Закріпіть грудну клітку цими 5 вправами

грудну

Додати до обраного Rocky89/Getty Images

Укріпіть грудну клітку: вправа № 1

Ось проста вправа, яку можна налаштувати всього за кілька секунд. Це дуже легко зміцнить ваші груди.

Реалізація: Сядьте на стілець, хребтом притиснувшись до спинки. Вагою в кожній руці (від 0,5 до 1,5 кг) поверніть руки на висоту плечей, трохи вище грудей. Лікті утворюють кут 90 °.

Порада: не витягуйте повністю руки, щоб не напружувати лікті більше, ніж потрібно.

Частота: підтримуйте зусилля протягом 5 хвилин тричі поспіль щодня.

Укріпіть грудну клітку: вправа № 2

Варіант попередньої вправи, ось ще одна так само проста у налаштуванні.

Реалізація: Сядьте на стілець з обважнювачем у кожній руці. Кисті рук спрямовані одна до одної, лікті зігнуті. На вдиху повільно розкрийте руки в сторони. Видихніть, опускаючи руки.

Порада: дихайте, щоб не сильно стискатися.

Частота: виконуйте три підходи по п’ять рухів протягом 7 днів, потім три підходи по вісім рухів наступні два тижні.

Укріпіть грудну клітку: вправа № 3

Трохи технічніше, ця вправа дуже ефективна. Це вигини, які ви можете робити коли завгодно.

Реалізація: станьте обличчям до стіни, розставивши ноги на ширині стегон. Долоні до стіни розміщені на висоті плечей. Руки витягнуті і паралельні. Почніть дуже повільно згинати лікті, виконуючи хрускіти, ніколи не відриваючи рук від стіни. Затримайте положення три секунди вниз і підніміться вгору.

Порада: робіть вдих на шляху вниз, видих на шляху вгору, щоб не напружуватися.

Частота: робити 10 згинань тричі чотири рази на тиждень поспіль.

Укріпіть грудну клітку: вправа № 4

За допомогою двох пляшок води можна легко укріпити груди.

Реалізація: Сядьте на стілець з прямою спиною, а ноги на підлозі. Вага в руках, витягніть руки вгору так, щоб вони торкалися ваших вух. Приєднайте гантелі над головою. Порахуйте до трьох і відпустіть.

Порада: для початку виконуйте вправу без ваги.

Частота: повторіть рух три рази по восьми. Дотримуйтесь 30-секундну перерву між кожним сетом.

Укріпіть грудну клітку: вправа № 5

З ваговою лавкою ви можете швидко зміцніть груди.

Досягнення: ляжте на спину на ваговій лаві. Вага в кожній руці (від 0,5 до 1,5 кг) витягує руки над грудьми. Опускайте їх убік, поки не отримаєте паралель із землею.

Порада: дотримуйтесь легкого вигину для полегшення руху.

Частота: повторіть рух три рази по восьми. Дотримуйтесь 30-секундну перерву між кожним набором.