Вправи для внутрішньої частини стегон; Барова здорова втрата ваги

Усередині та пахова область складається з групи м’язів, відомих як аддуктори. Ці м’язи працюють, щоб звести ноги разом і стабілізувати стегна. Аддуктори не використовуються в будь-якій діяльності, яка вимагає від вас руху вбік, наприклад, у баскетбол, волейбол та тенісний захист. Необхідно працювати з приводячими м’язами так часто, як працюють інші м’язи тіла, оскільки, за даними Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS), м’язовий дисбаланс та погана кондиціонування м’язів можуть призвести до розтягування м’язів. Поєднання внутрішніх вправ та пахових вправ із регулярною програмою вправ у три дні, що не підряд, допоможе зберегти міцні, врівноважені ноги.

внутрішньої

Аддукція кабелю

Значну частину потужної роботи з аддукції кабелю доповнюють внутрішні та пахові області. Використовуйте кабельний калькулятор і закріпіть одну ногу в манжеті щиколотки. Встановіть свою вагу збалансовано на вільній нозі, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайся чогось стабільного. Повільно натягніть шнур з тюремною ногою перед опорною ногою. Потримайте більше двох, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15-20 повторень для кожної ноги.

Аддукція стегна, що лежить збоку

Аддукція лежачого стегна конкретно націлена на внутрішні м’язи та область паху. Ляжте на бік, передпліччя підпираючи сходи, а надпліччя спирайтеся на стегна. Ваші ноги повинні бути витягнуті прямо і разом з ногами, спрямованими вперед. Висуньте верхню ногу вперед, поки стегно не буде спереду. Зігніть верхнє коліно так, щоб нога лежала рівно на підлозі. Стабілізуйте серцевину і стегна і повільно підніміть нижню ногу від землі. Потім повільно опустіться назад у вихідне положення. Виконайте три підходи по 15-20 повторень для кожної ноги.

Робіть присідання

розлив подібний до класичного присідання, за винятком того, що ви стоїте ширше і вказуєте пальцями ніг. Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж на ширині плечей, руки на стегнах, а пальці ніг спрямовані назовні. Скоротіть серцевину, потримайте легку дугу в спині і повільно зігніть стегна та коліна. Продовжуйте вниз, поки стегна не стануть горизонтальними з підлогою. Потім просуньтесь крізь п’яти, випряміть ноги і поверніться у вихідне положення. Виконайте три підходи з восьми до 12 повторень. Наведіть тон своїх аддукторів та квадрицепсів на передню частину верхньої частини ноги.

Розтягнення паху

Сядьте на підлогу, випрямивши спину, зігнувши ноги, а ступні лежачи на підлозі. Повільно відокремте ноги і опустіть їх на підлогу, щоб коліна були спрямовані в протилежні сторони, а днища ніг разом. Обережно використовуйте лікті, щоб відштовхнутися на коліна. Ви повинні відчути розтягнення в паховій області і всередині стегна. Зробіть розтяжку три рази, утримуйте кожну розтяжку 20 секунд.