З високим вмістом білка, з низьким вмістом у всьому
Яйця містять різноманітні корисні поживні речовини.
Однак харчова цінність яйця може коливатися в широких межах залежно від того, з’їсте ви ціле яйце або лише білки.
У цій статті детально розглядається харчовий профіль яєчних білків та досліджується, чи є вони більш здоровим вибором, ніж цілі яйця.
Яєчний білок - це густа прозора рідина, яка оточує яскраво-жовтий жовток яйця.
У заплідненій яйцеклітині вони діють як захисний шар, щоб захистити зростаючу курку від шкідливих бактерій. Вони також забезпечують поживні речовини для його росту.
Яєчні білки містять близько 90% води і 10% білка.
Тож якщо ви дістаєте жовток і вибираєте лише яєчний білок, харчова цінність вашого яйця різко змінюється.
На графіку нижче показано харчові відмінності між харчовим білком великого яйця та великим цілим яйцем (1):
Як бачите, яєчний білок містить менше калорій та мікроелементів, а також менше білка та жиру, ніж ціле яйце.
АНОТАЦІЯ Яєчний білок містить менше калорій, ніж ціле яйце. Він також має низький вміст білка, холестерину, жиру, вітамінів та мінералів.
Яєчні білки містять багато білка, але мало калорій. Насправді вони містять близько 67% всього білка, що міститься в яйцях (1).
Цей білок є якісним і повноцінним, тобто він містить усі дев’ять незамінних амінокислот у кількості, необхідній для найкращого функціонування організму (2).
Через високий вміст білка споживання яєчних білків може мати сприятливий вплив на здоров’я. Білок може допомогти знизити апетит, тому вживання яєчних білків може довше відчувати вас ситішим (3, 4).
Отримання достатньої кількості білка також важливо для підтримки та нарощування м’язів - особливо якщо ви намагаєтеся схуднути (5, 6).
Оскільки цілі яйця забезпечують вам лише трохи більше білка лише на кілька зайвих калорій, яєчний білок може стати привабливим вибором для людей, які намагаються схуднути.
АНОТАЦІЯ Яєчні білки з великого яйця забезпечують 4 г білка і лише 17 калорій. Це може зробити його хорошим вибором їжі для людей, які намагаються схуднути.
У минулому яйця були суперечливим вибором їжі через високий вміст насичених жирів та холестерину (7).
Однак весь холестерин і жир в яйцях міститься в яєчному жовтку. Яєчні білки, навпаки, є майже чистим білком і не містять ні жиру, ні холестерину.
Роками це означало, що вживання яєчних білків вважалося здоровішим, ніж вживання цілих яєць (8).
Але дослідження зараз показали, що для більшості людей рівень холестерину в яйцях не є проблемою (9, 10).
Однак для невеликої кількості людей, яких називають "гіперреагентами", споживання холестерину трохи підвищить рівень крові (11).
Гіперреагенти мають гени, які схильні до високого рівня холестерину, такі як ген ApoE4. Для цих людей або людей з високим рівнем холестерину найкращим вибором можуть бути яєчні білки (12, 13, 14).
Крім того, оскільки яєчні білки майже не містять жиру, їх калорійність значно нижча, ніж у цілих яйцях.
Це може стати хорошим вибором для людей, які намагаються обмежити споживання калорій і схуднути.
АНОТАЦІЯ Яєчний білок має низький вміст холестерину та жиру. Це робить його хорошим вибором для людей, яким потрібно обмежити споживання холестерину, а також для тих, хто хоче схуднути.
Яєчні білки, як правило, є безпечним вибором їжі. Однак вони несуть ризики.
Алергія
Хоча яєчний білок є безпечним для більшості людей, але може виникнути алергія на яйця.
Найчастіше алергія на яйця виникає у дітей, які часто обганяють їх до досягнення ними п’ятирічного віку (15).
Алергія на яйця спричинена тим, що ваша імунна система помилково визначає деякі білки в яйцях як шкідливі (16).
Помірно виражені симптоми можуть включати висип, кропив’янку, набряк, нежить та свербіж, свербіж в очах. Люди також можуть страждати від розладів травлення, нудоти та блювоти.
Хоча це рідко, яйця можуть викликати серйозну алергічну реакцію, яка називається анафілактичним шоком.
Це спричиняє ряд симптомів, включаючи падіння артеріального тиску та сильний набряк горла та обличчя, що може призвести до летального результату при їх поєднанні (17).
Харчове отруєння сальмонелою
Сирі яєчні білки також становлять ризик харчового отруєння бактеріями сальмонели.
Сальмонела може бути присутнім в яйці або на яєчній шкаралупі яйця, хоча сучасні методи землеробства та чистоти допомагають мінімізувати цей ризик.
Плюс, варіння яєчних білків до їх твердого стану суттєво знижує ризик виникнення цієї проблеми (18).
Знижене всмоктування біотину
Сирі яєчні білки можуть також зменшити поглинання біотину, водорозчинного вітаміну, який міститься в різноманітних продуктах харчування.
Біотин відіграє важливу роль у виробництві енергії (19).
Сирі яєчні білки містять білок авідин, який може зв’язуватися з біотином і перешкоджати його всмоктуванню.
Теоретично це може бути проблемою. Однак вам доведеться їсти велику кількість сирих яєчних білків, щоб викликати дефіцит біотину.
Крім того, після приготування яєць авідин не надає такого ж ефекту.
АНОТАЦІЯ Існує певний ризик споживання сирих яєчних білків, включаючи алергічні реакції, харчові отруєння та дефіцит біотину. Однак ризик для більшості людей низький.
В яєчних білках багато білка, але в них мало калорій, жиру та холестерину, що робить їх гарною їжею для схуднення.
Вони також можуть принести користь тим, у кого високі потреби в білках, але яким потрібно стежити за споживанням калорій, таким як спортсмени або культуристи (20).
Однак, у порівнянні з цілими яйцями, яєчний білок містить мало інших корисних речовин.
Цілі яйця містять широкий спектр вітамінів, мінералів, додаткового білка та корисних жирів.
Крім того, незважаючи на високий вміст холестерину, аналіз не виявив зв'язку між споживанням яєць та ризиком серцевих захворювань (21).
Фактично, той самий огляд показав, що споживання одного яйця на день може зменшити ризик інсульту (21).
Крім того, поживні речовини в яйцях пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Яєчні жовтки також є багатим джерелом двох важливих антиоксидантів - лютеїну та зеаксантину - які допомагають запобігти дегенерації очей та катаракті (22, 23, 24, 25).
Крім того, вони містять холін, необхідну поживну речовину, якої деякі люди не отримують достатньо (26, 27).
Вживання цілих яєць також змушує вас почувати себе ситими і допомагає з’їдати менше калорій загалом (28, 29).
Насправді дослідження показали, що вживання яєць на сніданок може бути корисним для зменшення ваги, ІМТ та талії (30, 31).
Однак якщо ви дотримуєтесь дуже суворої калорійної дієти, маєте в сім’ї високий рівень холестерину та серцеві захворювання або вже маєте високий рівень холестерину, то яєчний білок може бути більш здоровим вибором.
АНОТАЦІЯ Яєчний білок містить менше калорій, ніж цілі яйця. Однак їм також бракує багатьох корисних поживних речовин, які містяться в яєчних жовтках.
Яєчні білки містять багато білків і низьку калорійність.
Тим не менш, для більшості людей вибір яєчного білка замість цілих яєць мало користі, оскільки цілі яйця забезпечують вам набагато більше корисних поживних речовин.
Тим не менш, для деяких людей - особливо тих, кому потрібно обмежити споживання холестерину або тих, хто намагається схуднути - яєчний білок може бути здоровим вибором їжі.