6 - Харчування бігуна Основи - DLTDC

Харчування бігуна: щастя на тарілці

Зважування їжі, фарширування макаронних виробів, нульового цукру, всього про жир ... Ті, хто цікавиться харчуванням бігуна, можуть прочитати все і протилежне. Але зрештою, що насправді працює? Чи повинен бігун, який прагне оптимізувати свій раціон, перетворитися на подвижника дієтолога? До того ж, чи справді він зацікавлений у тому, щоб допитати себе на цю тему? Стільки питань, що жодного разу не залишаться без відповіді.

Підсумок харчування бігуна

Сніданок: багатий, енергійний, добрий початок вихідного дня
Обід: споживання вуглеводів, підготовка до сеансу, щедра
Вечеря: поповнення запасів, відновлення
Перекус: гурмани мають голос, фрукти та маленькі задоволення.
Гідратація: вода, а не тільки вода

Знайдіть другу частину програми, присвячену харчуванню бігуна, записану Тиффані Скай-Варен у селі 20 км в Парижі.

Важливе роз'яснення перед тим, як переходити до теми: спортивне харчування - це дуже широке поле, з незліченними помилками і стільки суперечок. Тому ми присвятимо цій темі більше епізодів. Ідея цього першого розділу про основи харчування бігуна, якщо ми можемо визначити його таким чином, полягає в тому, щоб надати основи послідовної та відповідної спортивної дієти. Тож наберіться терпіння для всіх, хто чекає, щоб дізнатись більше про дієту LCHF та інші тенденції, які, можливо, з’явились у цій галузі за останні 30 років, наприклад.

Звернути увагу на свій раціон харчування: це лише проблема добробуту ?

Бігун, який вирішить подумати про свій спосіб харчування, буде отримувати плоди в спорті, а не лише з точки зору здоров'я та самопочуття, що також є основним.

Давайте зробимо досить просту картину, яка допоможе нам зрозуміти важливість дієти для фізичних навантажень. Щоб ваш автомобіль працював довго і добре, вам потрібно залити певний тип палива в бак, потрібне масло та потрібну охолоджуючу рідину. Тіло однакове. Якщо ви хочете, щоб це завело вас далеко, вам потрібно забезпечити його паливом, мастилом та охолоджуючою рідиною. І ці елементи для організму називаються: вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни, мінерали, мікроелементи ... Дуже абстрактно для першого підходу до харчування бігуна і нічого, що не може заспокоїти тих і тих, хто вірить, що "ми будемо нав'язувати їм нескінченний головний біль з єдиною метою - зіпсувати їм задоволення від їжі.

Тож давайте міркувати конкретно: їжа за їжею.

Сніданок: найважливіший прийом їжі ?

На це твердження ми можемо відповісти і так, і ні. Насправді, сніданок, якщо говорити кількісно, не є найважливішим днем. Однак якісно, це справді основна їжа, оскільки вона перша. Почніть свій день з енергетичного боргу, ми знали, що краще поставити себе в хороші умови.

В цей час ви знайдете на своїй тарілці, точніше, у своїй мисці:

Плід, багатий вітаміном С для участі в скороченні м’язів. Очевидно, ми думаємо про апельсин, грейпфрут, але є також ківі, гуава, червоні фрукти.
Молочна ферма за внесок кальцію, що бере участь у скороченні м’язів та мінералізації кісток.
Зернові культури, такі як вівсянка, каші, мюслі ... за їх багатство вуглеводами, які є основним енергетичним паливом організму. Хліб (цільнозерновий, спеції тощо) також є хорошим джерелом вуглеводів.
Очевидно, відповідно до смаку кожного, гарячий напій (кава, чай, шоколад ...).
Маленька підказка вранці, перед тим як вирушати до сніданку, випийте повну склянку води. Дійсно, після заслуженого нічного сну ваше тіло зневоднене. Тому необхідно принести йому свою порцію води "щоб перезапустити машину належним чином", якщо ми можемо сказати.

В англосаксонських країнах сніданок - це справді невеликий обід у тому сенсі, що ми знаходимо яйця, м’ясо (бекон ...), рибу. Це споживання білка може бути корисним, якщо у вас є апетит до.

Говорячи про добрий ранковий апетит, багатьом людям важко їсти стільки, коли встають з ліжка. Не панікуйте ! По-перше, визначте, чому виникає така відсутність апетиту, коли ви прокидаєтесь: вечеря напередодні ввечері занадто пізно, занадто ситна, погана ніч і прокидання "на радарі". Спробувавши виправити ці потенційні причини, якщо апетиту все ще немає, коли ви встаєте з ліжка, розгляньте закуску в середині ранку, де ви знайдете всі ці продукти. Так само, якщо, з іншого боку, ваш ситний сніданок не втамовує ваш голод, розгляньте закуску 10:00.

Обід: будьте готові до сеансу!

Полудневу їжу також можна вважати основною, оскільки вона буде останньою перед вечірньою зарядкою. Тому мова йде про заправку, щоб поставити своє тіло в оптимальну ситуацію для сеансу, який його очікує. Будьте обережні, заправка - це не нудно. Ви повинні взяти з собою потрібні елементи в потрібній кількості. Класичний "стартер-основна страва-сир-десерт" не обов'язково нав'язує себе.

Вхід вже не є обов’язковим проїздом. Однак якщо ви любите брати один, не позбавляйте себе. Надавайте перевагу вареним овочам (наприклад, квасоля в салатах, цибулі-пореї тощо) і уникайте сирих овочів, які завдяки своїм «твердим» волокнам дають організму більше роботи для травлення, а це також довше.

Ваш основний курс повинен містити:

Споживання вуглеводів. І це не тільки макарони! Існує багато джерел вуглеводів: рис, лобода, манна крупа, полента ... не кажучи вже про бобові (сочевиця, нут, квасоля ...). Поєднання обох (класичний крохмаль і бобові культури) все більше розвивається і дозволяє урізноманітнити джерело вуглеводів.
Овочі, зелень і бажано готувати з тих же причин, що вказані для закваски. Згодом визнаймо, що сирі овочі як основне гаряче блюдо можуть бути оригінальними, але не обов’язково найпоширенішими як ідея. За винятком декоративної фурнітури. Прийом овочів відповідає не лише дотриманню докси «5 фруктів та овочів на день». Якщо споживання чистої енергії майже дорівнює нулю, вони містять цілий набір поживних речовин (вітаміни, мінерали, мікроелементи), які беруть участь у нормальному функціонуванні організму, зокрема завдяки хорошому засвоєнню інших поживних речовин.
Джерело білка (тварини: м’ясо, риба, яйця - або рослинні: тофу, сейтан ... зверніть увагу, що бобові також є рослинним джерелом білка). Білки важливі, оскільки вони є центральним елементом нарощування/реконструкції м’язів.

Потім ви можете перейти до десерту, де молочні продукти та фрукти знайдуть своє місце з причин, зазначених під час сніданку. Можна вживати сухі сири, але їх більш підкисляюча властивість повинна спонукати нас не вживати їх систематично.

Ми вже бачимо деяких читачів за екраном, які виглядають блідими через відсутність у цій презентації: і хліба. Не хвилюйтеся, хліб - ваш союзник на сніданок, як і на всі страви.

Чотири години: сцена, призначена для дітей ?

Батьки-читачі знають, що якщо є один час доби, який наші малюки люблять понад усе, це четверта година. А ті, хто не є, напевно з ностальгією згадують цей особливий момент.

І хороша новина, і доказ того, що спортивна дієта не є синонімом обмежень і покарань, закуска в середині дня (це відразу звучить серйозніше, правда?) Широко відома спортсменами і корисна.

Він повинен бути легким і в ідеалі повинен складатися із стиглих фруктів для полегшення травлення, молочного продукту, такого як питний йогурт, та шматка пряників або цільнозернового хліба/сухаря.

Вечеря: відпусти, щоб бути задоволеним ?

Після зусиль кажуть, комфорт. А серед елементів комфорту бігун вечеряє. Функція, сама місія цієї їжі чітко усвідомлена всіма: відновити зусилля під час тренувань та поповнити запаси. Основна фаза для оптимального відновлення. Це не причина відпускати коней і їсти, гідну Вакханалії або Калігули. Ми повинні поповнювати запаси, не обтяжуючи тіло і не даючи йому зайвої роботи, особливо після великого заняття.

Закваска, що складається з сирих овочів, забезпечить необхідні організму мінерали, вітаміни та мікроелементи.

Основна страва дуже класична:

Рис, манна каша, лобода, макарони ... ваша порція вуглеводів, як і в обід з бобовими, за бажанням.
Приготовлені зелені овочі.
Сейтан, соя, м’ясо чи риба для відновлення м’язів (білки - як це не парадоксально, фізичні зусилля формують м’язи, погіршуючи їх, ми повернемось до цього одного дня).

Десерт також присутній за столом, знову ж на основі молочних продуктів та фруктів. І про хліб звичайно не забувайте !