Втратити жир, маючи l; енергія для s; поїзд SOSCuisine
Знизити рівень жиру може бути важко, маючи при цьому достатньо енергії для тренування. Ось п’ять правил успіху!
1) не сильно скорочуйте споживання вуглеводів
2) Не зменшуйте калорій і вуглеводів навколо тренувань
До, під час та після тренувань - це часи, коли ваше тіло потребує найбільше енергії, тому споживання енергії в цей час має залишатися оптимальним. Навіть якщо ви не такі голодні після високої інтенсивності або тривалих тренувань, все одно важливо їсти їжу або закуску, що містять достатню кількість вуглеводів і білків. Найкраще зменшувати споживання енергії в інший час доби.
3) Сприяють підвищенню вуглеводів клітковини
Харчові волокна - це тип вуглеводів, що містяться в продуктах рослинного походження, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільні зерна, горіхи та насіння. У Канаді добова потреба в клітковині встановлена на рівні 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Однак, за даними статистики Канади, більшість канадців споживають лише половину рекомендованої кількості клітковини. Клітковина сприяє насиченню, а тому дуже корисна для зменшення споживання калорій, не відчуваючи почуття голоду. Кілька досліджень показують, що велике споживання клітковини корисно для схуднення та підтримки здорової ваги. Справді, у 20-місячному дослідженні кожне збільшення на 1 г загальної кількості споживаної клітковини в день асоціювалось із зменшенням маси тіла на 0,25 кг. Огляд літератури, що включає результати понад 50 втручальних досліджень, які оцінювали взаємозв'язок між споживанням енергії, масою тіла та споживанням клітковини, підрахував, що збільшення споживання клітковини на 14 г на добу було пов'язано зі зниженням споживання енергії на 10% та втратою ваги 2 кг протягом приблизно 4 місяців.
4) Уникайте надмірного дефіциту калорій і слухайте сигнали голоду
Недостатнє споживання калорій може мати серйозні наслідки для здоров'я спортсменів (як чоловіків, так і жінок), включаючи дефіцит мікроелементів, таких як залізо і кальцій, підвищений ризик травм та інфекцій, зменшення мінеральної щільності кісток і, отже, підвищений ризик стресових переломів, і зниження спортивних показників. Таким чином, спортсменам, які мають великий обсяг тренувань і хочуть схуднути, важливо прагнути до повільного схуднення з низьким дефіцитом калорій на день, і це лише за короткий проміжок часу. Якщо ви голодні, важливо слухати своє тіло і їсти. Позбавлення їжі не допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі, оскільки ваше тіло адаптується і знизить метаболізм у стані спокою, змушуючи спалювати менше калорій під час відпочинку. У довгостроковій перспективі це може негативно вплинути на контроль ваги вашого тіла.
5) добре розподіляйте свої білки
Під час процесу схуднення потреби в білках вищі, щоб підтримувати м’язову масу та сприяти насиченню. Однак багато спортсменів споживають достатньо і часто занадто багато білка, але не розподіляють його оптимально протягом дня. Важливо розподіляти білок щонайменше від 4 до 5 прийомів їжі та/або перекусів на день. Коли у вас дефіцит калорій, ви повинні споживати під час кожного прийому їжі від 0,3 до 0,4 г білка на кг маси тіла, що еквівалентно в середньому від 20 до 30 г білка за один прийом їжі.
Підпишіться на наше спортивне меню, щоб добре харчуватися до, під час та після спорту!