ЗАДНЯ ФІРМА І КРУГЛІ - Статті в блозі
ПРОПОНУЄМО ВАМ ЕКСКЛЮЗИВНИЙ НАВЧАННЯ ДЛЯ РОЗРОБКИ БУТІКСІВ З ВЕДУЧИМ ШОУ "МІСІЯ МІСІЙ", ПОПУЛЯРНА ФІТНЕС-ЗІРКА ДЖЕМІ ІЗОН МІДЛЕТОН.
ДЖЕЙМІ ІСОН МІДЛЕТТОН ТИЖНІЧНА РУТИНА НАВЧАННЯ
День 1
Повне тренування ніг
2 день
Верхня частина тіла
День 3
Пауза
День 4
Квадрицепс і сідниці
День 5
Пліометричний тренінг *
День 6
Стегна та сідниці
День 7
Пауза
* Пліометричні тренування тривають 15-20 хвилин і складаються з рухів, які залучають все тіло, таких як стрибки в колінах, швидкісні фігури та бурпі.
ПЛАВЛЕННЯ НА ШЛЯХІ
Підготовка: Вставте руки на мотузки, ноги на відстані 30 см.
Рух: Вийдіть правою ногою вперед, зафіксувавши її на підлозі так, щоб колінний суглоб утворював кут 9o градусів. Коліно витягнутої стопи повинно проходити трохи вище підлоги. Протягніть праву п'яту, використовуючи м'язи ніг, поки знову не встанете прямо, зігнувши ноги. Вперед з іншою ногою і повторіть.
Зберігає природний вигин спини, уникає згинання в талії.
СКЛАДЕНИЙ ВИПУСК
Підготовка: Візьміть стілець (або бар) для рівноваги. Розташувавши ноги на ширині стегон, обережно направляйте пальці назовні. Станьте на носки.
Рух: сидячи навшпиньках, зігніть коліна в напрямку пальців, опускаючись у положення на колінах. Використовуючи м’язи нижньої частини тіла, встаньте у вихідне положення. Поверніться на п'яту, а потім повторіть всю послідовність.
Збільшуйте інтенсивність! Спробуйте опуститися в положенні на колінах, не спираючись на стілець.
ЗБЕРІГАЙТЕ СТВОРЕНИХ ЖИТТІВ ТА ПРЯМОГО ХРЕБТА
ЗГИНАННЯ КОЛІН З ГАНТЕЛЯМИ НА ЛАВЦІ
Підготовка: Встаньте в кінець лавки, пальцями ніг зверненими вперед, і поставте гантель на верхню частину спини і трапецію. Відтягніть плечі назад і напружте живіт.
Рух: поверніть стегна назад і згинайте, поки ви ніжно не сядете на лаву. Прикріпіть п'яти до землі і сильно натискайте, щоб випрямитись, тримаючи спину прямою, а плечі відтягнутими назад.
Зосередження уваги на підйомній частині цього руху дійсно залучає хвости. ТАК НАТИСНІТЬ НА П’ЯТКУ І ЗАТУЖИТИ КОЛИ ВСТАНОВИТЕСЯ
ХІП-ПІДНІМНИКИ З СМІТРОМ
Підготовка: Покладіть верхню частину спини і плечі на широку сторону горизонтальної лави, розведіть ноги на підлозі на ширині плечей, зігнувши коліна. Тримайте гантель у згині стегон і стабілізуйте її двома руками.
Рух: Підсуньте стегна до стелі, натискаючи на п’яти і тримаючи спину прямо. Коли стегна зрівняні з колінами та плечима, сильно поверніться, перш ніж знову опускатись.
Хочете наполегливо попрацювати на сідницях? Спробуйте використовувати кругову стрічку опору для мостів та підйому стегон. Оберніть його навколо стегон, трохи вище колін і натисніть назовні, щоб ноги створювали напругу на зовнішній стороні стегон. Підтримуйте це напруження під час вправи, орієнтуючись таким чином на сідничний м’яз та спалюючи 10 повторень.
ТРИМАЙТЕ НАПРУГУ В СИНЯХ, СХОДИТЕ ВБЛИЗУ БЛИЗЬКИЙ ЗЕМЛЯ, БЕЗ ДОТИКАННЯ ВНИЗ; ЗАСТИГАЙТЕ В ПІДВІЩЕННІ ПРАВО НАД НЕГО, ПОТІМ ПРОЙДІТЬ Прямо до наступного повторення.
КОМБІНАЦІЯ ВИПРАВЛЕННЯ/ЗГИНЕННЯ КОЛЕН
Підготовка: Встаньте перед горизонтальною лавою і потримайте пару гантелей по обидва боки тіла, плечі опустіть і відтягніть назад. Витягніть одну ногу назад і покладіть її шнурками вниз на лаву.
Рух: Зігніть стегна і тримайте спину прямо, нахиляючись вперед і приносячи гантелі на землю. Коли ваш тулуб паралельний землі, поверніть рух і поверніться у вихідне положення. Ви також можете зігнути коліно стопи від підлоги і нахилитися якомога нижче, не відриваючи п’яту від підлоги, потім витягніть ногу і поверніться до початку. Виконайте всі повторення перед зміною партії.
ДЛЯ КРАЩОГО ЗБЕРІГАННЯ ВАШОГО БАЛАНСУ ЛІПШЕ, ОРЕНТУЙТЕСЯ НА НЕЩОМУ НА ПІДЛОГІ ВІД КОЛИХ МЕТРІВ ТА ВИПРАВЛЕННЯ ПЛЕЧ.
БОРОЧНЕ Сходження на лаву
Підготовка: Сядьте поруч із горизонтальною лавою і потримайте набір гантелей по обидві сторони тіла, плечі витягнути вперед-назад, а живіт напружений.
Рух: Підніміться на лаву найближчою ногою, потім витягніть ногу, щоб стати на неї. Поверніть рух, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте всі повторення з одного боку перед зміною.
НЕ СПОШИВАЙТЕ РУХ; ПЕРЕДВИЖАЙТЕСЬ ПОВІЛЬНО І КОНТРОЛОВАНО, ВБОР І ВНИЗ.
КЛЮТОВИЙ МОСТ
Підготовка: ляжте на підлогу, зігнувши коліна і розставивши ноги на ширині плечей. Він витягує руки по тілу і піднімає підборіддя від грудей.
Рух: Притисніть стегна до стелі, тримаючи коліна в одному положенні з пальцями. Коли ваше тіло утворює пряму лінію від стегон до колін, підтягніть сідниці і опустіться близько до початку, а потім перейдіть до наступного повторення.
Порада: Пограйте з положенням підошви, щоб змінити акцент на сідницях. Набір один: Тримайте їх широко розставленими. Набір два: Зблизьте їх. Набір три: Тримайте їх склеєними.
НЕ СПОШИВАЙТЕ РУХ; ПЕРЕДВИЖАЙТЕСЬ ПОВІЛЬНО І КОНТРОЛОВАНО, ВБОР І ВНИЗ.