні ваших цілей!