За допомогою STAPS перейдіть на велотренінг 2
У суботу я представив вам метод STAPS, не вдаючись до власного досвіду STAPS. Після першого тижня навчання та змістовного тестування я хотів би зробити це сьогодні в рамках свого щоденника # навчання. У нас із Лукасом є півроку, щоб отримати максимум від мого тіла.
Участь у 24-годинному чемпіонаті світу з гірських велосипедів, який проводиться у Вембо, є особливим викликом у 2017 році. Для цієї унікальної події я хочу бути в найкращій формі та досягти найкращого можливого результату. Для цього я вирішив співпрацювати зі спеціалістами STAPS, які вже мають багато рекомендацій від успішних спортсменів на надвеликій дистанції.
Тест продуктивності STAPS та діагностика вводу
Мій тест на результати діяльності 22 листопада виявив мої сильні та слабкі сторони. Як вже писалося за останні кілька тижнів, моя вистава в АНС жалюгідна. З 285 Вт (червень 16) зараз залишається 235 Вт. Значення Vo2Max є відповідно низьким і катастрофічним. На відміну від цього, напрочуд хороша цінність жиру в організмі становить 11,5%, а 8 кг перевищує ідеальну вагу. Крім того, мій VLaMax надзвичайно хороший з 0,39, особливо для надвеликої відстані. Тож мій жировий обмін працює добре, тоді як мою ефективність потрібно значно покращити. Тож моє навчання протягом останніх кількох тижнів було не так вже й погане.
Тренер Лукас підрахував для мене, що перше зменшення ваги на 5 кг призведе до значного збільшення мого Vo2Max. Відсоток жиру в тілі, який є відносно низьким для моїх 85 кг, також означає закінчення силових тренувань, і я справді думаю про свої попередні тренування. Під час практичного здійснення мого тренінгу результати тестів означають, що ми з тілом повинні навчитися використовувати більше кисню.
Цього можна досягти за допомогою помірних навантажень з великим обсягом або за допомогою коротких і дуже інтенсивних одиниць, таких як перервані вправи або короткі, повторювані навантаження в області піків. Тим не менше, ми також повинні стежити за моїм VLaMax, щоб я продовжував залишатися економічним у своєму метаболізмі і не спалювати зайво багато вуглеводів. Тим не менше, Лукас побоюється, що до моменту повторного тестування тесту в березні значення збільшиться до 0,45.
Велотренінг 2.0: перший тиждень із планом тренувань Staps
Як я вже детально пояснив у суботу, метод STAPS поєднує в собі тренування, харчування та процеси обміну жирів. Отже, у плані тренувань є не тільки специфікації для тренувань, але й харчування.
Відсутність вуглеводів і тиск на педаль
І тому моє перше тренування на велосипеді під керівництвом STAPS має відбутися 30 листопада. навіть починайте прямо перед тренуванням, не додаючи вуглеводів. План не був поміркованим тренувальним підрозділом у районі KB-G1, оскільки я знаю це з тренувань на голодний шлунок, а трьома інтервалами по 10-12 ′ в районі K3 та G2 із загальною кількістю 120 хвилин.
І що я повинен сказати? Зміцнений сніданком з тофу та грибами, я сів на ролик, щоб подивитися, що сталося. І що я повинен сказати? Це працювало дуже добре. Я зміг пробити інтервал K3, а також два наступні інтервали G2 протягом 12 хвилин кожен. Через 120 хвилин було спожито 1150 калорій і всього 270 ккал. Біжить, потім після тренувань відбувся викид вуглеводів.
Приємно бачити, як я зміг дотримуватися діапазону результативності та як пройшов тренування ідеально та із повним задоволенням.
Тренування Vo2Max на роликах
Перша перервана вправа для вдосконалення Vo2Max відбулася в четвер вдень. Після розігріву в районі G1 завантаження та розвантаження здійснювались по черзі протягом 30 секунд кожного разу. Ходити в цьому інтервалі мені було важко, але при достатній кількості звичок воно може лише покращитися.
Перервані вправи з наступними інтервалами темпу G2
Завдяки ходу я поміняв місця з суботи та неділі, так що в суботу я також пройшов тренування 90 ′ Vo2Max, цього разу із 6x 30 ″ навантаженнями у верхній частині з 3 ′ перервою кожного разу. Потім слідували ще два інтервали по 10 'у верхньому діапазоні темпів. Вимогливий, але не переважний.
Силова витривалість з причепом, але без вуглеводів
Вже була вимога не їсти вуглеводів у суботу ввечері, як і в неділю вранці. Так що тренування G1-G2 можна використовувати як можна ефективніше для метаболізму протягом 2,5 годин. Інтервали 4х 10 ′ були в плані з низьким ритмом, завдяки причепу його було легко здійснити навіть без гір у низині. Однак мені доводиться ще раз детально розібратися з овальним кільцевим вимірюванням та вимірюванням ват, які мені все ще здавались кошерними.
Тренінг стабілізації з Торстеном
У вівторок ввечері Торстен вже підштовхнув мене до межі під час тренувань зі стійкості. На додаток до гірничих вправ, Торстен мав із собою безліч чудових вправ, щоб лоскотати мої основні м’язи.
Висновок
До чемпіонату світу з гірських велосипедів з гірських велосипедів 2017 року у Фінале-Лігуре залишається ще півроку. Тренування набирає швидкості, і я дуже мотивований продовжувати працювати над своїми сильними і слабкими сторонами.
Чистий стрес у грудні - без планомірного планування:)
Як хобі-спортсмена, який працює повний робочий день, гарне планування має важливе значення для успішного тренування. Цей крок додає ще одного тягаря цього місяця. Це потрібно враховувати в плані тренувань, щоб уникнути довгих одиниць до Різдва.