Запитайте у експерта з харчових добавок, чи добре з креатином у Кето Міхай Константин
Це насправді представляє два питання в одному: чи змінить креатин ефективність кетогенної дієти якимось чином і чи змінить кетогенна дієта ефективність креатину? Відповіді дуже різні, тому ми будемо підходити до них по одному.
Креатин вплине на мою кетодієту?
Я не бачу причин, чому креатин - як споживаний у вигляді моногідрату, фосфату, дималату, пірувату, нітрату чи HCL - може становити проблему для кетогенної дієти. Жодна з цих форм креатину не використовує мальтодекстрин або декстрозу як підсушувач, тому не повинно бути "прихованих" вуглеводів. Однак він все ще рекомендує кетогенним споживачам придбати форму автономного креатину та споживати його з водою або кетозним напоєм. Як тільки ви починаєте додавати додаткові інгредієнти, крім креатину, ви більше не можете сподіватися на силу креатину.
З метаболічної точки зору, немає підстав вважати, що прийом креатину порушить переваги кето-дієти, оскільки енергетичні системи, на які впливає креатин і кетони, не конкурують.
Кетони, які ваш організм виробляє, дотримуючись кетогенної дієти, замінюють коротко- та середньострокові потреби в енергії, які зазвичай підживлюються вуглеводами; процес, який клінічно називається швидким і повільним гліколізом. Креатин, з іншого боку, багато в чому корисний для тих високоінтенсивних вибухів високої інтенсивності. Приблизно через 6 секунд для підтримки енергетичних потреб починає застосовуватися швидкий гліколіз; У цій формі кето-дієти цю швидку енергетичну потребу повинні задовольняти кетони.
Таким чином, я не бачу, в якому напрямку креатин буде блокувати переваги дієти
Дієта Кето робить креатин менш ефективним?
Ця відповідь вимагає трохи більше вивчення. На перший погляд може здатися, що кетогенна дієта ідеально збігається з креатином. Зрештою, більшість кетогенних дієт використовують лише помірне споживання тваринного білка - головного джерела креатину в раціоні - і замінюють білок жиром, жиром та більшою кількістю жиру. Зараз час, коли потрібно більше креатину, ні?
На жаль, це не так просто. Я з самого початку визнаю, що жодне дослідження безпосередньо не оцінювало вплив креатину в поєднанні з кетогенною дієтою. Однак деякі дані свідчать про те, що користь креатину насправді може зменшуватися, коли у вашому раціоні збільшується співвідношення жиру, білка та вуглеводів.
Ось як це могло статися.
Креатин: освіжаючий засіб
Коли ми говоримо про креатин та його переваги, все зводиться до його ролі у створенні клітинного енергетичного стандарту, яким є аденозинтрифосфат або АТФ. Вашим м’язам достатньо доступного АТФ відразу протягом перших кількох секунд інтенсивних вправ та нервово-м’язових опіків. Отже, чим вищий рівень креатину всередині клітин, тим більша кількість високоефективного фосфату, тим швидше можна регенерувати креатинфосфат та АТФ.
Ця швидка регенерація дозволяє вам зробити кілька додаткових повторень, зробити більше спринтів, перш ніж вибігти, і, як правило, виконувати більшу кількість напруженої роботи.
Однак у 1999 році дослідники з Національної лабораторії Брукхейвена в Нью-Йорку та Університету Алабами в Бірмінгемі повідомили, що діти з епілепсією, які сиділи на кетогенній дієті, досягли значного підвищення рівня креатинфосфату в активних регіонах мозку. Їхні дослідження підтвердили попередні дані про гризунів, які також показали, що кетогенні дієти покращують енергетичний обмін.
Зовсім недавно дослідження на гризунах припускає, що підвищена клітинна енергія та рівень креатину в клітинах мозку більш виражені у відповідь на кетогенну дієту, яка дотримується співвідношення жиру до білка та вуглеводів 9: 1, на відміну від співвідношення 5: 1.: 2.
Іншими словами, чим вищий відсоток жиру у вашому раціоні, здається, тим вищий приріст внутрішньоклітинних запасів креатину.
Кето-дієти підвищують рівень креатину?
Якщо припустити, що те, що спостерігали в мозковій тканині, стосується і скелетних м'язів, то, можливо, ви вже отримуєте підвищення рівня креатину, якщо дотримуєтесь кето-дієти. Чим більше жирів у вашому раціоні, ніж у білках і вуглеводах, тим більший ефект. Можливо.
Знову ж таки, пам’ятайте, що не було жодного дослідження, спеціально націленого на добавки креатину та кетогенну дієту. Те, що сталося з цими щурами, може не стосуватися вас, мене чи когось іншого. Але так, кето може перетворити вас на те, що не реагує на креатин.
Поки не буде проведено прямих досліджень на цю тему, найкраща порада - експериментувати та визначати, що для вас найкраще підходить.Якщо ви зараз приймаєте креатин і приймаєте кето, зменште дозу або припиніть лікування і подивіться, чи не помітите ви різниці. Якщо ви ніколи не приймали креатин, спробуйте навантажувальну фазу і перевірте, чи збільшується обсяг тренувань або коли змінюється склад вашого тіла. Тут немає реального ризику чи недоліків, за винятком того, що креатин може не працювати.