Втратити жир - чи існує диво формула втрати жиру
Втрата ваги, мабуть, найпоширеніша спортивна мета з усіх. Але багато хто дивиться лише на ваги.
Швидше, так слід формулювати мету. Тому що не число на вагах є визначальним для тіла вашої мрії, а відсоток жиру в організмі.
Ось чому ми розглядаємо, як можна спалювати жир. Але перш за все: нас не хвилюють обіцянки, дані в рекламі.
Я не хочу представляти вам “8-тижневий план із шістьма пакетами”, в якому попередньо запрограмований ефект йо-йо. Швидше, ви дізнаєтесь, як можна довго втрачати жир і досягти своєї мети.
Основи втрати жиру
Існує тисячі стратегій втрати жиру, кожна з яких стверджує, що їх найкраща. І чарівне розщеплення жиру, як обіцяють деякі рекламні оголошення, на жаль, теж не працює. Зрозуміло, що голова може швидко пульсувати.
Але це не так складно, як може здатися. Усі методи фундаментально засновані на принципі енергетичного балансу. Якщо ви розумієте цей принцип, навряд чи щось заважає тілу вашої мрії.
Енергетичний баланс описує, чи є у вас надлишок калорій або дефіцит калорій.
Надлишок калорій ви досягаєте, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Надлишок калорій зберігається у вигляді жиру в організмі. Ви набираєте вагу.
Дефіцит калорій якраз навпаки. Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте. Оскільки ваше тіло потребує більше енергії, ніж ви забезпечуєте його їжею, решту воно отримує з ваших запасів енергії (наприклад, жиру в організмі). Ви худнете.
Для втрати жиру вам потрібно досягти дефіциту калорій. Як ти можеш це зробити?
Є два способи потрапити в дефіцит калорій. Або ви вживаєте менше калорій з їжею (дієта для схуднення), або збільшуєте споживання калорій (за рахунок більшої кількості фізичних вправ).
Уве має середнє споживання калорій 2200 ккал на день. Щодня він споживає 2400 ккал, а отже, надлишок калорій становить 200 ккал на день. Він збільшується.
Завдяки дієті він споживає лише 2000 ккал на день. Він відчуває дефіцит калорій у 200 ккал і зменшується.
Або він займається спортом і збільшує середнє споживання калорій до 2600 ккал. Оскільки він все ще їсть 2400 ккал, він також має дефіцит калорій у 200 ккал і втрачає вагу.
Спалити жир найпростіше, коли ви використовуєте обидва фактори. Тож ви більше рухаєтесь, а менше їсте. Це полегшує вам досягнення дефіциту калорій. Просто робити невеликі фізичні вправи або менше їсти не є гарантією потрапляння в дефіцит калорій. Існують різні сценарії, коли ви не потрапляєте в дефіцит калорій, незважаючи на фізичні вправи або легку дієту, а отже, не худнете.
Оскільки більша кількість фізичних вправ також робить вас більш голодними, часто трапляється так, що ви їсте трохи більше і таким чином просто компенсуєте вправу. Або ви споживаєте на добу на 200 ккал менше через дієту, але ви перевищуєте 400 ккал. Тоді ви потрапите в менший надлишок калорій завдяки легкій дієті, але ви все одно не втратите вагу.
Щоб переконатися, що ви дійсно худнете і відчуваєте дефіцит калорій, має сенс порахувати калорії (принаймні на деякий час).
Порада: 7000 ккал зберігається в одному кілограмі жиру в організмі. Це означає, що для того, щоб втратити кілограм жиру, потрібно створити дефіцит калорій у 7000 ккал. Звичайно, це може статися не за один день, а за кілька днів чи тижнів.
Це також причина, чому “8 тижнів для шести упаковок” мало сенсу.
Підрахуйте калорії - переконайтеся, що ви втрачаєте жир?
Теорія гарна і гарна, як мені переконатись, що я потрапляю в дефіцит калорій?
Найефективніший метод - підрахунок калорій. Ви можете застогнати від цього ключового слова, але це не так погано.
Підрахувавши калорії, ви можете побачити, скільки калорій ви споживаєте протягом дня. Той, хто щойно звернув увагу, знає, що нам також потрібно ваше споживання енергії, щоб перевірити, чи не маєте ви дефіциту калорій.
Визначте споживання калорій:
Напевно, ви натрапили на калькулятори в Інтернеті, за допомогою яких можна розрахувати споживання енергії. Однак потрібно розуміти, що значення калькулятора - це лише приблизна оцінка.
Для того, щоб визначити точне споживання енергії, калькулятор дає нам хорошу вихідну величину. Ви розраховуєте своє приблизне споживання за допомогою калькулятора калорій і споживаєте саме таку кількість калорій протягом тижня.
Крім того, ви зважуєтеся щоранку після вставання і в кінці тижня ви можете побачити, як змінилася вага вашого тіла. Якщо ви набрали вагу, зменшіть щоденні калорії на 100 ккал і повторіть все це. Якщо ви схудли, ви збільшуєте щоденні калорії на 100 ккал.
Ви робите цю процедуру, поки ваша вага протягом тижня не залишається приблизно такою ж. Невеликі коливання є цілком нормальними, оскільки іноді ви споживаєте більше води, ніж в інші дні. З цієї причини ви дивитесь на цілий тиждень.
Підрахуйте калорії:
Після того, як ви визначили споживання калорій, все, що вам потрібно зробити, - це порахувати калорії та переконатися, що у вас дефіцит калорій.
Я рекомендую використовувати для цього програму. Це дійсно економить багато роботи і чітко показує ваші цінності. Ви навіть можете сканувати багато продуктів за допомогою штрих-коду.
Але не бійтеся, вам не доведеться рахувати калорії до кінця життя. Для часу дієти це цілком логічно, бо тоді ви не ризикуєте даремно мучитися. Ви також отримаєте уявлення про те, скільки калорій має ваша їжа, що дозволить згодом скласти калорії в голові.
Після дієти достатньо стежити за вагою свого тіла і тілом, і якщо ви помітите, що знову набираєте вагу або набираєте жир, трохи зменшіть калорії.
Зараз ми дуже детально присвятили себе харчуванню. Спалювання жиру також працює завдяки більшим фізичним навантаженням. Ми зараз присвятимось цьому.
Кардіотренування для схуднення
Втратити жир, що спадає на думку поруч із дефіцитом калорій? Тренування на витривалість або кардіотренування. Це правильно, адже вони є ефективними способами спалити багато калорій.
Найефективнішим є інтервальне тренування. Складається з коротких, дуже напружених одиниць, після чого настає невелика перерва. Це дуже збільшує пульс і трохи падає в короткі перерви. Великі навантаження споживають надзвичайно велику кількість калорій.
Можна приблизно сказати, що за півгодини інтервальних тренувань спалюється стільки калорій, скільки за годину звичайного тренування на витривалість (також відомий як метод витривалості).
Завдяки відносно короткій тривалості тренувань інтервальне тренування вкладається майже в кожне повсякденне життя. З цих причин навчання, яке я представляю вам, є інтервальним тренуванням, яке ви можете робити вдома.
Якщо бути точним, це поєднання інтервальних та кругових тренувань. Тобто ви виконуєте короткі інтервали і міняєте вправи під час перерви. Потім ви робите ще один інтервал нової вправи. Якщо ви все ще можете наприкінці, зробіть довшу перерву приблизно на 5 - 8 хвилин і починайте спочатку.
Ви можете покращити, подовжуючи час окремих інтервалів або роблячи кілька кіл. Для цього тренування вам не потрібно нічого, крім килимка.
Нарощуйте м’язи, щоб скидати жир?
Нарощувати м’язи, щоб пролити жир? Спочатку це звучить суперечливо. Це все ще має сенс.
М'язам потрібна енергія навіть тоді, коли ви ними не користуєтесь. Отже, нарощуючи м’язову масу, ви можете природно збільшити споживання калорій, що допоможе вам втратити жир.
Однак нарощувати м’язи та спалювати жир можливо лише в дуже обмежених межах. Це пов’язано з тим, що організм використовує лише надлишкові калорії (ключове слово: надлишкові калорії) для побудови нових м’язів.
Однак для того, щоб спалювати жир, ви повинні відчувати дефіцит калорій, що логічно суперечить одне одному.
Тому нарощування м’язів - це швидше стратегія збереження низького вмісту жиру в організмі. Спочатку ви сідаєте на дієту і тим самим зменшуєте відсоток жиру в організмі. Після цього, за допомогою силових тренувань, ви формуєте м’язи, які збільшують ваші енергетичні витрати, саме тому ви не приймаєте це так швидко.
Однак є ще одна причина, чому має сенс займатися спортом під час дієти. По-перше, ви спалюєте калорії під час тренувань з обтяженнями. Не так сильно, як інтервальні тренування, але це все одно допомагає вам досягти дефіциту калорій.
Крім того, коли організм відчуває дефіцит калорій, він також втрачає м’язи на додаток до жиру, чого ви хочете уникати. За допомогою силових тренувань ви сигналізуєте своєму тілу про необхідність м’язів, саме тому, швидше за все, ви отримуєте енергію з жиру.
Як бачите, є багато способів спалити жир. Тепер у вас є знання, необхідні для досягнення тіла вашої мрії. Впровадження залежить від вас. Ви можете знайти більше способів збільшити спалювання жиру в нашій статті на цю тему.
Ми з нетерпінням чекаємо рейтингу, і ви можете задати свої запитання в коментарях.:) ✅