Втрата жиру на животі: 5 найкращих вправ для зміцнення живота
Огляд найкращих вправ для втрати жиру на животі та побудови сталевих абс !
1. Хрускіт, традиційна вправа на абс
Хрумтіння - це основні вправи на прес для втрати живота та побудови м’язів живота. Щоб зробити ваш хруст успішним:
- Ляжте на спину, тримаючи руки біля боків,
- Розташуйте стегна і гомілки під прямим кутом,
- Покладіть коліна над стегнами і переконайтеся, що ноги розташовані на рівні стегон.
- Вдихніть, дивлячись на пальці ніг.
- На видиху підсуньте верх лопаток до колін.
- Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 10 секунд, переконавшись, що ваші преси стиснуті і глибоко дихають.
Повторіть цю вправу 3 рази зі швидкістю від 3 до 10 циклів (вдих і видих з повільними глибокими вдихами).
Чи набрякає живіт? Ви також можете спробувати велосипедний хруст. Щоб ефективно виконати цю вправу, ляжте спиною до підлоги, склавши ноги над собою. Потім крутите педалі так, ніби ви їдете на велосипеді. Одночасно підсуньте тулуб до ніг.
2. Обшивка: основне
Серцевина, більш відома як «дошка», допоможе вам втратити живіт під час ліплення свого черевного пояса. Має бути частиною вашої 100% програми живота.
Щоб зробити дошку:
- Ляжте на підлогу, на живіт,
- Потім візьміть опору на передпліччя і кінчики ніг, щоб сформувати пряму дошку,
- Під час вправи не забудьте скоротити сідниці та черевні преси.
Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 45 секунд. Вправу на обшивання слід повторити 3 рази. Щоб зробити це добре, тримайте лопатки посередині спини і дивіться прямо вперед.
Ви також можете вибрати кілька варіантів обшивки. Для латеральної обшивки розташуйтеся на боці, упершись в одне передпліччя і підніміть таз, поки він не утворить пряму лінію. Щоб підкреслити нарощування м’язів більш інтенсивними вправами на прес, виконуйте руху вперед і назад верхньою ногою.
Потрібна підтримка ?
LaSèche - це фітнес-програма, яка підтримує вас вправами, поясненими професійним тренером. Починаючи з обшивки і закінчуючи хрускотом, ви знайдете різні вправи, щоб отримати м’язистий живіт за 30 днів.
3. Показання, щоб дихати і зосереджуватися
Читання - це проста на практиці вправа на абс. Почніть з підйому ніг. Лежачи на підлозі, розташуйте руки над головою і витягніть ноги до підлоги. Дихайте, стискаючи прес, і підніміть прямі ноги вгору. Повертаючи їх на землю, переконайтесь, що не кладете їх туди. Не потрібно поспішати: ця вправа на животі практикується повільно, для глибокої роботи.
Ви також можете вибрати підйом бюста. Щоб досягти цього, повторіть ті самі рухи, що і для хрумтів. Але цього разу піднімайте бюст дуже повільно. І піднімаючись вгору-вниз, переконайтеся, що добре стискаєте прес і повільно дихаєте.
Нарешті, спробуйте підйомник бюста ножицями. Ця вправа ab схожа на підйом бюста. Однак, роблячи це, ви повинні повертати по одній нозі до себе кожним підйомом тулуба.
4. Дотик до ліктя/коліна, динамічна вправа на прес
Щоб втратити живіт і набрати м’язи живота, ви можете спробувати приземлення ліктя/коліна. Для виконання цієї вправи поставте себе в те ж положення, що і для хрускіт.
Покладіть руки на скроні і підведіть коліна до себе. Вам слід виконати рух, коли ви піднімаєте грудну клітку, намагаючись торкнутися коліна протилежним ліктєм.
5. Швейцарський м’яч, натхненний пілатесом
Щоб намалювати черевні преси, ви також можете вибрати стабілізацію за допомогою швейцарського м’яча. Щоб виконати цю вправу ab і досягти своєї мети з плоским животом, вам знадобиться кулька для йоги.
Поставивши ноги на м'яч, виконайте положення планки. Тримайте руки прямо і намагайтеся утримувати це положення якомога довше.
Добре знати: щоб швидко втратити жировий жир і досягти оптимальних результатів, справа не лише в тому, щоб невпинно повторювати одне і те ж вправу. Ідеальним є встановлення програми для живота, яка допомагає варіювати рухи, щоб гармонійно та глибоко працювати м’язи. Практика цих 5 вправ у такій спортивній програмі, як програма LaSèche, дозволить вам виконувати їх із правильною технікою.