Занадто багато білка, більше м’язів або більше жиру
Споживання білка визнано важливим будівельним елементом для кожного, хто бере участь у фізичних навантаженнях, особливо в силових тренуваннях. Для багатьох вживання занадто великої кількості білка призводить лише до збільшення екскреції, переважно у формі сечовини. Проте білки, а особливо амінокислоти, що їх складають, мають різні метаболічні долі, які впливають на наш метаболізм. Коротше кажучи, вживання більшої кількості білка означає не лише більше м’язів, а в гіршому - більше відвідувань сечовиводів.
З одного боку, ми маємо тих, хто не бачить проблем із надмірним споживанням білка, а з іншого - тих, хто розглядає це як надмірно шкідливі побічні ефекти (втрата щільності кісткової тканини, ниркова недостатність тощо). Як і в багатьох випадках, правда, мабуть, лежить десь посеред усіх цих думок. Ось огляд різних метаболічних доль цих відомих білків.
Перетравлення та всмоктування білків
Перетравлення білків починається в шлунку під впливом ферменту (пепсину), який починає їх розпад на амінокислоти. Однак розпад білків на амінокислоти в шлунку залишається приблизно неповним, приблизно 15 % споживаного білка залишає шлунок у вигляді амінокислот. Тому деградація білка повинна продовжуватися далі, в тонкому кишечнику, де будуть сприяти інші ферменти (трипсин, хімотрипсин, карбоксиполіпептидаза). Більшість абсорбцій амінокислот відбувається в тонкому кишечнику. Весь цей процес є відносно тривалим, що пояснює затримку, яка часто спостерігається між проковтуванням білка в їжі та наявністю амінокислот у циркуляції. Чим більше у білка вилучається цих складових, тим швидше його проходження та всмоктування. Це є важливою різницею між білком, що потрапляє в “нормальну” їжу, і білком, що споживається у формі добавки.
Розподіл амінокислот
Потрапляючи в циркуляцію, амінокислоти знаходяться у величезному басейні, що складається з підвідділів. Два основні відділи - це печінка та м’язи. Між циркулюючими амінокислотами та амінокислотами з різних відділів амінокислотного пулу відбувається постійний обмін. Використання амінокислот (синтез білка або анаболізм білка) та їх деградація (катаболізм білка) забезпечують значний потік амінокислот, постійний обмін між усіма відділеннями та циркуляцією. Збільшення кількості амінокислот у циркуляції стимулює синтез білка в інших відділах. Наприклад, збільшення амінокислот у крові може стимулювати синтез м’язових білків після фізичних вправ. Однак здатність до піків синтезу та будь-яка концентрація, що перевищує оптимальні значення, не дозволяє синтезувати білок на більш високі рівні. Коротше кажучи, достатньо - це оптимальне, плюс воно марне для синтезу білка.
Надмірне споживання білка призводить до тимчасового збільшення кількості амінокислот, що містяться в малому тазу. Цей надлишок не можна зберігати і буде перетворений, оброблений та метаболізований перед тим, як буде виведений. Ця елімінація полягає не лише у швидкому виведенні з сечею, заздалегідь потрібно зробити кілька кроків.
Використання і розщеплення амінокислот
Деякі амінокислоти також можуть бути перетворені в ацетоацетат, а потім в ацетил-КоА. Це важливо? Ацетил-КоА може використовуватися для отримання енергії або, якщо потреби в енергії цього не вимагають, перетворюється на жирні кислоти. Потрапляючи в циркуляцію, ці жирні кислоти можуть зберігатися і збільшувати кількість жиру. Тому ми можемо утворювати «жир» з амінокислот/білків.
Занадто багато білка, чи це проблема?
Проковтування великої кількості білка (
3 г на кг ваги на добу) викликає серйозні проблеми зі здоров’ям. На сьогоднішній день є мало переконливих доказів того, що прийом великих доз білка може призвести до гіперацидифікації організму, що спричинить втрату кісткової маси або навіть призвести до ускладнень нирок у осіб, які там не знаходяться. Однак проковтування великих доз білка (>2 г на кг маси тіла на добу), здається, не стимулює синтез білка у спортсменів більшою мірою, ніж менші дози (
1.6 г на кг ваги на добу). Крім того, споживання занадто великої кількості білка може призвести до збільшення жиру в організмі, а також до збільшення кількості глюкози, що циркулює в крові. Важливо розуміти, що вживання великої кількості білка може зменшити споживання інших макроелементів (вуглеводів та жирів), що може призвести до контрпродуктивності. Занадто велике зменшення споживання жиру може порушити синтез гормонів, необхідних для відновлення. Зменшення споживання вуглеводів може призвести до зменшення запасів глікогену в м’язах, обмежити можливості відновлення та вплинути на потенціал збільшення м’язів. Занадто велика кількість білка може порушити оптимальний харчовий баланс для відновлення та працездатності.
На закінчення
-
Вживання занадто великої кількості білка не покращує синтез білка понад те, що забезпечують нижчі споживання (
1.6 г на кг ваги на добу)
3 г на кг ваги на добу) викликає проблеми зі здоров’ям у осіб, які не схильні до них
Список літератури
1 Г. Біоло, К. Д. Тіптон, С. Кляйн та Р. Р. Вульф, “Рясне надходження амінокислот посилює метаболічний ефект фізичних вправ на м’язовий білок”, Am J Physiol, 273 (1997), E122-9.
2 Е. Бломстранд, Дж. Еліассон, Х. К. Карлссон та Р. Конке, „Амінокислоти з розгалуженою ланцюгом активізують ключові ферменти в синтезі білка після фізичних вправ”, J Nutr, 136 (2006), 269S-73S.
3 Р. Еланго, М. А. Хумаюн, Р. О. Болл та П. Б. Пенчарц, „Докази того, що потреби в білках були значно занижені“, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13 (2010), 52–7.
4 Д. А. Хенлі та С. Дж. Уайтинг, „Чи викликає високий вміст дієтичної кислоти втрату кісток і чи можна запобігти втраті кістки лужною дієтою?“, J Clin Densitom, 16 (2013), 420-5.
5 С. Р. Кімбалл та Л. С. Джефферсон, „Сигнальні шляхи та молекулярні механізми, за допомогою яких амінокислоти з розгалуженими ланцюгами опосередковують поступальний контроль синтезу білка”, J Nutr, 136 (2006), 227S-31S.
6 L. S. Lamont, «Критичний огляд рекомендацій щодо збільшення потреб у дієтичних білках у звично активних продуктах», Nutr Res Rev, 25 (2012), 142-9.
7 SM Pasiakos, HL McClung, JP McClung, LM Margolis, NE Andersen, GJ Cloutier, MA Pikosky, JC Rood, RA Fielding і AJ Young, `` Збагачене лейцином основне амінокислотне доповнення під час помірного стійкого фізичного навантаження посилює протеїновий м'язовий протеїн. ', Am J Clin Nutr, 94 (2011), 809-18.
8 S. M. Pasiakos та J. P. McClung, ‘Додатковий дієтичний лейцин та анаболічна реакція скелетних м’язів на основні амінокислоти’, Nutr Rev, 69 (2011), 550-7.
9 П. Б. Пенчарц, „Потреби в білках та енергії для„ оптимального “відставання в рості”, Eur J Clin Nutr, 64 Suppl 1 (2010), S5-7.
10 S. M. Phillips, ‘Дієтичні білкові потреби та адаптивні переваги у спортсменів’, Br J Nutr, 108 Suppl 2 (2012), S158-67.
11 S. M. Phillips, and L. J. Van Loon, ‘Дієтичний білок для спортсменів: від вимог до оптимальної адаптації’, J Sports Sci, 29 Suppl 1 (2011), S29-38.
12 Дж. Р. Поортманс, А. Карпентьє, Л. О. Перейра-Ланча та А. Ланча-молодший, „Оборот білка, вимоги та рекомендації щодо амінокислот для спортсменів та активних груп населення”, Braz J Med Biol Res, 45 (2012), 875-90.
13 M. J. Rennie, J. Bohe, K. Smith, H. Wackerhage, and P. Greenhaff, ‘Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами як паливо та анаболічні сигнали в м’язах людини’, J Nutr, 136 (2006), 264S-8S.
14 Ю. Шуц, „Обмін білка, уреагенез та глюконеогенез”, Int J Vitam Nutr Res, 81 (2011), 101-7.
15 Е.Волпі, Х.Кобаясі, М.Шеффілд-Мур, Б.Міттендорфер та Р.Р.Вольф, 'Незамінні амінокислоти в основному відповідають за стимуляцію амінокислотного анаболізму м'язових білків у здорових людей похилого віку', Am J Clin Nutr, 78 (2003), 250-8.
Підпишіться на наш список розсилки та отримуйте цікаві матеріали та оновлення електронної пошти.