Тофу, сейтан, темпе Замінники м’яса, виготовлені з сої та пшениці, такі здорові - DER SPIEGEL
М’ясна страва без м’яса: рулади з соєвих блюд та копченого тофу
Фото: Арне Дедерт/dpa
Ті, хто обходиться без м’яса, можуть забезпечити свої потреби в білках іншими продуктами, такими як нут, горіхи або зернові, наприклад, зелена спельта. Є також м’ясні замінники, які особливо багаті білком - у вигляді тофу, темпе або сейтану. Наскільки ці продукти здорові? Огляд.
Тофу і темпе виготовляються з сої. З іншого боку, Сейтан складається з клейковини, нерозчинного у воді білка, що міститься в пшеничному борошні. Тому той, хто не переносить глютен (целіакія), повинен уникати цієї альтернативи м’ясу. Сейтан містить більше білка, ніж тофу, проте пшеничний білок не може так само використовуватися людським організмом. Оскільки різні продукти, що містять білки, їдять протягом дня, це не відіграє вирішальної ролі у повсякденному житті, каже дієтолог Маркус Келлер, керівник Інституту альтернативного та стійкого харчування в Гіссені.
В процесі виробництва велика частина мінералів і вітамінів, що містяться в зерні, втрачається в сейтані. Однак вегетаріанцям та веганам не доводиться турбуватися - повноцінна та різноманітна рослинна дієта забезпечує достатню кількість цих речовин, каже Келлер.
тофу соєве соєве молоко. Це хороше джерело рослинного заліза та забезпечує вітамін В6, кальцій та фолієву кислоту. Зазвичай тофу доступний у формі блоку та має різноманітний смак, зернистий Темпе складається з сої, ферментованої благородним грибом. Найкраще смажити скибочками або їсти як шпажку темпе, наприклад, третім продуктом є соя Соєві гранули З м’ясоподібною структурою клітковини. "Соєвий білок навіть має вищу якість білка, ніж білок з яловичини", - каже дієтолог Маркус Келлер. "Він забезпечує всі необхідні для людського організму амінокислоти в оптимальних пропорціях".
З точки зору здоров'я, корисно якомога частіше замінювати м'ясо продуктами із сейтану та сої, вважає Келлер. "Овочеві альтернативи не містять холестерину та менш насичених та більш ненасичених жирних кислот, ніж м'ясо та ковбаса. І вони мають значно кращий клімат та водний баланс", - каже дієтолог. Він особливо рекомендує органічні продукти з регіонального виробництва.
Гормоноподібні речовини
Однак наслідки для здоров’я соєвих продуктів суперечливі, оскільки вони містять так звані фітоестрогени. Вони схожі на статеві гормони людини, естрогени. Вміщені в сої речовини геністеїн і даїдзеїн мають слабший ефект в організмі людини, ніж справжні естрогени. "Не відбувається фемінізації чоловіків навіть при цілорічному споживанні сої", - говорить Келлер. Харчовий хімік Сабіне Куллінг з Інституту Макса Рубнера в Карлсруе теж не бачить тут проблем.
А ризик раку молочної залози? Експерименти на тваринах та клітинні дослідження показали, що соєві продукти можуть збільшити ризик раку молочної залози через фітоестрогени. Неясно, чи ці експерименти стосуються людей. З іншого боку, мета-аналіз виявив у японських жінок досить низький ризик раку молочної залози.
Жінки з естрогензалежним раком молочної залози та після нього можуть їсти соєві продукти. Однак служба інформації про рак рекомендує вживати максимум дві порції на день, наприклад 85 грам тофу плюс чверть літра соєвого молока.
Ще одна можлива критика щодо соєвих продуктів: Експерименти на тваринах вказують, що фітоестрогени пригнічують функцію щитовидної залози, сприяють розвитку зоба і, таким чином, збільшують ризик раку щитовидної залози. Однак немає жодного наукового дослідження, яке могло б встановити зв'язок між раком щитовидної залози та соєвою дієтою, вважають Куллінг та Келлер.
Остерігайтеся пошкодженої щитовидної залози
Обидва підкреслюють, що для людей зі здоровими щитовидними залозами немає ризику. Лише тоді, коли щитовидна залоза вже пошкоджена - за оцінками Келлера, приблизно п’ять відсотків населення страждають на субклінічну гіпофункцію - ризик розвитку вираженої гіпофункції зростає при високому споживанні сої. Естрогени та фітоестрогени роблять проміжний крок, щоб забезпечити, щоб щитовидна залоза виробляла більше гормонів, щоб досягти правильної концентрації в крові, пояснює ендокринолог Фелікс Беушляйн з клініки LMU в Мюнхені.
Чи всі, хто страждає на субклінічний гіпотиреоз, повинні обходитися без соєвих продуктів? Кулінг також вважає помірне споживання безпроблемним і в цьому випадку, проте радить відмовитись від екстремального вживання сої та вживання ізофлавоносодержащих харчових добавок з міркувань обережності. Бешлейн також не бачить проблем з помірним споживанням сої.
Соєві продукти: так чи ні?
Висновок Келлера: "Відповідно до сучасного стану науки, помірне споживання соєвих продуктів має більше позитивних, ніж можливих негативних наслідків для здоров'я". Сабін Куллінг сприймає це так само. "Крім того, не слід ігнорувати негативні наслідки для здоров'я, зокрема, червоного та переробленого м'яса", - каже дієтолог із штату Гіссен. Різні дослідження показують, що велике споживання м’яса пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких форм раку.
Однак обидва сходяться на думці, що потрібні додаткові дослідження. Той, хто сподівається на прості відповіді, швидше за все, буде розчарований. В оглядовій статті, опублікованій у 2010 році про можливі переваги та недоліки фітоестрогенів, американські дослідники Хізер Патісол та Венді Джефферсон роблять висновок: "Чи корисні вони чи шкідливі, врешті-решт може бути визначено віком, станом здоров'я, кількістю споживання та навіть складом залежать від флори кишечника ". Вони також вважають, що типовому споживачеві, мабуть, непотрібно турбуватися про соєві продукти. Просто однаково неправильно думати, що дієта, багата соєю, полегшить усі страждання.