Втратити стегна Як ефективно схуднути
Це факт, що багато жінок неохоче показують ноги оскільки це місце для зберігання жиру, яке важко змішати, так само, як шлунок і сідниці, а також джерело комплексів. Незважаючи на те, що не існує одноразового, швидкого лікування, спрямованого конкретно на стегна, прийняття режиму тренування та повноцінне харчування - найефективніше рішення для подолання целюліту та непривабливих жирових відкладень. Ласкаво просимо до нашого спеціального посібника для схуднення стегон.
Чому жінки зберігають на стегнах ?
Жінки спалюють менше жиру, ніж чоловіки
Жінки мають природно більший відсоток жиру в організмі, ніж чоловіки. Наприклад, до 25 років жінки з нормальною масою тіла мають майже вдвічі більше жиру в організмі, ніж чоловіки того ж віку. З моменту народження до шести років кількість і розмір жирових клітин потроюється у хлопчиків і дівчаток, що призводить до поступового і подібного збільшення жиру в організмі. Але приблизно через вісім років дівчата починають набирати вагу більше, ніж хлопці. Це збільшення жирової тканини у дівчаток, як видається, є результатом зниження швидкості окислення базального жиру (показник використання жиру для підживлення організму у спокої).
Гормональні варіації
Під час підліткового стрибка зростання, швидкість збільшення жиру у дівчаток подвоюється в порівнянні з хлопчиками. Він відзначається все більшою кількістю жирових клітин, і ми бачимо це особливо в сіднично-стегновій області (таз, сідниці та стегна) і, набагато меншою мірою, в грудях. Це загальне прискорення накопичення жиру в організмі, особливо статевого жиру, в основному пояснюється варіацією рівня жіночих гормонів (естроген і прогестерон). Після підліткового віку накопичення специфічного для статі жиру різко зменшується у жінок із «нормальною» вагою, і, як правило, не відбувається збільшення кількості жирових клітин. Це однаково і для чоловіків.
Яке тренування, щоб вдосконалити ноги ?
Кардіо
Першим кроком у спалюванні загального жиру в організмі є кардіо вправи. Незалежно від того, гуляєте ви, плаваєте чи їдете на велосипеді, важливо вибрати тип вправи, яку можна робити з помірною інтенсивністю щоб збільшити частоту серцевих скорочень і максимізувати споживання калорій. Велоспорт - одна з найкращих аеробних вправ для схуднення ніг. Низька інтенсивність особливо корисна для початківців, крім збереження колінного суглоба. Ви можете практикувати цю діяльність у ваговій кімнаті, але ви також можете розглянути інвестувати у власний велотренажер. Навіть краще, їздити на велосипеді на свіжому повітрі !
Бодібілдінг
Практика кардіо для спалювання жиру може призвести до втрати м’язового тонусу. Тож витратьте трохи часу на зміцнення ніг. Силові вправи з навантаженнями такі як присідання є дуже ефективними інструментами для зміцнення ніг, але ви також можете нарощувати м’язи і тонізувати їх без будь-якого обладнання. Випади (статичні, ступінчасті, бокові тощо) практичні та дуже ефективні для тонізування чотириголового м’яза та підколінного сухожилля, при цьому уточнюючи стегна і сідниці. В приміщенні або вдома, з додатковими навантаженнями або без них, спробуйте робити кілька наборів статичних випадів або в дорозі кілька разів на тиждень. Нарешті, тікай з ліфта і підніміться сходами. Підйом по сходах набирає м’язи ніг і сідниць, крім стимулювання серцево-судинної системи.
Якою дієтою втратити стегна ?
Фізичні вправи - це найефективніший спосіб привести м’язи в ноги в тонус, але ви також повинні боротися з жировими клітинами, що знаходяться всередині, правильним харчуванням.
Скоротіть калорії
Зниження споживання калорій має важливе значення для схуднення та спалювання жиру. На додаток до цілеспрямованих тренувань, правильне харчування є найефективнішим способом отримання видимих результатів.
Чому? Просто тому, що організм реагує на обмеження калорій, використовуючи доступні запаси жиру для забезпечення енергією. Але будьте обережні, скорочення калорій не означає голодування! Якщо ви постійно голодні, ви обов’язково відмовитесь від своїх гарних рішень.
Не забороняйте жир
Хороші жири необхідні не тільки для обміну речовин, належної підтримки нервової системи та гормонального балансу, але і вони також дуже ефективні при спалюванні жиру ! Чи знали ви, що омега-3 полегшує схуднення? Включіть у свій раціон жирну рибу, горіхи та рослинні олії, такі як оливкова, ріпакова та лляна олія.
Їжте більше білка
Білок - це найважливіша поживна речовина для схуднення та більш естетичного організму. Високе споживання білка стимулює обмін речовин, знижує апетит і сприяє гормональному балансу. Просте правило дієти, яке допоможе ефективно схуднути, не голодуючи: Почніть їжу з білка (м’ясо, яйця, риба, соя тощо). Потім з’їжте свою порцію овочів або сирих овочів. Нарешті, закінчіть з порцією вуглеводів. Ви помітите, що апетит різко впаде, як тільки ви приймете білок, і що ви більше не будете голодні, коли справа стосується вуглеводів. Враховуючи, що споживання вуглеводів має становити близько 100 г на день, розміщуйте його на перших трьох прийомах їжі, і не їжте його на вечерю. З іншого боку, ви повинні споживати порцію білка під час кожного прийому їжі.
Приклад плану дієти для позбавлення стегон
Сніданок
2 органічних смажених яйця
20г вівсяних пластівців (зважених в сирому вигляді)
Обід
150 г індички, курки або риби (лосось 3 рази на тиждень)
Крудіте або зелені овочі (за бажанням)
50г солодкої картоплі (зварена зважена)
Перекус 17:00
1 доза казеїну
1 яблуко
Обідати
150 г білого м’яса, риби або яєць
1 тарілка сирих овочів або зелених овочів
1 жменька мигдалю
Перед сном (якщо ви голодні)
1 дозу казеїну змішати у воді або мигдальному молоці
10 заповідей для схуднення стегон
Зменшіть споживання вуглеводів приблизно 100г на добу
Виключіть швидкі цукру та насичені жири
Категорично уникайте готових страв та фаст-фудів
Не пийте фруктовий сік
Пийте багато (води) між прийомами їжі та мало під час їжі
Пийте настої для поліпшення виведення з нирок води
Споживайте Гінко Білоба для поліпшення венозного повернення
Піднімайте ноги щонайменше 30 хвилин на день
Фізичні вправи та, якщо можливо, силові тренування не менше двох разів на тиждень
Пріоритетом для кардіо-тренувань є їзда на велосипеді в приміщенні або на вулиці