З порадами щодо пандемії до психолога для студентів
Двоє психотерапевтів розглядають стурбованість студентів мотивацією до навчання, діяльністю, яка приносить нам користь, наслідками ізоляції, гермофобії та життя в жорстокій родині.
Роксана Стен, ілюстрація Аліни Марінеску
Минуло два тижні, як я пішов до школи. Ви застрягли в будинку всією родиною, і день минає, нічого не роблячи. Ви замислюєтесь, як бути більш продуктивним і де знайти той імпульс, який вас мотивує. Чи матиме ізоляція довгострокові наслідки? І як це для вас зараз, коли ви використовуєте свій телефон не лише для мемів, слідкування за представниками впливу та спілкування з друзями, а й для уроків, домашніх завдань, навіть тестів? А може, у вас є друзі, які живуть у жорстоких сім'ях, і ви не знаєте, як їм допомогти, тепер, коли напружена напруга тактовно влаштувалась над усіма нашими стосунками, забитими в кілька кімнат чату та вікон. А як щодо страху, який змушує вас несамовито витирати всю упаковку, шафу, холодильник, стіл та ноутбук? Не менше трьох разів на день.
Я запитав студентів в Instagram, які питання вони мають до психолога. Потім ми обговорили їхні дилеми з Йоландою Крецеску, клінічним психологом, психотерапевтом і засновником DepreHub, безкоштовної лінії довіри, яка надає підтримку при нападах тривоги або паніки, та Доріною Стамат, психотерапевтом із клініки щастя, яка працює індивідуально або в група з дітьми та підлітками, але також і з дорослими. Ось їхні поради:
Як мотивувати себе? Як бути більш продуктивним?
• Шукайте задоволення у справах, які вам потрібно робити. • Дотримуйтесь звичного розпорядку дня, який ви адаптуєте до поточної ситуації. • Поставте собі мету - прокинутися вранці та активно брати участь.
Йоланда Кретеску: У ранньому дитинстві продуктивність також забезпечується задоволенням, з яким діти ловляться на певних заняттях. Коли я маленький, я можу мати більший опір тим завданням, які підпадають під категорію «Повинні бути: Мені доводиться читати, фарбувати, писати чи прибирати в кімнаті. Чому? Тому що ми маємо ці два суди: суд задоволення та суд необхідності. Кожного разу, коли я потрапляю в нову ситуацію, мій інстинкт - перейти в зону задоволення. Щоб діяльність мені сподобалася, мені потрібно подолати почуття безпорадності, невдачі та створити цікавість та задоволення робити це. І тоді я запитую себе: чи насолоджуюся я тим, що роблю? Я наполегливо працюю в математиці чи працюю, бо повинен? Як ми знаходимо задоволення в потребі? Ми знаходимо той контекст, який нам подобається. Коли ми маємо домашнє завдання, у нас немає вибору, робити це чи ні, але у нас є вибір, коли і де ми це робимо, з чим ми пишемо, де пишемо, з чого починаємо, який ритм. Звідси ми отримуємо своє задоволення.
Доріна Штамат: Найголовніше - дотримуватися режиму дня. Якщо я вчився вранці і прокидався о 7, щоб піти до школи - не о 7, а принаймні о 8 я прокидаюся, миюся, їм, одягаюся, взуваюся, ніби йду до школи. Я сиджу на місці, де мій кабінет, мій банк, і дивлюсь на графік. Що це сьогодні? У понеділок, о 8, що я мав? Французька. Дуже добре. Я дістаю французьку книгу і читаю той урок. Можливо, у мене будуть неясності, я їх записую, ніби я в школі. Тоді я телефоную кільком друзям і розмовляю з ними, ніби я перерва. Я намагаюся залучити щонайменше двох-трьох своїх друзів чи колег, щоб одночасно робити те саме, що і я.
Ця рутина допомагає нам залишатися в живих, бо інакше ми впадаємо в апатію. Що нам робити далі? Якщо ми не встановимо чіткого графіка на цей період, нам буде дуже важко його перебороти.
І ціль може бути встановлена виходячи з усіх речей, які ви не встигли зробити. Якщо я поставив собі за мету, мене спонукає прокинутися вранці, щоб це зробити. Щоб не прокинутися, щоб побачити моє шоу на Netflix. Це також є частиною нашого життя, але це не передбачає нашої активної участі. Нам доведеться знайти мету, яка залучить нас до участі і буде тримати нас залученою, те, що нам подобається, те, що ми хотіли. Щоб вийти з цього періоду, дуже добре знаючи робити те, що приносить радість моїй душі.
Якими корисними діями для розуму, тіла та душі я повинен займатися у цей період?
• Спробуйте зрозуміти, що вам потрібен час, щоб увійти в звичний ритм і що цей час для всіх різний. • Відокремлює місце для уроків від місця для відпочинку та час для уроків від сімейного часу. • Встановіть приблизний термін перебування в будинку з самого початку (місяць, два) і сплануйте свій час.
Йоланда Кретеску: Найголовніше - визначити цей період, бо він раптово на нас напав, і нам потрібен трохи часу, щоб адаптуватися. Ми не зможемо бути ефективними 6 годин на день, як у школі. Нам потрібно бути терплячими до себе, будувати свій ритм у нових умовах, переосмислювати наш простір. До цього часу доходи вдома, зорові стимули, люди та ритуали вдома говорили нам, що це час розслаблення, прихильності, співпраці в сім’ї і менше школи. Зараз нам дуже важко працювати на дивані. Тенденція полягає в тому, щоб ходити до холодильника, дивитися телевізор, відчувати певний дискомфорт при здатності концентруватися. Потрібно знати - батькам, вчителям, дітям - що ми зможемо ввійти в ритм за кілька годин або кілька днів, і від нас залежить, наскільки швидко ми мотивуємо себе. Якщо я зволікаю щодня, це як дієта, якщо я починаю. цього ніколи не станеться. Якщо сьогодні я запропоную залишитись на годину, я якось знайду свою концентрацію.
Рекомендую відокремлювати місце уроків від місця відпочинку, часу занять від сімейного. Це процес для всієї родини, і це допомагає нам скласти графік роботи, в якому ми всі можемо бути в такому настрої, тому що моя мама теж має роботу, а мій батько має роботу, а я маю роботу.
І якщо ми створимо однаковий ритм, нам буде легше. Нам потрібно дотримуватися рівноваги та синхронізації між життєвими завданнями. Нам потрібен час для себе.
Доріна Штамат: Мені здається важливим, щоб і дорослі, і діти встановлювали розумний час, щоб залишатися вдома. Якщо я виклав із самого початку ідею, що всередині буде довший період, і якщо ми будуємо плани з самого початку, ми по-різному ставимось до ситуації. Ми маємо можливість провести час із сім’єю. Пора зблизитися один з одним. Ми можемо багато грати, це допомогло б дорослим розслабитися, якби ми пропонували їм пропозиції. Зараз нас може об’єднати багато речей, нам просто потрібно мати правильне мислення. Давайте подумаємо, що нам доводиться проводити час вдома, за конкретною формулою кожного з нас, що нам нікуди йти і що нам потрібно знайти рішення, щоб вийти з цього досвіду емоційно збалансованими та все ще функціональними стосунками. Якщо ми зробимо правильну обстановку, тоді все стане легко. Це просто перерва. Людство деякий час було на утриманні. Перезапускаємо. Давайте подивимося, як ми використовуємо цей час, насолоджуючись тим, заради чого ми маємо жити. Подумайте, що вам було дано більше часу на навчання, роздуми, відношення до свого життя по-іншому, краще пізнати своїх друзів, родину. Відкривати пристрасті, робити щось для себе.
Ізоляція може мати довгострокові наслідки?
• Посттравматичний стрес є наслідком ізоляції, і для того, щоб зменшити його, ми повинні дивитись тут і зараз. Ви не можете контролювати кількість пацієнтів, але можете контролювати речі, які вам належать. • Протягом дня не перевіряйте новини постійно. Виберіть один або кілька моментів, щоб з’ясувати, що сталося.
Йоланда Кретеску: Так, ізоляція має психологічні наслідки. Буде породжено багато випадків посттравматичного стресу, оскільки ця небезпека лише тримає нас у безперервному стані готовності. Якщо стрес у своїй безпосередній формі - це спосіб привернути увагу будь-якого тіла та не давати мені спати, щоб я міг вживати заходів безпеки, продовження цього стресу змушує організм викликати фізіологічні реакції, які можуть вплинути довгостроково: серцебиття, підвищення рівня інсуліну в крові, високий кров'яний тиск. Якщо ми будемо мислити лише на психологічному рівні, то побачимо, що багато елементів, які присутні в цій картині небезпеки, якій ми піддаємось, залишаться в нас як ознака страху. Чим більше ми потрапляємо в ситуацію повторення елементів, якими б малими в цій ситуації не були, тим більше разів ми будемо відновлювати реакцію на стрес. Кожного разу, коли ми бачимо, як хтось чхає поруч з нами, має лихоманку, перебуває в спільноті, де захворів один, два, три колеги, я мимоволі відчую таку ж реакцію, як зараз. Нам знадобиться час, щоб прищепити себе емоційно.
Я можу зменшити спосіб сприйняття небезпеки за допомогою заходів запобігання, які я вживаю, оскільки проблемою є не подія, а моя реакція на подію. Якщо я загалом песимістична, тривожна людина, зараз я посилюю ці реакції, я сприйму цю реальність більш небезпечною, ніж вона є насправді. Рішення - шукати тут і зараз.
Я хворію? Ні. Я дотримувався всіх заходів безпеки? Так. Тож я можу подбати про спокійне домашнє життя. Я можу читати книгу, я можу працювати, я можу готувати, я можу поговорити зі своїми друзями. Я просто змінив свій розпорядок дня. Наче зима на вулиці, ми перебуваємо у той міст між святами, якого всі ми хочемо, і я люблю залишатися вдома.
Але якщо я сприймаю цей період як небезпечний, тривожний, в якому я не знаю, що мене чекатиме, в якому я втратив гроші, в якому не знаю, чи буде у мене інша робота, в якому я не знаю, чи буду жити, чи будуть мої батьки моя буде здоровою чи ні, я не можу залишатися спокійною, я не можу не викликати свого посттравматичного стресу.
Я намагаюся обмежувати себе, вранці та ввечері або раз на день, щоденником, який поповнює мене інформацією, і після цього моє життя триває. Якщо я знаю, що кількість хвороб, кількість смертей більша чи менша або є інша країна, я все одно далеко від своїх дверей. Цього разу я дбаю лише про свою сім’ю та периметр, і якщо я можу внести свій внесок у свою громаду, то це змусить мене почуватись краще пов’язаними та приналежними до свого оточення.
Мій мозок уявляє, що відбувається в Італії, наприклад, або в Сучаві, і живе так, ніби це сталося зі мною. Все, що я роблю - це саботувати свою імунну систему, вводити стан стресу та паніки, що змусить мене мати ірраціональні реакції, коли мені потрібна вся моя емоційна стабільність.
Як я можу перемогти гостру гермофобію, яку я відчуваю вдома?
• Як запобіжний захід. Поважає правила гігієни та соціальної ізоляції. • Надмірне миття рук призводить до ран, які є воротами для зараження.
Доріна Штамат: Важливо не допустити, щоб наше занепокоєння взяло верх і не побачило небезпеки там, де її немає, тому що, залишаючись у цій ситуації, коли негативні думки заволодівають нашими умами, ми не виходимо звідти. Невелика доза обережності та контролю щодо мікробів хороша, оскільки це зробить нас захисною поведінкою, і ми будемо більше митися, ми будемо більше дезінфікувати себе, що, ймовірно, утримає нас від забруднення. Будьмо обережними та обережними, але не давайте своїм турботам вийти з-під контролю, що може завдати більшої шкоди, ніж сам вірус.
Йоланда Кретеску: Спроба мати інформацію та дані. У той момент, коли я не зрозумію раціональним розумом, у мене будуть емоційні реакції. І тоді мені потрібно знати, яка небезпека, який спосіб передачі, яка небезпека зараження, на яких поверхнях. Якщо до моєї кімнати ніхто не заходив, мені не потрібно протирати кожну секунду. Якщо я не вийшов з дому, мені не доводиться митися щосекунди, бо як тільки ми сенсибілізуємо шкіру, використовуючи всілякі дезінфікуючі засоби швидше, ніж зазвичай, я просто створюю рани. І це ворота інфекції. Соціальна ізоляція та нормальні гігієнічні заходи - я доторкнувся до чогось поза домом, продезінфікував і вимив руки, уникаю прикладати руку до носа, рота, очей. Я повинен розуміти, що ворота між зовнішньою та внутрішньою частинами - це отвори в моєму тілі. Якщо я там не заражуся, мені нічого не загрожує, але для цього мені потрібна інформація, я повинен це знати. Коли я знаю, я стаю раціональним, коли не знаю, реагую інстинктивно.
Як я можу легше пережити цей період, якщо я живу в родині, яка жорстоко живе?
• Створіть свій власний простір, максимально ізольований від взаємодії з оточуючими. • Робіть справи, які підвищують вашу впевненість у собі. • Спробуйте зрозуміти поведінку батьків і перестати годувати або провокувати конфлікти.
Доріна Штамат: Добре створити власний простір, вільний від жорстокої взаємодії з оточуючими, якими б вони не були. Спробуйте створити деякі способи поведінки, що підвищують вашу впевненість у собі, у власних силах.
Дуже важливо робити щось, а не сидіти. Намалюйте дерево і намалюйте його краще, ніж те, що ви зробили вчора. Це дає вам відчуття впевненості у своїх сильних сторонах, адже коли ви живете в насильницькій родині, ваша впевненість у собі низька.
Загалом, ви апострофізуєтесь, що не можете, що не можете, і тоді ми повинні протидіяти цьому. Спробуємо якомога більше, залежно від нашого віку та емоційної зрілості, зробити щось самі, щоб це збільшити. Будьмо подалі від взаємодій, не вступаймо в конфлікти, спробуймо - дорослих, підлітків, дітей - зрозуміти, що це напружена ситуація для всіх і не класти солому на вогонь. Давайте залишатись такими низькими.
Йоланда Кретеску: Треба зрозуміти. Це залежить від віку дитини; маленька дитина також стане жорстокою, тому що вона вчиться поведінці своїх батьків і тому, що вона уникатиме позиції жертви і займатиме позицію агресорів, як це бачить із токсичної сім'ї. Якщо я старший, тоді я продовжуватиму застосовувати реакцію, про яку дізнався у своїй родині, і стану токсичним. На жаль, у таких ситуаціях тривога втрати контролю, тривога з приводу невдачі, потенційний збій, реактивність та агресія залишаються єдиними формами відповіді.
Якщо я старший, я намагаюся зрозуміти поведінковий шаблон, що з того, що робить мій батько чи мати, присвячене мені чи особливості їхнього буття. Якщо мій батько злиться, він на мене злий чи він? І я дивуюсь: чому мій батько сердиться? Я вчуся дивитись на його життєву історію і бачити, що за гнів стоїть страх. Страх втратити контроль. Страх щось втратити, бути не дуже добрим батьком, страх не отримати іншого перед собою. Страх перед соціальною невдачею. Страх втратити гроші або втратити сімейний статус.
Це повинно допомогти вам зрозуміти, що ви не є жертвою свого батька і що цей батько мав контекст, який змусив його це зробити. І тоді ви більше не будете брати одяг жертви, як такий ви також не перетворите його на переслідувача. Зазвичай у токсичних стосунках цей трикутник - жертва/рятівник/переслідувач - змінює свої ролі. Ми переодягаємось. Жертва може стати переслідувачем, рятівником, переслідувачем тощо. Ось чому, волею чи неволею, мій переслідувач перетворюється на жертву, бо я теж перетворююся на переслідувача. Існує також варіант, коли хтось із нас стає спасителем, а я - батьком. Якщо я породжую певні дискусії, якщо я зміню свою поведінку, якщо я більше не годую певної чутливістю, яка робить його переслідувачем, тоді ми маємо шанс. Але в таких ситуаціях навряд чи вдасться досягти такої кількості мудрості без спеціалізованої допомоги, яка не обов’язково походить від консультації зі спеціалістом, а як зараз ЗМІ займаються психовихованням, якщо інформація правильна, якщо вона розповсюджується у правильному середовищі і якщо її також правильно розуміють, це допомагає.
Середня школа - це кошмар. Я не сумую за школою і сподіваюся, що ми залишимося вдома якомога довше.
• Скористайтеся часом, який ви маєте, щоб спостерігати за тим, що не так у ваших стосунках з колегами.
Доріна Штамат: Ті учні, які не адаптувались до школи, можуть скористатися ситуацією: у мене є можливість проводити більше часу наодинці вдома, і я міг би використати цей час, щоб підійти до своїх однокласників не так, як це було б у обличчя, пошук спільних інтересів, гра, щось, що може прищепити відносини колегіальності, що складаються, коли ми повертаємось до школи. Ця ситуація може стати інкубатором для цих стосунків, що, як правило, було б складно. Це слід спробувати, можливо, зараз це стає простіше. Давайте використаємо цей час для переоцінки наших стосунків, нашого вибору, щоб побачити, що ми можемо зробити інакше. Якщо ми думаємо, що застрягли, розчарування почнеться, але якщо ми знайдемо способи задовольнити свої потреби, включаючи стосунки, побачити людей, все стане терпимим.