Вуглеводи, жири та білки - актуальна фізична форма
енергія
Вправляєтесь ви чи ні, ви завжди повинні бути в курсі того, що їсте. Вся енергія, яку ми споживаємо, складається з вуглеводів, жиру та білків. Кількість поглиненої енергії вимірюється в кілокалоріях (ккал).
Для збалансованого витрачання енергії ми повинні споживати стільки енергії щодня, скільки ми використовуємо. Коли ми споживаємо занадто багато енергії - у формі вуглеводів, білків чи жирів - надлишок зберігається у вигляді жирової тканини. Якщо ми забираємо занадто мало енергії, організм витрачає власні запаси у вигляді жирової тканини та м’язів.
Кожна поживна речовина виконує важливу функцію в організмі, і коли ви щось виводите, часто виникає дисбаланс.
Енергетичний вміст поживних речовин:
1 грам білка містить 4 ккал.
1 грам вуглеводів містить 4 ккал.
1 грам жиру містить 9 ккал.
1 грам спирту містить 7 ккал.
вуглеводи
Вуглеводи - це спільний термін для крохмалю, цукру та клітковини. Їх можна знайти в злаках, картоплі, макаронах, рисі, хлібі, бобових, фруктах, ягодах та овочах.
Вуглеводи є найважливішими джерелами енергії в організмі, оскільки їх найпростіше перетворити в енергію. Вони потрібні як для мозкової діяльності, так і для фізичних навантажень. Ви постійно споживаєте вуглеводи, тому доводиться їх отримувати щодня разом із їжею. Тіло також може певною мірою зберігати вуглеводи в м’язах та печінці. При підготовці до інтенсивних фізичних навантажень, таких як Б. марафон, ви можете "заповнити" додатковими вуглеводами за кілька днів до того, щоб у вас було достатньо енергії для останньої частини.
Вуглеводи поділяються на швидкі та повільні вуглеводи, залежно від того, наскільки швидко вони розщеплюються в організмі та як швидко потрапляють у кров. Мірою цього є глікемічний індекс (ГІ).
Вуглеводи нещодавно потрапили в незаслужену славу через дієти з низьким вмістом вуглеводів. Слід завжди пам’ятати, що багато крохмалистих продуктів, таких як картопля та цільнозерновий хліб, також багаті корисною клітковиною, вітамінами та мінералами, необхідними організму.
Вуглеводи - це дешеве та хороше джерело енергії, яке триватиме вас повними та тривалими протягом тривалого часу. Крім того, якщо ви хочете схуднути, спалюючи жир - що є метою низьковуглеводних дієт - вам слід також споживати невелику кількість вуглеводів, щоб допомогти підтримувати ваш метаболізм. В іншому випадку організм переходить на «голод» і переходить на задній пальник, що зменшує як обмін речовин, так і спалювання жиру.
Білки
Білки є будівельними елементами організму та відновлюють клітини, тканини та м’язову масу. Гормони, ферменти та антитіла також складаються з білків.
Білок складається з 20 різних амінокислот. Вісім з них організмом не може виробляти сам; вони повинні надходити через їжу. Вони називаються незамінними амінокислотами.
Якщо ви харчуєтесь різноманітно і використовуєте різні джерела білка, ви, як правило, отримуєте всі ці незамінні амінокислоти без проблем. Як вегетаріанець або веган, вам доведеться більше з цим мати справу, оскільки рослинні джерела білка не містять таких повноцінних білків, як тваринні.
Цілий білок можна легко додати в їжу, правильно поєднавши різні джерела рослинного білка. Білки не зберігаються в організмі, як жир або вуглеводи. Це означає, що вам слід приймати їх разом з їжею під час кожного прийому їжі. Якщо ви вживаєте занадто мало білків, організм починає розщеплювати власний білок у вигляді м’язів і тканин. Тому, особливо якщо ви хочете займатися спортом і нарощувати м’язи, вам доведеться їсти достатньо білка. Дефіцит білка дуже незвичний у сучасних дієтах. На кілограм ваги потрібно приблизно 0,8 г білка, тобто H. що при масі тіла 70 кг ви повинні споживати 58 г білка на день. Це відповідає приблизно двом гамбургерам по 90 г.
Білок міститься в м'ясних, молочних та соєвих продуктах, тофу, горосі, квасолі та сочевиці, а також у цілому асортименті зернових продуктів, таких як хліб, кус-кус, рис з спельти, вівсяна каша та лобода. Як м’ясні, так і молочні продукти часто містять насичені жири, тому вибирайте альтернативи з низьким вмістом жиру.
жиру
Жир зараз дуже суперечливий. У деяких контекстах це демонізується, а в інших - висока оцінка. Незалежно від того, на якій стороні дебатів про жир ви берете участь, завжди слід пам’ятати, що жир виконує багато життєво важливих функцій організму. Жир необхідний як запас енергії, для виробництва певних гормонів і клітинної мембрани, він служить опорою для внутрішніх органів, як теплоізоляція, а також допомагає організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.
Жир складається з гліцерину та жирних кислот. Деякі з них є незамінними жирними кислотами (омега3 та омега6), які необхідно вживати з їжею.
Жири можна розділити на насичені, мононенасичені та поліненасичені жири. Нам потрібні всі види, але через харчові звички Заходу ми часто споживаємо занадто багато насичених жирів.
Розподіл між жирами повинен виглядати так:
Насичений: макс. 10 відсотків
Мононенасичені: 10-15 відсотків
Поліненасичені: 5-10 відсотків
Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, сир, яйця, масло, сало, молочні продукти з високим вмістом жиру, а також у деяких рослинних жирах, таких як кокосова олія та пальмова олія.
Мононенасичені та поліненасичені жири в основному містяться в рослинних продуктах, таких як рослинна олія, авокадо, горіхи та насіння та жирна риба. Жир, який не використовується організмом, зберігається безпосередньо як запас енергії у вигляді жирової тканини. Жир можна зберігати майже в необмеженій кількості.