Вуглеводи як майстер в хованках ... - Bodymed News
... мати важку роботу. Вони буквально у всіх на вустах, і ви можете знайти їх на кожному розі. Вони ховаються в солодких делікатесах, таких як торт або морозиво, а також у макаронах, хлібі, рисі тощо, а також у напоях, овочах та фруктах: вуглеводи.
Разом із фізичними вправами вони чудові, оскільки забезпечують багато енергії, яка швидко стає доступною. Але якщо ви належите до тієї неспортивної кушетки, яка любить їсти картопляні чіпси, все швидко виглядає інакше.
Вуглеводи - кодове слово для цукру
Всі вуглеводи, які може використовувати ваше тіло, складаються з трьох простих цукрів:
- Глюкоза (виноградний цукор)
- Фруктоза (фруктовий цукор)
- Галактоза (слизовий цукор)
Цукор, яким ви посипаєте еспресо, - це подвійний цукор, виготовлений з глюкози та фруктози - незалежно від того, білий він чи коричневий. Цукор у молоці, лактоза, є подвійним цукром, що складається з глюкози та галактози. Крохмалі в картоплі, макаронах або хлібі - це довгі, розгалужені ланцюги будівельних блоків глюкози.
Але незалежно від того, чи це тарталетки, рисова каструля чи гранола, врешті-решт їх усіх об’єднує одне: вони розщеплюються на прості цукри в кишечнику. Оскільки лише вони можуть всмоктуватися з кишечника в кров. Але подорож на цьому не закінчується.
Інсулін - ключ до всіх клітин
Цей ендогенний гормон підшлункової залози завжди використовується, коли рівень цукру в крові підвищується. Інсулін відкриває м’язові та нервові клітини так, що вони поглинають цукор із крові. Оскільки занадто велика кількість цукру в крові знищує дрібні судини, зокрема, в довгостроковій перспективі.
Варто знати: Для нормального середнього рівня цукру в крові в крові є лише два кубики цукру.
Але що, якщо клітини більше не можуть засвоювати цукор, оскільки вони вже заповнені? Тоді організм спочатку збільшує сигнал інсуліну - вірно девізу: багато (інсулін) дуже допомагає. Крім того, інсулін не тільки відкриває клітини, але також ефективно підвищує перетворення вуглеводів у жир. Тож кренделі, мюслі та макарони потрапляють у жирові відкладення на стегнах та шлунку.
На жаль, вуглеводи мають поганий ефект насичення, так що почуття голоду знову швидко викликається. Результатом є так звана закусочна пастка - із заблокованим спалюванням жиру та постійно зростаючими запасами жиру.
Фруктоза - вовк в овечій шкурі
Довгий час особливо діабетикам рекомендували фруктозу замість столового цукру. Причина: фруктоза не сприяє підвищенню рівня цукру в крові. Оскільки організм вибагливий і хоче лише глюкозу як джерело енергії. Наприклад, фруктоза завжди повинна перетворюватися в глюкозу печінкою.
Але надто багато фруктози надходить відразу - як із смузі, підсолодженими напоями чи соковими шприцами печінка швидко перевантажується. Як рішення, він просто перетворює велику кількість фруктози в жир і ризикує жиріти. Безалкогольна жирова печінка може бути довгостроковим наслідком.
Чи заборонені тоді вуглеводи?
Навіть якщо вуглеводи не є життєво важливими для життя, загальна відмова не є необхідною. З одного боку, було б дуже важко уникати всіх вуглеводів, з іншого боку це також не бажано. Багато продуктів, багатих на поживні речовини та вітаміни, такі як молочні продукти, овочі та фрукти, також містять певну кількість вуглеводів.
Продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони та хлібобулочні вироби, змушують цукор у крові, а отже, рівень інсуліну найбільше підніматися після їжі. Тому їх споживання слід якомога менше - особливо, якщо ви мало рухаєтеся у повсякденному житті.
Вуглеводи повинні бути розкішним гарніром, яким ви можете насолоджуватися у більших кількостях, більше тренуючись. Тому що: рух створює простір у м’язах для тієї чи іншої порції макаронів.
Якщо так, то вуглеводи в їх природному вигляді
Не рекомендуються вуглеводи у формі високоопрацьованих харчових продуктів, таких як харчові продукти чи солодощі. І навпаки, це не означає, що вуглеводи у вигляді цільнозернового хліба, картоплі чи сухофруктів настільки корисні, що їх слід вживати у великих кількостях.
Порада: Завжди вибирайте вуглеводи в максимально природній формі з великою кількістю клітковини, наприклад, картопля куртки, вівсяні пластівці або цільнозернові продукти. Харчові волокна перешкоджають різкому підвищенню рівня цукру та інсуліну в крові, а значить, ви довше будете ситими. Водночас зверніть увагу і на натовп тут. В ідеалі вуглеводи зазвичай складають не більше чверті вашої тарілки - якщо ви не змагальний спортсмен.
Заробити зайві вуглеводи так просто
У ваших руках наскільки великою може бути ваша щоденна порція вуглеводів. Чарівне слово - рух. Активно організовуйте своє повсякденне життя та плануйте свою діяльність на найближчий тиждень по неділях. Не шукайте виправдань, шукайте можливостей. Зокрема, силові тренування повинні стати невід’ємною частиною вашого повсякденного життя. Тому що: чим більше у вас м’язів, тим більше енергії ви споживаєте - навіть коли ви не рухаєтесь.
5 підказок, як задовольнити печінку вуглеводними насолодами, не шкодуючи
- Святкуйте та насолоджуйтесь 3 основними прийомами їжі та уникайте перекусів - це запобіжить постійному підвищенню та падінню рівня цукру в крові.
Завжди наповнюйте тарілку різнокольоровими вуглеводами, багатими життєво важливими речовинами: овочами, салатом або грибами - принаймні половина тарілки - ваша.
Білок у формі яєць, молочних продуктів, риби, м'яса та бобових має найкращий ефект ситості і не повинен бракувати жодної їжі.
Насолоджуйтесь солодкими вуглеводами у вигляді свіжих фруктів на сніданок або як фруктовий десерт.