Вуглеводи Що потрібно знати про вуглеводи - LOOX

З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом вуглеводів, без вуглеводів після 18:00. Існує багато міфів про постачальників енергії. В інтерв’ю LOOX експерт з питань харчування Dr. Ніколай Ворм, все, що ви повинні знати про вуглеводи!

Лікар. Черв'ячні, цільнозернові продукти самі по собі кращі за аналоги з білого борошна?
Ні. Однією з переваг цільнозернових продуктів є те, що вони мають трохи більше мікроелементів, таких як вітаміни, мінерали, мікроелементи, вторинні рослинні речовини та клітковина. Різниця насправді досить незначна. Для впливу на рівень цукру в крові та вироблення інсуліну не вирішальне значення вживаємо ми цільнозернові продукти або продукти з білого борошна, а ступінь переробки продуктів. Тільки зерно, яке насправді максимально збережене у хлібі з непросіяного борошна (в ідеалі на основі закваски), пропонує зазначені переваги. Якщо подрібнити цільне зерно, ці переваги зникнуть.

Тож я вас правильно розумію, що насправді не має суттєвої різниці, їжу я макарони з цільної пшениці чи білого борошна?
Особисто я б у своєму житті не їв макарони з цільної пшениці. Просто тому, що вони мені зовсім не подобаються, а додана вартість надзвичайно низька. Моя порада: локшина з манної крупи з твердих сортів пшениці - варена “al dente” - має найнижчі значення серед усіх видів макаронних виробів, а також вона смачна на смак.

Який ідеальний розподіл макросів для людини, яка із задоволенням відвідує тренажерний зал?
Загальної відповіді на це немає, оскільки можна також розрізнити швидкісну силу та силову витривалість у силових тренуваннях. Навіть у студії, безумовно, є люди, які займаються лише спінінгом, їздою на велосипеді тощо. І тут ви теж не знаєте, наскільки хтось напружується. Хоче людина схуднути чи поліпшити свої показники? Один йде до своїх меж, інший навіть не потіє. Запас глікогену в м’язі відіграє важливу роль у роботі м’язів. З іншого боку, якщо ви хочете схуднути, вам слід харчуватися з низьким вмістом вуглеводів. Однак це означає, що ви накопичуєте в м’язі мало глікогену і, отже, менш продуктивні під час високих пікових навантажень.

БІЛЬШЕ ПО ТЕМІ

Здорове харчування

Що потрібно організму

Що справді потрібно організму

Харчуватися здорово означає не просто їсти без солодощів, а свідомо їсти більше корисних речей.

Даремні зусилля?

Домашнє і нездорове

Британське дослідження показало, що те, що подають телевізійні кухарі, не є кориснішим за зручну їжу.

Але ви вже можете дати приблизний напрямок харчування - або?
Що можна сказати: споживання білка слід збільшити порівняно з офіційними рекомендаціями DGE на 0,8 г на кілограм ваги у більш активних людей. Кожен спортсмен виграє від цього. При схудненні це допомагає підтримувати м’язи, а при силових видах спорту та витривалості - регенерації. Загалом можна також сказати, що якщо ми не будемо щодня інтенсивно вправляти м’язи, ми повинні споживати менше крохмалю та цукру.

Чи існують вуглеводи, що сприяють схудненню?
Не вдаючись у занадто глибокі подробиці: є вуглеводи, які не засвоюються для людського організму - які належать до групи волокон, а також є "стійкий крохмаль", який створюється, коли приготовлений крохмаль охолоджується. Ці речовини сприяють зниженню ваги та контролю ваги в цілому: вони довше лежать у шлунку і, отже, сприяють насиченню, а також доходять до тонкої кишки повільніше. Це також призводить до слабшого підвищення рівня цукру в крові та уникає нападів голоду. У кишечнику вони розщеплюються і ферментуються нашими травними ферментами, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які всмоктуються і потрапляють до мозку через кров, де вони запускають сигнали ситості в центрі голоду.

Професор доктор Ніколай Ворм - дієтолог і живе в Мюнхені. Він зосереджується на впливі нашого способу життя на обмін речовин та відповідні наслідки для харчування. Більше інформації можна отримати тут: www.nicolai-worm.de

У яких продуктах харчування ми в основному знаходимо клітковину?
Найкраще волокно - це розчинне. В основному вони містяться в овочах, салаті, ягодах, грибах, а іноді і в бобових. Це найцінніша клітковина.

Чи відіграє роль і час прийому всередину? Чи краще їсти вуглеводи вранці, а білки ввечері?
Ця теза все частіше досліджується науково. З'являється все більше доказів того, що, мабуть, насправді краще зменшувати споживання вуглеводів ввечері. Особисто я б порадив кожному, хто хоче схуднути, зменшувати вуглеводи під час кожного прийому їжі.

Які вуглеводи рекомендуються після тренування?
Поєднання вуглеводів і білків, безумовно, ідеально підходить для прихильників спорту. Якщо взяти його після фізичних вправ, вивільнення інсуліну буде сильнішим, а анаболічний ефект більшим. Після вправ є два аспекти, які необхідно дотримуватися. По-перше, перезарядка м’язових запасів глікогену. Правило тут полягає в тому, що кожен, хто інтенсивно докладав фізичних навантажень під час занять спортом, повинен приймати щонайменше один грам вуглеводів на кілограм ваги протягом двох годин вправи. Але будьте обережні: якщо ви займаєтеся спортом лише один-два рази на тиждень, це мало користі - це, безумовно, допомагає займатися спортом ще раз. Другий аспект - це регенерація м’язів. Білки для них особливо важливі.

Наші читачі - це молоді люди, які активно займаються спортом і які часто мають проблеми з любовними ручками. Особливо внизу живота. У цих жирових відкладах винні вуглеводи?
Цього взагалі не скажеш. Однак очевидно одне: ймовірність зменшення жирових відкладень вища у більшості людей з низьковуглеводною дієтою, ніж із високовуглеводною дієтою.

Чи мають солодощі сенс до або після тренування?
Це теж залежить від відповідної мети. Якщо ви хочете схуднути, вам радимо нічого не їсти. Солодощі - це висококонцентровані калорії без харчових цінностей. Ви можете їсти їх як розкіш, якщо ви худенькі і все одно маєте проблеми із набором ваги. Навіть якщо ви багато тренуєтесь, їсти цукерки зовсім не проблема.

Є лише вівсянка як здоровий сніданок спортсмена, яку легко перетворити на роботу?
З усіх видів зерна овес має багато переваг, які не можна замінити іншими видами зерна. Овес має більше жиру, більше білків і особливо корисних клітковин, а тому особливо ситний. Особисто я б також рекомендував яйця з помідорами або перцем або йогурт з фруктовим салатом.

Картопля чудово готується і катастрофа при смаженні?
Ні, різні види картоплі по-різному впливають на наш організм. Перш за все, вплив на рівень цукру в крові та рівень інсуліну різниться залежно від різновиду. Деякі діють як чистий виноградний цукор. Що можна сказати загалом: якщо відварити картоплю і дати їй охолонути, частина крохмалю в картоплі більше не може бути розщеплена. Тоді цей "стійкий" крохмаль більше не постачає калорій. Ефект не такий великий, щоб ви могли використовувати його для побудови дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Що поганого у вуглеводах?
У самих вуглеводах немає нічого поганого. Спосіб життя більшості людей сьогодні занадто позначений бездіяльністю та ожирінням, сном та відсутністю сонця. Все більше людей розвивають розлад вуглеводного обміну: вони стають стійкими до інсуліну. Тільки тоді вуглеводи стають проблемою. Зрештою, дві третини німців мають надлишкову вагу, і дуже мало з них регулярно проводять силові тренування або тренування на витривалість. Ці тіла просто дуже погано сприймають вуглеводи. З іншого боку, якщо ви регулярно займаєтесь спортом, вуглеводи не є проблемою для вашого здорового організму.

Хіба не найпростіше повністю уникати вуглеводів, якщо ви хочете назавжди схуднути?
Навіть при такій екстремальній формі харчування, як кетогенна дієта, ви все одно споживаєте 20, 30 грамів вуглеводів. Без цього насправді неможливо. Якщо ви хочете схуднути, в довгостроковій перспективі мова також йде про те, що ви можете зробити, щоб утриматися на м’ячі. І при такому відвертому зниженні вуглеводів багато хто не триває довго. Ключем до схуднення є підтримка негативного енергетичного балансу. - Вам просто потрібно їсти менше калорій, ніж ви використовуєте.

З вашого досвіду, яка найбільша проблема втрати ваги?
Щоб знайти зміну в дієті, завдяки якій ви можете порівняно добре пережити день і задовольнитися значно меншою кількістю калорій, не відчуваючи відчуття голоду. Зрештою, проблема наполегливості. Ви можете зробити це, лише якщо вам подобається їсти. Ніхто інший не може на вас відповісти. Багатьом людям дуже подобається середземноморська їжа. Ось чому я рекомендую саме це в моїй концепції Flexi-CARB: воно смачне, надовго насичує вас і не відчуває голоду.

Відповідно до вашої піраміди Flexi-CARB, вуглеводи безпечно їсти. Але це в міру і чим більше фізичних вправ, тим більше вуглеводів дозволено. Правильно?
Правильно, ви повинні заробляти вуглеводи за допомогою фізичних вправ та спорту. Пересічна людина, яка сидить за комп’ютером вісім годин, сідає на машину або поїзд на роботу і проводить вечір перед телевізором, повинна стежити за споживанням вуглеводів. Єдиний спосіб регулювати середню кількість споживаних нами вуглеводів - це за допомогою фізичних вправ без жодних негативних наслідків для організму. Ось що виражає ця піраміда. Ви повинні заробляти свої макарони та хлібні оргії завдяки м’язовій діяльності.

За допомогою фітнес-планувальника LOOX ви завжди знайдете ідеальний план для своєї тренувальної мети.
Завантажте безкоштовну програму зараз!