Вуглеводи в картоплі Поради щодо управління цукром у крові

Вуглеводи - основне джерело глюкози (цукру) в організмі. Ваше тіло використовує глюкозу для отримання енергії.

Якщо у вас діабет, переддіабет або ви уважно стежите за рівнем цукру в крові, важливо пам’ятати про споживання вуглеводів: вуглеводи підвищують рівень цукру в крові. Якщо рівень цукру в крові не контролюється, це може спричинити такі проблеми, як затуманення зору, головні болі та втома.

Незважаючи на енергетичний приріст, який ви можете отримати від картоплі, у ній багато крохмалю - виду вуглеводів. Важливо контролювати розмір порцій.

Визнання різних типів вуглеводів і того, як картопля впливає на рівень цукру в крові, може допомогти вам уникнути стрибків цукру в крові.

Який градус крохмалю
картопля ?

Картопля вважається крохмалистим овочем і корисним вуглеводом. Вони багаті клітковиною (включаючи шкіру), мають низьку калорійність, містять вітаміни та мінерали.

Більшість сортів картоплі мають більш високий глікемічний індекс (ГІ). ГІ оцінює різні продукти харчування як високі (ГІ понад 70), середні (ГІ від 56 до 69) та низькі (ГІ від 55 або менше). Глікемічний індекс заснований на тому, як їжа впливає на рівень цукру в крові.

Різні види картоплі мають різні географічні позначення:

Вид картоплі	Глікемічний індекс
запечена червона картопля	111
картопляне пюре швидкого приготування	87
варена біла картопля	82 (в середньому)
Ям	70
Ям	54

Хоча це складний вуглевод, деякі картоплі підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші типи складних вуглеводів. Це пов’язано з тим, що організм переробляє вуглеводи з високим ШКТ швидше, ніж вуглеводи з низьким або середнім шлунково-кишковим трактом.

Щоб уникнути більш високого рівня глюкози, слід контролювати розмір порцій. Не потрібно повністю уникати картоплі, але важлива міра.

Запечена червона картопля середнього розміру містить близько 31 грама крохмалю. Щоб розрахувати вміст крохмалю в продуктах, знайдіть загальний вміст вуглеводів у їжі та відніміть від цієї кількості харчові волокна та цукор, щоб визначити кількість крохмалю.

Для дорослої людини вагою від 100 до 220 фунтів, яка має низький рівень цукру в крові менше 70 мг/дл, загальним правилом є те, що кожен грам вуглеводів збільшує рівень цукру в крові на 3-4 мг/дл.

Важливо відзначити, що цей фактор може змінюватися залежно від рівня вашої стійкості або чутливості до інсуліну, якості сну, рівня стресу та інших споживаних продуктів.

За цією оцінкою, запечена червона картопля середнього розміру, що містить 33 г засвоюваних вуглеводів, може підвищити рівень цукру в крові до 99 мг/дл.

Що таке здорові та нездорові вуглеводи ?

Вуглеводи - основне джерело енергії для вашого тіла та мозку. Вуглеводи поділяються на три категорії: клітковина, крохмаль і цукор.

Коли деякі люди вирішують схуднути, вони часто скорочують вуглеводи у своєму раціоні. Але не всі вуглеводи створюються рівними. Дослідження 2016 року на мишах навіть виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру призводила до збільшення ваги та неконтрольованого рівня цукру в крові у мишей.

Однак деякі дослідження на людях є перспективними. Огляд досліджень, проведених у 2017 році з учасниками дієти з низьким вмістом вуглеводів (менше 130 грамів на день), виявив поліпшення рівня глікемічного контролю, рівня А1с, тригліцеридів та холестерину ЛПВЩ.

Якщо ви хочете схуднути або стежити за рівнем цукру в крові, важливо розуміти різні типи вуглеводів і як правильно їх розподіляти.

Це не тільки позитивно вплине на ваше здоров'я, але й створить довгостроковий стійкий процес для досягнення ваших цілей у галузі охорони здоров'я.

Крохмаль і клітковина - це складні вуглеводи. Крохмалисті вуглеводи перетравлюються, але не клітковина.

Ось чому їжа з високим вмістом клітковини може створити відчуття ситості, що допомагає запобігти переїданню. До складних вуглеводів належать нерафіновані цільні зерна, квасоля, крохмалисті та некрохмалисті фрукти та овочі. Ось кілька прикладів:

• Чорні боби
• солодка картопля зі шкіркою
• ягоди
• лінзи
• горох
• цільнозерновий хліб та макарони
• кабачок
• огірок
• брокколі
• шпинат
• селера
• Нут
• вівсянка

Прості вуглеводи містяться у фруктах (які також містять складні вуглеводи), молочних продуктах та підсолоджувачах, таких як цукор, мед та агава.

Вони швидше руйнуються і швидко засвоюються організмом і використовуються як джерело енергії. Найкраще вживати прості цукри, які в природі містяться в цільних продуктах харчування, таких як фрукти.

Прості цукри містяться також у рафінованих та перероблених вуглеводах з меншим вмістом харчових волокон. Надмірне споживання доданих цукрів, особливо з рафінованих та перероблених джерел, може призвести до збільшення ваги та порушення цукрового балансу в організмі.

Ось кілька прикладів рафінованих та перероблених простих вуглеводів:

• білий хліб
• білий рис
• цукриста їжа, як торти та тістечка
• солодкі напої, такі як сода та фруктові соки

Яка хороша картопля ?
альтернативи ?

Важливо враховувати загальне споживання вуглеводів під час перекусу або трапези з картоплею. Заміна картоплі іншими овочами може допомогти вам підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Або, якщо ви їсте картоплю, обов’язково враховуйте розмір порції та кількість вуглеводів у цій порції.

Замість випікання, варіння або смаження звичайної картоплі готуйте ямс або солодку картоплю. Обидва вони мають низький вміст жиру та калорій і допомагають стабілізувати рівень цукру в крові.

На відміну від картоплі з високим ГІ, солодкий картопля та ямс мають низький та середній ГІ залежно від способу їх приготування. Зберігання шкірки солодкої картоплі ще більше знижує ГІ через вміст клітковини.

Якщо ви любите картопляне пюре, приготуйте замість нього солодке картопляне пюре. Або розгляньте інше рішення: пюре з цвітної капусти.

Цвітна капуста в пюре має вигляд і структуру картопляного пюре, але це блюдо з низьким вмістом ГІ. Навіть приготування наполовину пюре з цвітної капусти та наполовину пюре з картоплі призведе до зниження сплеску цукру в крові після їжі.

Спостереження за рівнем цукру в крові не означає, що вам слід пропустити улюблені страви. Фокус у тому, щоб стежити за тим, що ви їсте і скільки вуглеводів ви споживаєте.

Картопля містить багато крохмалю, і її слід їсти в помірних кількостях, особливо якщо у вас діабет або переддіабет. Хоча вам слід скоротити споживання картоплі, є кілька смачних альтернатив, які можуть задовольнити ваші смакові рецептори.

Найголовніше - це регулювати кількість картоплі, яку ви їсте під час їжі. Це найбільше вплине на рівень цукру в крові та здоров’я.

---