ЗАПИТАТИ Програма для худих початківців - Форум з бодібілдингу
Повідомлення від Некко »18 вересня 2016 р., 16:01
Після багатьох років без "справжнього" спорту, я маю на увазі футбол/баскетбол/руку. Неділя з друзями не в рахунок, я зареєструвалась цього року в спортзалі на 1 місяць.
Мені не дуже сподобався цей досвід, я вже був один, і, чесно кажучи, я що-небудь робив, кімната мені не здавалася дуже приємною, так чи інакше я не дуже любив.
Цього року один мій друг запропонував зареєструватися в новій кімнаті, сумнівно, я поїхав туди на тестове заняття, і мені дуже сподобалось обстановка, персонал тощо. Тому я підписався на деякий час зі своїм другом, але я не впевнений, що мені робити, я працюю на всі м’язи в досить випадковому порядку і незалежно від днів (деякі будуть скрипіти?)
Я приходжу сюди, щоб дізнатись, чи хтось може створити для мене невеличку програму тренувань з обтяженнями
Мені 17 років, я вимірюю 1м80 і маю вагу всього 56 кг, моя мета, звичайно, набирати обсяг на даний момент, а потім збільшувати свою потужність. Я можу ходити в спортзал 3 рази на тиждень (середа четвер субота (див. Неділя)). Я, звичайно, не намагаюся стати величезною масою, я просто хочу набрати обсяг і видалити цей слабкий тег
Мені також дуже подобається бити боксерські груші, я вже збирався це робити у боксерському залі у своєму районі, я не знаю, чи його м'язи, але я дуже люблю випускати пар на нього та в клітку для кросфіту (клітка, справді?) у цій кімнаті є боксерські груші, тому, якщо це може бути в програмі, я кажу ні .
Заздалегідь дякую вам, гарного дня та хороших тренувань !
PS: Я відмовляюсь приймати будь-яку сироватку та ко
Re: [ЗАПИТ] Програма для худих початківців
Повідомлення від Трафар »18 вересня 2016 р., 16:45
програма для всього тіла для початківців
Жим лежачи: 4 * 12 (4 підходи по 12 повторень) - Груди, плечі, трицепс.
Підтягування (або переднє підтягування): 4 * 12 - спина, біцепс.
Жим гантелей: 4 * 12 - плечі, трицепс.
Присідання на шиї (або прес для стегон): 4 * 12 - Стегна, сідниці, поперекові відділи.
Хрускіт підлоги: 4 * 10 + 3 * 1 хвилинна дошка - Абс
Поперекова лава 3 * 1 хв - Поперекова
Перед кожною базовою вправою рекомендується виконувати 2 розминочні підходи з невеликими навантаженнями.
Ця програма вимагає кількох підходів на групу порівняно з розподіленою процедурою, але вона повторюється 3 рази на тиждень. Кінець цих серій повинен бути важким, він повинен бути напруженим. Як тільки ви підтвердите свою цільову вагу, повільно збільшуйте навантаження протягом наступного заняття.
Час відпочинку між вправами може становити 1 хвилину, а то й 1 хвилину 30 секунд для найбільш напружених вправ.
Щоб набрати вагу та обсяг, все залежить від вашого раціону:
Сніданок 900 ккал, який містить:
- 300 мл молока зі 100 грамами вівсяних пластівців
- 150 г варених макаронних виробів (що еквівалентно 60 г сирих)
- 2 яйця (як омлет або яєчня або як вам подобається)
- 1 банан
300/400 гр макаронних виробів або рису (еквівалентно 120/150гр сирого)
- Білок, будьте куркою, рибою (близько 100 грам)
- Столова ложка оливкової олії або інші
- Овочів стільки, скільки ви хочете, щоб ви хотілиееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееееее
Перекус (особисто я роблю по 2 таких закуски на день):
- 1 булочка з гамбургерами (
70 грам тунця
додайте в тунець трохи майонезу, інакше це м’яко
Вечір: Те саме, що полудень
Їжте трохи перед сном несолодкі молочні продукти
Словом, їжте, тренуйтеся, зволожуйте та відпочивайте