Вуглеводи Велика суперечка
16.07.2011 | 18:26 | Доріс Краус та Карін Шух, Die Presse
Вони відгодовуються чи це вбивці калорій? Ви товстієте чи підтягуєтесь? Навряд чи про будь-яку іншу групу продуктів харчування останнім часом обговорювали так активно, як про вуглеводи. Деякі школи для схуднення клянуться тим, що ви швидко худнете, якщо в основному обходитесь без хліба, рису, макаронних виробів, картоплі та звичайно цукру. Інші стверджують протилежне: подібно дієтологу Крістіні Лачкович-Будшчедль, яка висадила бестселер у країні Кнодель і Стерц із “Вуглеводи - не жирна їжа”. “Die Presse am Sonntag” попросив Лачкович-Будшчедль посперечатися з дієтологом Крістіаном Маттей, чиї програми “Зміна” та Детокс зосереджені на “низькому вмісті вуглеводів” та великій кількості овочів.
Корисні чи погані вуглеводи?
Крістіан Маттей: Багато людей їдять неправильні вуглеводи, як продукти з білого борошна. Крім того, нерідкі випадки, коли у людей виникають проблеми з метаболізмом вуглеводів, також з гормональних причин. Переконання, що вам доведеться їсти багато хліба, макаронних виробів і картоплі, бо в іншому випадку ви не витрачаєте достатньо енергії, просто помилково. Запаси вуглеводів відносно швидко насичуються. Як тільки ступінь перевищує потребу, вони відкладаються у вигляді жиру. Після вживання вуглеводів виділяється інсулін, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Але інсулін також має інші негативні властивості щодо жирового обміну: він блокує гормони, які допомогли б нам схуднути. Коли рівень інсуліну високий, ваш метаболізм, швидше за все, не втрачає вагу. Коли люди їдять прості вуглеводи, рівень цукру в крові швидко підвищується, і відповідно знову швидко падає, і це призводить до почуття голоду.
Крістіна Лачкович-Будшчедль: Я бачу це зовсім інакше. Проблема сьогодні в тому, що люди забули, скільки їсти. Справа не в білому борошні або простих і складних вуглеводах. Загалом, треба навчитися правильно харчуватися. Були дослідження, скільки вуглеводів потрібно організму, щоб функціонувати. Однак багато людей зіпсували свій метаболізм через дієти, навіть із багатими білками формами харчування, що вони частково порушують харчові розлади. І не худнути навіть при невеликій кількості їжі. Моя мета: нормальні порції, хороші комбінації, включаючи вуглеводи у вигляді макаронів, рису або картоплі. Вуглеводи не відгодовуються, це міф. Жир спалює у вогні вуглеводів. Зі мною люди іноді їдять більше, ніж раніше: три скибочки хліба вранці, 250 грам варених макаронних виробів для жінок, 350 грамів для чоловіків. Вони ситі і не стають ненажерливими, тому що їх достатньо забезпечено.
Маттей: Теоретично енергію можна отримати також з білків або жирів. Насправді жири є найбільш підходящим джерелом енергії у нас, оскільки вони найшвидше доставляють енергію. Але також відповідна кількість калорій. Я великий шанувальник овочів у величезних кількостях. Він також постачає вуглеводи. Насправді не можна вживати занадто мало вуглеводів, оскільки практично у всіх продуктах є хоча б невелика кількість вуглеводів.
Лачкович-Будшчедль: Але це переважно незначно. Для мене овочі - це як пельмені із Зальцбурга: зовні багато, а всередині гаряче повітря. Якщо я маю салат на обід, то ввечері я хочу їсти багато і добре. Салат на обід підживлює тягу в другій половині дня, оскільки організм повинен викидати вуглеводи зі своїх запасів.
Тож або я можу з’їсти 250 грам макаронних виробів і схуднути, або не можу. Як я можу вирішити, що правильно?
Лачкович-Будщедль: Ви берете те, що вам подобається. Якщо ви не хочете обійтися без макаронних виробів, прийміть цю. Якщо вам все одно, займіться іншою справою.
Маттей: Я також вважаю, що це індивідуально. Однак слід запитати, чому товариства з харчування в пірамідах харчування відмовились від думки, що вуглеводи повинні складати основу харчування. Це було зменшено, фрукти, овочі, вода та корисні олії зараз є основою. Ми також знаємо, що інсулін може підживлювати запальні процеси в організмі. Питання в тому, наскільки корисно постійно стимулювати роботу підшлункової залози та підтримувати баланс інсуліну в дорозі.
Лачкович-Будшчедль: Я не дуже думаю про харчову піраміду, тому що вона постійно змінюється, і ніхто з нею більше не знайомий. Останній з'їзд з питань харчування у Відні також заявив, що низький вміст вуглеводів не сприяє зміцненню здоров'я жінок. Це пов’язано з метаболізмом кісток і частково з психікою жінок.
Існують дуже різні рекомендації: їсти тричі на день або п’ять разів на день? 50 відсотків вуглеводів або 40 відсотків? Як ви там зорієнтуєтесь?
Маттей: Важко сказати, що це правильно чи неправильно. Але я не вірю, що люди можуть їсти вуглеводи “без розбору” і при цьому худнути: наприклад, жінка по черзі з’їдає 250 грамів макаронних виробів за один прийом з соусом. Сузір’я тіла змінюється з віком, збільшується відсоток жиру, зменшується відсоток м’язів, змінюються гормони, особливо ті, які допомагають нам залишатися стрункими. Багато людей також завищують свої енергетичні потреби. І це має бути підбито.
Лачкович-Будщедль: Приклад, який суперечить цьому: до мене прийшла 62-річна дама, дуже зневірена, вона не відповідає. Вона ділиться з чоловіком усім, зараз їсть лише трохи, вранці один і ввечері один йогурт. Але нічого не рухається. Цій дамі на обід давали 240 грамів рису, від 80 до 90 грамів м’яса та овочів. Дві скибочки хліба на сніданок. За десять тижнів вона втратила дванадцять фунтів жиру.
Маттей: Ми сьогодні не знайдемо консенсусу. Багато людей отримують метеоризм на хлібі. Якщо це не брати до уваги, ці люди теж можуть спати краще.
Як «клієнт» я просто повинен випробувати те, що мені підходить. Це буде дорого, оскільки консультації не такі вже й дешеві.
Лачкович-Будшчедль: Більшість людей, які приходили до мене, багато пробували: спостерігачі за вагою, метаболічний баланс, гормональні ін’єкції. Ви нарешті хочете нормально харчуватися. Багато людей просто набридли з низьким вмістом вуглеводів. Вони знають, що худнуть і скидають кілограми, але в якийсь момент вам захочеться також з’їсти макарони і пельмені, без сумління.
Маттей: Це можна зробити і з низьким вмістом вуглеводів. Я ніколи не рекомендував би не їсти макарони. Він зменшується лише в тому сенсі, що ввечері обходиться без вуглеводів. Якщо ви їсте вуглеводи вранці та опівдні, ви повністю наситите свою пам’ять. Відмовляючись ввечері, запускаються гормональні процеси, які допомагають вам залишатися стрункими. Найбільша кількість гормону росту виробляється вночі - і тим більше, коли рівень цукру в крові низький. Ви можете скористатися цим, і рекомендація триразового харчування замість багатьох дрібних страв ґрунтується на цьому. Натомість інсулін використовує медіатор для зменшення власного вироблення гормону росту в організмі.
Ви погоджуєтесь на це?
Обидва: Ми погоджуємось на це.
Маттей: Коли рівень цукру в крові опускається нижче певного рівня, організм реагує на гормональному рівні, виділяючи гормон для схуднення глюкагон, який може виділяти жир із депо.
Коли слід припинити вживання вуглеводів, оскільки є дуже різні твердження. 15:00, 17:00, 21:00?
Матфей: Рекомендую починати о 17:00. Тоді зазвичай потрібно ще шість годин, щоб заснути. Рівень цукру в крові має достатньо часу, щоб впасти.
Лачкович-Будшчедль: Для мене це відбувається від чотирьох до шести годинних інтервалів між прийомами їжі, але ви повинні щось з’їсти останній раз принаймні за три години до сну. Важливо, щоб ви дотримувались старого правила «снідати як імператор, обідати як громадянин, а вечерявати як жебрак». Проблема полягає в тому, що сьогодні більшість людей харчуються дуже по-різному: днем мало, а ввечері з сім’єю. Це не добре. Це позбавляє вас сну, зменшує спалювання жиру і псує вашу поведінку на сніданку, оскільки ви не голодні вранці.
Але тоді цей підхід теж не такий сімейний. У більшості сімей вечеря є основною їжею, яку вони ділять.
Лачкович-Будшчедль: Це проблема. Але ми все одно повинні навчитися переосмислювати. Кожна друга дитина в Австрії має зайву вагу. Діти, як правило, в обід отримують щось тепле, щоб поїсти. Увечері вам слід сісти, але зупиніть своєрідну закуску: хліб з сиром або шинкою та овочами.
Маттей: Навіть без дітей, вечеря стала сімейною їжею. Ви хочете його трохи відсвяткувати, насолодитися вечерею. Тому рекомендація «Кайзер - Кеніг - Беттельманн», на жаль, не працює. Ніхто не хоче їсти найменше, коли у них найбільше часу і найбільш розслаблено. Ви можете дуже добре їсти великі порції і одночасно використовувати менше енергії. Ви можете зробити це з тоннами овочів, з нежирною рибою та нежирним м’ясом. 100 грам сирих макаронних виробів - це не багато, це справді невелика порція. За це можна з’їсти два кіло кабачка.
Лачкович-Будщедль: Але чи справді це задоволення? Звичайно, не для дітей. Те, чого дуже хочуть діти - піцу, гамбургери, гори макаронних виробів - вони не повинні робити ні зі мною, ні з вами. До того ж, стільки овочів стимулює діяльність органів травлення, що також не корисно для сну.
Маттей: Овочі на сьогоднішній день є найздоровішою групою продуктів харчування. Усі дослідження у світі підтверджують це. Варений, приготований на пару або приготовлений, він дуже легко засвоюється. Овочі - це головна подія харчової медицини.
Як уникнути тяги? Ви говорите з вуглеводами і говорите з достатньою кількістю овочів.
Маттей: Якщо ви їсте багато вуглеводів, а може навіть білого борошна, швидке підвищення та падіння рівня цукру в крові дуже часто призводить до нападів втоми. Якщо я з’їду порцію макаронів на обід, моя енергія згодом дійсно впаде.
Багато людей не можуть або не хочуть снідати. Як ти це змінюєш?
Лачкович-Будшчедль: Якщо ви не снідаєте, організм все одно повинен спалювати енергію, але не отримує її і повинен черпати з власних запасів. Він для цього бере не жир, а запаси цукру, і це призводить до перекусів у другій половині дня. Якщо ви навчитеся їсти менше ввечері, ви автоматично зголоднієте до сніданку. Багато сніданок також виявляють, що коли вони їдять щось вранці, вони постійно голодні. Але це припиняється через кілька днів, найпізніше через тиждень.
Маттей: Ми всі сходяться на думці, що сніданок був би дуже важливою їжею. Важливо також, щоб ввечері ви їли правильно, бо наступного ранку ви прокидаєтесь із зовсім іншим почуттям кишечника та голодом. Люди, які регулярно снідають, набагато рідше страждають від зайвої ваги.
Чи не кожна дієта - це лише наявність системи? Стратегія? Зрештою, низький або високий вміст вуглеводів не має значення.
Маттей: Люди хочуть точних інструкцій. Стійкість має вирішальне значення. Дієта - це просто особлива форма харчування. Ви можете робити це протягом усього життя. Найголовніше - практичність.
Лачкович-Будщедль: Ні, це не має значення. Вам доведеться знову навчитися правильно харчуватися. Всю дієту слід краще контролювати в цілому. Там багато фігні.