Вуглеводи, ліпіди, білки ... Підсумовуючи
Питання відповіді
Для початку давайте почнемо з гри запитання-відповідь:
- Чи можемо ми зберігати білки ?
Не зовсім. На відміну від накопиченого жиру та вуглеводів, білки або використовуються негайно, або перетворюються на глюкозу для отримання енергії. Однак, якщо організм має життєво важливу потребу в білках, він погіршить самі м’язи через печінку.
“Зниження запасів” білків створює свого роду руйнування м’язів.
- Це грам жиру більше калорій, ніж грам вуглеводів або білка ?
Так. Один грам ліпідів у всьому світі відповідає 9 ккал тоді як один грам вуглеводів або білка відповідає 4 ккал.
Примітка: зауважте, що, зловживаючи мовою, ми часто плутаємо калорій і кілокалорій. Коли ви говорите, що вам потрібно, скажімо, 1500 калорій на день, це насправді означає 1500 кілокалорій, або 1,5 мільйона калорій. В 1000 разів більше. Тільки це.
- Яка в моєму раціоні оптимальна частка білків, вуглеводів і жирів ?
У класичних рекомендаціях (наприклад, вживання 5 фруктів та овочів на день) для нормальної людини пропорція така 50-60% вуглеводів, 25-30% жирів і 12-17% білків.
У більш пізніх рекомендаціях, що використовуються для CrossFit, серед іншого, рекомендована частина така: 40% вуглеводів на 30% жиру і 30% білка.
це залежить від вас зробити ваш вибір.
А тепер перейдемо до суті справи:
Безкоштовні буклети для завантаження: натисніть на зображення
Вуглеводи
Називаються вуглеводи, жири та білки основи енергійний. Після перетравлення вони розпадаються на те, що називають поживні речовини: глюкоза, глікоген, жирні кислоти, амінокислоти ...
Вуглеводи представляють Від 50 до 60% потреби нормальної здорової людини: вуглеводи включають широкий спектр продуктів, гликемічні показники яких (іншими словами, швидкість використання енергії) надзвичайно різняться: серед найвідоміших - це макарони, рис, хліб, овочі або навіть фрукти ...
Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на:
- В глюкоза: вони потім циркулюють у крові для швидкого використання
- В глікоген, іншими словами, у наборі глюкози, який потім зберігається в м’язах та печінці.
Запаси вуглеводів порівняно обмежені порівняно з жирами. М'язи - це найбільший простір для зберігання вуглеводів приблизно 500 г (або половина цегли цукрової пудри). Печінка зберігає близько 110г. Лише 15 г циркулює в крові у вигляді глюкози.
Загалом, так і є трохи більше 600г запасів вуглеводів.
Знаючи, що один грам вуглеводів становить 4 ккал, ми навряд чи маємо 2400ккал вуглеводних запасів, тобто один-два дні середньої потреби в калоріях.
Примітка: Вуглеводи можуть бути перетворені в ліпіди, щоб допомогти накопичувати енергію. Тоді ми говоримо про ліпогенез.
Ліпіди
Ліпіди представляють Від 25 до 30% наших потреб. Вони містяться в рослинних або тваринних жирах.
Ліпіди складаються з жирних кислот, нумерація 40, з яких 3 називаються "важливими", іншими словами, вони повинні забезпечуватися їжею для забезпечення нормальної роботи людського організму.
Так само, як вуглеводи перетворюються на глюкозу та глікоген, жир перетворюється на Жирні кислоти, у моногліцеридах і в холестерин.
Запаси ліпідів є гігантськими і представляють на сьогоднішній день наш перший запас енергії. Ці запаси в основному зберігаються, для 7,8 кг в середньому, підшкірно (під шкірою) або у вигляді вісцерального жиру (отже, в черевній порожнині, огортаючи життєво важливі органи стовбура).
Запаси ліпідів також зберігаються, в меншій мірі, в м'язах (внутрішньом'язові резерви): в середньому 160 г.
Отже, це робить середній запас ліпідів майже 8 кг. Знаючи, що один грам жиру відповідає 9 ккал (і так, жир набагато багатший енергією, ніж вуглеводи або білки), наш середній запас становить 72000 калорій, або близько півтора місяців калорій.
Примітка: ця кількість резервних днів використовується, щоб дати вам уявлення про ваші резерви. Звичайно, ця кількість днів сильно варіюється між вашими власними потребами в калоріях (зріст, вага, стать, м’язова маса) та необхідними витратами енергії: неоднаково, якщо ви постійно сидите перед столом. день або якщо ви перебуваєте в режимі "Людина проти дикого".
У порівнянні з вуглеводами, однак, урожайність нижча, оскільки процес деградації відбувається повільніше і споживає більше кисню. Отже, це не те, з чого ваше тіло буде черпати переважно для задоволення потреб у калоріях.
Жир можна перетворити на глюкозу, щоб підтримувати рівень цукру в крові в організмі. Зазвичай це відбувається під час зменшення споживання вуглеводів, наприклад, під час голодування. Це перетворення називається глюконеогенез.
Білки
Білки представляють Від 12 до 17% потреби нормальної людини (само собою зрозуміло, що спортсмен має значно більші потреби).
Як і ліпіди, білки можуть бути рослинного або тваринного походження.
Білки складаються з 22 амінокислоти, чия 9 найнеобхідніших. Необов’язкові 12 насправді можуть бути виготовлені через незамінні амінокислоти. Цікаво відзначити помітну різницю з ліпідами. Трохи менше 1 з 2 амінокислот є незамінним, порівняно з приблизно 1 з 13 для жирних кислот.
Отже, білки трансформуються в амінокислоти, щоб забезпечити розвиток клітин (ріст м’язів) та вироблення енергії (меншість).
Білки можуть трансформуватися в глюкозу: це так називається глюконеогенез, що стосується ліпідів.
На відміну від вуглеводів та жирів, ємність зберігання білка надзвичайно обмежена. Коли амінокислоти, що походять від синтезу білка, використовуються не відразу, вони перетворюються в глюкозу з метою забезпечення енергією.
Зверніть увагу, що наші білкові запаси насправді - це самі наші м’язи. Коли запаси глікогену вичерпуються, а запаси жиру не дозволяють швидко перетворюватися в енергію, саме наша печінка виробляє глюкозу з амінокислот, що утворюються в результаті руйнування м’язових білків.
Енергетичний потенціал білків такий же, як і у вуглеводів, тобто відповідає один грам білка 4 ккал.
Вуглеводи, ліпіди, білки: підсумкова таблиця
Підсумовуючи, пропоную вам зведену таблицю енергетичних субстратів, яку важливо зберегти для огляду: