Втратити жир на животі з плаванням Так іде; s! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Втратити жир на животі з плаванням? Це працює! Ми показуємо, які вимоги вам потрібні. Плюс: поради нашого експерта та план тренувань для схуднення.
З плаванням до тіла своєї мрії
Якщо ви оглянете деякі відкриті басейни, то є виправдані сумніви щодо того, чи справді плавання є хорошим вбивцем калорій. Часто можна виявити тверді рятувальні круги над плавками і багато жирової маси, але мало класу м’язів. Але найпізніше, коли на змаганнях ви бачите найкращих плавців на стартових блоках, стає зрозумілим, що ті, хто правильно плаває, не мають проблем із фігурою, а досить широкими плечима, плоским животом та тренованими руками та ногами. Тіло можна формувати так, щоб мріяти про розміри за допомогою плавання. Це знає і наш фахівець з плавання та багаторазова чемпіонка Німеччини на дистанціях 400, 800 та 1500 метрів вільним стилем Сара Келер (21). Фахівець з далеких дистанцій проводить у басейні понад 20 годин на тиждень, працюючи зі своїм тренером Майклом Спікерманном щодо оптимальної техніки та стану на великі дистанції (див. Поради щодо техніки нижче).
«Плавання - ідеальний спосіб зменшити вагу.
Це легко для суглобів, зміцнює багато великих груп м’язів і тренує координацію. Потрібно просто підтримувати правильну техніку у воді протягом певного часу », - впевнена Сара.
Кількість з якістю
Великою метою для чемпіона Німеччини на дистанціях 400, 800 та 1500 м вільним стилем є Олімпійські ігри в Ріо-2016.
І саме тут Сара (див. Фото) потрапляє у хворе місце багатьох плавців-любителів. Щоб справді добре вплинути на спалювання жиру, заняття плаванням повинні тривати щонайменше від 30 до 45 хвилин. Звичайно - як і при інших видах спорту на витривалість - спалювання жиру бере участь у забезпеченні енергією м’язових клітин з самого початку. Але загальне, абсолютне споживання енергії залежить від інтенсивності та тривалості стресу. І звичайно стиль плавання. Найефективнішим варіантом стилю є кроль або вільний стиль, як його називають у змагальних видах спорту. Для цього типу плавання потрібні всі м’язи ніг, тулуба, плечей та рук. Крім того, послідовність рухів ритмічна, а навантаження на шийний або поперековий відділ хребта низька. Оскільки водонепроникність майже в 14 разів перевищує опір повітря, зрозуміло, що м’язам доводиться важко працювати.
Стиль плавання та споживання калорій
Інститут профілактики та догляду (IPN) у Кельні за допомогою спіроергометрічних вимірювань визначив, що при плаванні брасом спалюється стільки ж калорій, скільки при їзді на велосипеді. Людина вагою 70 кілограмів спалює 580 калорій на годину за помірно напруженого сеансу брасом.
"Можна припустити, що споживання калорій ще більше у вільному стилі, оскільки в русі задіяно більше м'язів"
говорить спортивний вчений та керівник IPN Ельмар Трунц-Карлізі. Близько 900 калорій залишаються в басейні протягом години повзання, близько 35 відсотків з яких - залежно від рівня фізичної форми - від жирових відкладень, показало інше дослідження. Крім того, стиль повзання є дуже економічним з точки зору послідовності рухів і забезпечує довші тренувальні одиниці, ніж стиль грудей або дельфінів. Тренування в стилі спини, як правило, виключаються з міркувань простору, оскільки рідко у вас є доріжка для плавання.
Втратити жир на животі: холодна вода робить вас стрункими
Температура води також впливає на споживання калорій. Якщо вода вимірюється значно нижче 26 градусів, для підтримки температури тіла потрібна енергія. Термогенез - це назва процесу, в якому тепло генерується внаслідок метаболічної діяльності. Всім відома ця функція, коли вони тремтять від холоду: тіло виконує дрібні м’язові скорочення, щоб активізувати обмін речовин і генерувати тепло як «продукт відходів».
Для того, щоб поглинути якомога більше калорій у басейн, як і при інших видах витривалості на суші, інтервальні тренування є найбільш ефективними. Тому не слід рахувати плитки рівномірним темпом, але завжди поєднуйте швидші ділянки з короткими перервами. Або використовуйте спеціальні технічні вправи (див. Fitforfun.de/schwimmen - з відео!), Щоб змінювати інтенсивність вправ і цілеспрямовано вдосконалювати свій стиль плавання.
Ваша техніка для басейну
Три інсайдерські поради від Сари Келер щодо ідеального руху у вільному стилі.
Зробіть це дійсно довгим
Витягніть передню руку дуже далеко, щоб досягти якнайдовшого шляху витягування. Для цього плече також потрібно висунути вперед. Плавці допомагають у вправі.
Дихайте контрольовано
Під час вдиху тримайте передню руку прямо і прямо під поверхнею води. Це підвищує стабільність положення плавання, весла підтримують цю вправу.
Використовуйте руку і передпліччя
Для оптимального потягу руки лікоть повинен бути під водою під кутом. І рука, і передпліччя штовхають вперед від води.
3 фунти схуднути за 6 тижнів
Різноманітність у басейні - найкраща передумова для того, щоб весело плавати і оголошувати війну зайвим кілограмам. Важливо: зверніть увагу на чисту техніку. Ось чому краще плавати на менші дистанції, коли у вас не вистачає повітря.
Fast & Slim: План тренувань
| Плавання в 150 м легко, 10 х 100 м, приблизно 15 с перерва між курсами, 150 м плавання | Плавання в 150 м легко, 4 х 200 м, приблизно 60 с перерва між курсами, 150 м плавання | Заплив на 150 м легко, 2 серії по 200/150/100/50 м кожна з перервою 30 с між трасами, плавання 150 м |
| Плавайте 200 м легко, 4 х 250 м, кожні 60 с перерви між трасами, 150 м плавання | Плавання на 200 м легко, 4 х 300 м, приблизно 60 с перерва між курсами, 150 м плавання | Плавайте 200 м легко, 8 х 150 м з перервою 20 с між курсами, 150 м плавання |
| Плавайте 200 м легко, 12 х 100 м, з перервою в 10 с між курсами, плавання 200 м | Плавайте 200 м легко, 3 х 500 м, приблизно 2 хв перерви між курсами, 200 м плавання | Плавайте 200 м легко, 6 х 250 м з перервою 30 с між курсами, 200 м плавання |
| Плавати 200 м легко, 1000 м без перерви, 200 м плавати | Плавайте 200 м легко, 2 х 600 м з 3 хвилиною перерви між трасами, 200 м плавання | Плавайте 200 м легко, 4 х 400 м з 2-хвилинною перервою між трасами, 200 м плавання |
| Плавайте 200 м легко, 6 х 150 і 50 м поперемінно, кожні 15 с перерви, 200 м плавання | Плавайте 200 м легко, 2 х 750 м з перервою 3 хв., 200 м плавання | Плавання в 200 м легко, 4 х 100 м, кожен з перервою 10 с, загалом 3 підходи, кожен 2 хвилини перерви між підходами, плавання 200 м |
| Плавання на 200 м легко, 8 х 200 м, перерва кожні 20 с, плавання 200 м | Плавайте 200 м легко, 4 х 500 м з 2-хвилинною перервою між курсами, 200 м плавання | Плавати 200 м легко, 1500 м без перерви, 200 м плавати |
Тренуйся зараз із LeaLight безкоштовно
Пітні тренування, найкраща їжа, нескінченна мотивація - LeaLight відкриває нові двері у світ фітнесу. Тренуйся зараз безкоштовно, і нехай Леа надихає і несе тебе тиждень за тижнем. Натисніть тут і дізнайтеся більше ...