З короваєм і душею
В часи хліба з низьким вмістом вуглеводів хліб зараз непростий, однак насправді він забезпечує цінні поживні речовини з високою біодоступністю. Погляд на його довгу історію показує, що він навіть є частиною палео-дієти. Бо навіть людина кам’яного віку гризла бутерброд.
текст Лікар. Йорг Цітлау ФОТО Єва Енгель
Шаблезубий тигр ховався поза печерою, а всередині пахло потом та погано провітрюваним димом. Життя 30 000 років тому не було пікником. І варення хліба для втіхи теж не було. А може так? Давно відомо, що фрукти тоді вже збирали і готували. І зараз все більше вказує на те, що людина кам’яного віку вже охоче гризла свій бутерброд.
Хліб теж "палео"
Анна Реведін з італійського Інституту доісторії та протоісторії дослідила знахідки палеолітичних знарядь з їхнього оточення та виявила пестики та ступки, які явно використовувались для подрібнення зерен, тобто для виготовлення борошна. "І це, безсумнівно, готували або пекли згодом, - каже флорентійський антрополог, - бо інакше ви не змогли б його переварити". Торгівля хлібобулочними виробами з’явилася не лише тоді, коли Homo sapiens оселився і почав вирощувати зерно, але скоріше за часів його збирачів-мисливців.
Що є висновком, який виправляє значну частину «теорій», які в даний час циркулюють на сцені харчування. Як і той факт, що хліб як продукт переробки не є частиною палео-дієти. Навпаки! Можна навіть припустити, що наші предки кам'яного віку вважали за краще повернутися до хлібопекарської справи, оскільки це було набагато безпечніше, ніж полювання на мамонтів списом і булавою. Не кажучи вже про те, що вони не виробляли "пшеничного" або "дурного, як хліб" через хліб, як пропонують сьогодні відповідні назви книг, але мали б бути в їжі досить добре. Дослідження показують: хліб не тільки забезпечує цінні поживні речовини, але й гарантує, що наш організм добре їх використовує.
Захист від діабету
Цільнозерновий хліб, наприклад, вражає високим вмістом клітковини. Як результат, він має профілактичну дію проти запорів та жовчнокам’яної хвороби, а також підвищений рівень холестерину та цукру в крові, не кажучи вже про те, що він забезпечує високий ступінь ситості. Американське дослідження показало, що ризик діабету можна зменшити на 18 відсотків, споживаючи шість грамів клітковини на день - і дві скибочки цільнозернового хліба можуть легко перевищити цю позначку.
Цільнозерновий хліб - це головним чином джерело вітамінів для вітамінів групи В (за винятком вітаміну В12, який майже міститься лише у продуктах тваринного походження), а в якості джерела мінеральних речовин це переважно магній, цинк, йод та фтор. Сто грамів житнього хліба з непросіяного борошна містять понад 5 мікрограмів, що забезпечує рівень тіні йоду молока та більшості м’яса та овочів у тіні. Його вміст фтору становить 135 мікрограмів. Для порівняння: редис має 80 мікрограмів, мангольд 60, а спаржа майже 50 мікрограмів, і вони вже входять до передових позицій на фторовому овочевому столі.
Джалить закваска
З хлібом вам не доведеться турбуватися про те, що мінерали пройдуть через травний тракт невикористаними. Оскільки ця небезпека існує з їх сировиною, тобто зернами, тому що їх фітати прикріплюють до себе велику частину мінералів і роблять їх непридатними для використання. Але при подрібненні та нагріванні ця проблема усувається, оскільки поживні речовини вивільняються з кладок фітатів. Люди кам'яного віку, мабуть, зробили перші кроки у торгівлі хлібобулочними виробами, щоб не втомлюватися жувати зерна - але, несвідомо, з поживної точки зору вони вчинили правильно.
Хліб на основі закваски пропонує найкраще використання поживних речовин. Оскільки дріжджі та молочнокислі бактерії активують фермент, який називається фітаза, який вимикає до 80 відсотків фітатів. У дослідженні Університету Оберн в Алабамі введення ферменту закваски покращило щільність кісток курей, яким, як відомо, вдосталь сподобалося їсти зернові зерна. Причина: фермент полегшив їм використання мінералу кальцію для нарощування кісток. Немає підстав вважати, чому це не повинно спрацювати у людей.
Ще одна перевага заквашеного хліба: він зберігається довше, ніж інші види хліба. Оскільки його молочнокислі бактерії не лише виробляють фітазу, а й оцтову кислоту та інші органічні кислоти, які ускладнюють боротьбу з більшістю паразитів, таких як цвіль. Не кажучи вже про те, що закваска також має особливий смак. Оскільки він не тільки виробляє 300 ароматичних речовин під час бродіння, але і робить це своїм унікальним способом: такі основні ароматичні сполуки, як метилбутанол та діацетил, виступають на перший план, тоді як такі небажані речовини, як гексаналь із трав’янистим смаком, відступають. Хліб із закваски - у німецькомовних країнах вони зазвичай виготовляються із житньо-пшеничних сумішей - має свій сильний смак, який можна скуштувати через три дні після нарізки.
За словами Майкла Ізенсі з Інституту забезпечення якості хлібобулочних виробів (IQBack), хороший житній хліб, виготовлений із закваски (виготовленої з щонайменше 90 відсотків житнього борошна), можна визнати за тим, що крихта м’яка і, незважаючи на свою рихлість, не має схильності до розсипання. Крім того, його волога змушує відчувати відверте прохолоду при дотику до неї. "Є покупці, які потім скаржаться, бо хліб повинен надходити з морозильної камери", - повідомляє Ізензее. "Це просто так круто, бо це хороший хліб".
Так, білий хліб теж набирає бали
Що ще раз показує: Іноді варто попрощатися зі старими забобонами. Це стосується і старого доброго білого хліба, який пропонує більше поживних речовин, ніж часто очікується. Загалом його частка клітковини, вітамінів та мінералів нижча, але вона оцінюється з точки зору біодоступності. Група дослідників з університету Екс-Марселя у Франції виявила, що разом із салатом та бананами він має найвищу біодоступність альфа-токоферолу (основний варіант вітаміну Е), майже на 100 відсотків. Це означає, що із 100 молекул токоферолу 100 насправді використовуються нашим організмом. Для лісових горіхів - десять, біля молока - близько 22, а для яблук - навіть не одна. Причина хорошої доступності вітамінів у білому хлібі: завдяки високому ступеню подрібнення вітамін вивільняється із своїх “хімічних тюрем” у зерні.
Спекти рулетики самостійно
Хліб фермерський з житом
Інгредієнти для двох фермерських хлібів
Попередньо тісто
½ - 1 склянка йогурту або кефіру
¼ л гарячої води
200 г житнього борошна дрібно помеленого
Тісто для хліба
400 г цільнозернового спельти або цільнозернового борошна дрібно помеленого
200 г житнього борошна дрібно помеленого
1 ст ложка солі
20 г дріжджів
1 ст. Ложка солодового екстракту (Морга)
1 чайна ложка тростинного цукру, мед,
Кленовий сироп або сироп з груші
Спеції: кріп, аніс, кмин, коріандр та ін.
підготовка
Температура випікання | 250 градусів
Час випікання | приблизно від 30 до 60 хвилин
Цільнозернові сніданки
Інгредієнти для двох квітів пекаря
500 г цільнозернового спельти або цільнозернового борошна дрібно помеленого
½ ложка солі
½ склянку лляного насіння в теплій воді
Одна частина лляного насіння, дві частини води
10/20 г дріжджів
1 ст. Ложка солодового екстракту (Морга)
1 чайна ложка тростинного цукру, меду, кленового сиропу або сиропу з груші
1/8 л пахта, йогурту або кефіру
Відкладіть невелику кількість для покриття.
Тепла вода за потребою
Для посипання:
Кунжут, мак, кмин, насіння льону, насіння соняшнику,
Насіння гарбуза, вівсяна каша та ін.
підготовка
Покладіть дрібно подрібнене борошно у велику миску. Змішайте сіль з борошном. Покладіть дріжджі з 1 чайною ложкою тростинного цукру або меду тощо в чашку і залийте теплою водою. Як тільки дріжджі розчиняться, додайте до борошна і розмішайте змочене лляне насіння, пахта та теплу воду, щоб вийшло м’яке, еластичне тісто. Перемішуйте, поки тісто не загусне і не відокремиться від миски. Дайте піднятися добре покритим (приблизно 1 година). Накрийте миску пластиковою кришкою або поліетиленовою плівкою. Після цього часу відпочинку збийте тісто кельмою. Помістіть тісто на добре присипану борошном робочу поверхню, припудріть борошном, вбивайте знову і знову і збивайте борошно щоразу, розділіть його на маленькі рівномірні шматочки і сформуйте з нього невеликі булочки або квітку пекаря. Покладіть це на деко, застелене папером для випічки, змастіть масляним маслом і, якщо бажаєте, посипте різними насінням і горіхами тощо. Негайно відсуньте в духовку, розігріту до 250 градусів. Випікайте, поки не утвориться симпатична коричнева скоринка. Після випікання дайте хлібу охолонути на решітці.
Температура випікання | 250 градусів
Час випікання | приблизно від 20 до 30 хвилин