Втратити жир або набрати м’язи, що стається першим
Спочатку нарощуйте м’язи або спочатку втрачайте жир? Яке замовлення є оптимальним, щоб реалізувати проект тіла мрії?
Ще одна стаття стосувалася того, чи можна одночасно нарощувати м’язи та втрачати жир. Відповідь: Не гарна ідея полювати відразу на двох зайців.
Тепер підемо на крок далі.
Огляд теми
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.
Втратити жир або наростити м’язи: Чому ви можете вибрати?
Більшість чоловіків, яких я знаю, не заперечували б набрати 2-5 фунтів м’язів.
Можливо, ви зараз тренуєтеся згідно плану тренувань з нарощування м’язів. Або ви іграєте з ідеєю, щоб хтось із ваших тренерів з фітнесу відповідав вашим потребам.
Перш ніж ви вступите в дію з повною енергією, запасіться запасами білка і підготуйте важкі ваги, вам слід критично переглянути свої пріоритети.
Було б соромно, якби ви - повна швидкість! - переслідування неправильного кролика ...
Якщо ви хочете наростити м’язи і ще не маєте худорлявого, чітко визначеного тіла, настійно рекомендую знизити відсоток жиру в організмі і тим самим максимально зберегти м’язову масу.
Визначення м’язів і відсоток жиру в організмі: де ви лежите?
З мого досвіду, більшість людей занижують відсоток жиру в організмі щонайменше на 5%!
В якості орієнтира: Хлопець на фотографії вище, за оцінками, має між 8-10% жиру в організмі.
Фотографії нижче дають огляд того, де ви знаходитесь приблизно з відсотком жиру в організмі і де ваша мета.
Давайте розглянемо 3 основні причини, чому вам слід знизити відсоток жиру в організмі перед тим, як нарощувати м’язи.
3 причини, чому слід схуднути спочатку перед тим, як нарощувати м’язи
1. Якщо ви хочете наростити м’язову масу, ви можете визнати, що ви також наберете трохи жиру
Набирати м’язи, втрачаючи жир, важко - навіть коли ви прискіпливо підраховуєте калорії і харчуєтесь за планом.
Якщо ви не ведете докладного харчового щоденника, ця дія майже неможлива, на мій погляд.
Щоб ваше тіло могло нарощувати м’язи, ви хочете привести його в анаболічний стан.
Це передбачає дві речі:
Тип калорій також відіграє певну роль: ви можете вживати достатню кількість білка, вуглеводів та правильних жирів, а також приймати вітаміни та мінерали - про це докладніше у зв’язаних статтях.
Якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні бути готові надати трохи жиру в процесі.
Для фізкультурників та моделей фітнесу для здоров’я чоловіків (чи жінок) це абсолютно нормально і прийнято.
У так званий «міжсезоння» ви зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів, накладанні жиру, а потім обміні пріоритетами: зменшення жиру при збереженні м’язової маси.
З’ясуємо це на прикладі.
Тематичне дослідження: Чому більшість людей спершу повинні втратити жир
Скажімо, ви зростаєте 180 см, важите 85 кг, маєте 15% жиру в організмі і хочете наростити м’язи.
Тепер ви дійсно починаєте, згідно з усіма правилами мистецтва.
Скажімо, ви загалом надягаєте 5 кг, половина з яких - м’язи, а друга половина - жир.
Це не погана робота, але, на жаль, ви все частіше віддаляєтесь від тіла своєї мрії: врешті-решт, ви отримуєте 17% жиру в організмі.
Отже, ви перейшли прямо до межі 20%, якої ви - принаймні як чоловік - не хочете досягти, якщо ви вже нижче її.
Чоловікам, які хочуть презентувати своє тіло, висічене в камені, на пляжі, слід записати позначку 10% у специфікації (для жінок це буде 15%, на мій смак це може бути більше).
Щоб перейти від 17% до 10%, вам доведеться скинути 7 кілограмів чистого жиру в організмі БЕЗ втрати м’язової маси.
Теоретично це можливо, але досить складно!
Особисто я скептично ставлюсь до “масових фаз”. Вони цілком можуть мати своє місце в бодібілдингу. Але ...
Більшість людей, які регулярно проводять силові тренування (2-4 рази на тиждень) протягом 1-2 років і звертають увагу на здорове харчування, вже мають достатню кількість м’язової маси, щоб вирізати видатну фігуру на пляжі.
Звичайно, передбачений відповідний відсоток жиру в організмі.
Тож якщо спочатку ви зосередитесь лише на втраті жиру, ви досягнете своєї мети - швидше виглядати чортово добре оголеною.
Якщо відсоток жиру в організмі становить 15% і більше (жінки: 25% і більше), сфокусуйтеся на втраті жиру в першу чергу.
2. Той, хто розщеплює жир, виглядає більш мускулистим (навіть якщо це неправда)
З високим відсотком жиру в організмі підшкірний жир приховує вашу зароблену важку м’язову масу, і форма і структура м’язів буде втрачена.
Візьмемо дельтовид на ваше плече.
Ваш дельтовид має гарну круглу форму, схожу на краплю. Він бере участь у всіх штовхаючих і тягнучих рухах.
Однак від певного відсотка жиру в організмі ваш м’яз плеча втрачає свою круглу форму і виглядає плоским і одновимірним.
Чим кругліші та чіткіше визначають ваші плечі, тим вражає їх зовнішній вигляд.
Чим чіткіше видно м’язову структуру, тим сильніше вони з’являються - це ілюзія, яка працює.
Чим більше окремі м’язові структури виділяються під шкірою, тим м’язовішими, масивнішими та твердішими ви виглядаєте ...
на відміну від м’якої невизначеної будови тіла з однаковою або навіть більшою м’язовою масою.
Якщо ви регулярно тренуєтесь, ви, швидше за все, вже маєте м’язову масу, яку можна побачити за відповідним визначенням.
Якщо ви спершу втрачаєте жир, ви виявитеся м’язовим набагато швидше з наявною м’язовою масою, ніж якщо ви пройдете «об’їзд» шляхом нарощування м’язів з подальшим зменшенням жиру.
3. Коли ви вперше втрачаєте жир, ви можете набагато краще оцінити, скільки м’язів вам все ще «потрібно»
Скажімо, ви хочете наростити 4-7 фунтів м’язової м’язи.
Ви справді знаєте, скільки означає об'єм м'язів 4-7 кілограмів?
Ви насправді знаєте, як ви будете виглядати з 4-7 кілограмами м’язової маси?
Для мене величезна кількість фунтів під час нарощування м’язів абсолютно неактуальна (якщо ви не захисник американського футболу і ваш спорт вимагає такої маси).
На мій погляд, краще і точніше, якщо ви вимірюєте розмір свого тіла в різних точках і таким чином індивідуально визначаєте, нарощуєте ви м’язи чи ні.
Ви точно знатимете, чи будуєте ви насправді ширшу грудну клітку, V-хрест чи сильніший трицепс, лише якщо виміряєте себе та встановите систему зворотного зв'язку для своїх успіхів.
Дивитися в дзеркало - це нормально, але це також неточно.
Якщо світло надходить з іншого напрямку, ви відразу ж здаєтеся більш м’язистим або одновимірним - залежно від ситуації.
Наприклад, коли ви починаєте вимірювати, ви швидко виявите, що можете збільшити окружність стегна або литки на один сантиметр.
Що стосується ваги, це становить, можливо, 500 грам до 1 кілограма, важко визначити цю зміну за допомогою ваг, оскільки наша вага може коливатися на 1-2 кілограми щодня.
Я також вважаю, що насправді вам потрібно менше зайвих кілограмів м’язової маси, щоб створити тіло своєї мрії, ніж ви могли б подумати сьогодні.
Цей метод вимірювання окружності тіла має сенс, коли ви досягли певного визначення.
Якщо ти вже дотримуєшся цього, я, мабуть, зі своїм виступом натраплю на відчинені двері сараю. Оскільки тоді ви вже інтенсивно працювали над своєю метою в 10-денному тренінгу електронною поштою і дізналися, що вимірювана, конкретна мета є важливою передумовою вашого успіху.
Якщо ви хочете внести довгострокові зміни у своє тіло і почуватись добре з ним, ця стаття - гарне місце для початку. У інформаційному бюлетені, де слідкуйте, ви можете дізнатися, що також важливо.
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут
Коли ви досягли необхідного визначення, вам буде ще простіше реалістично оцінити свою мету і, якщо потрібно, точно її налаштувати.
Висновок: спочатку спалюйте жир, потім нарощуйте м’язи
Я сподіваюся, що тепер у вас є чітка картина того, коли для вас є сенс спочатку втрачати жир, щоб потім вирішити, чи хочете ви і де все ж нарощувати м’язи.
Якщо ви хочете наростити м’язи, простіше, мотивуючи та точніше відстежувати свій прогрес за допомогою мірної стрічки, ніж наступати на ваги.
Питання: Над чим ви працюєте в даний момент? Визначення? Нарощування м’язів? Який ваш досвід? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут