Запобігання остеопорозу в 3 кроки - Остеопороз - Здоров’я та харчування - Extenso

Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.

Покладіть шанси на свій бік і боройтеся з остеопорозом у 3 кроки:

Бігайте, танцюйте або гуляйте ... але рухайтеся !

Щодня їжте різноманітну їжу, багату кальцієм.

Уникайте надмірного куріння, кофеїну та алкоголю.

1. Перемістіться, щоб застигнути

Для стимулювання відкладення кальцію в кістках - нічого кращого, ніж вправа, що чинить тиск на кістки стегон, колін і хребців. Швидка ходьба, теніс або танці, вибір за вами !

Наприклад, дослідження понад 61 000 жінок у постменопаузі виявило зниження ризику перелому стегна на 41% у жінок, які ходять більше 4 годин на тиждень, у порівнянні з тими, хто ходить менше.

Також враховуйте вправи на опір, такі як підняття тягарів, до затвердіти ваші кістки.

Вправи також сприяють розвитку почуттязбалансований і підтримання хорошого м’язова маса. Цінні активи проти ризику падінь та переломів ...

2. Кальцій і вітамін D в меню

Кальцій надає кісткам їх міцності та жорсткості. Але, щоб кальцій добре засвоювався організмом, кальцій потребує допомоги вітаміну D.

Що їсти, щоб отримати весь кальцій і вітамін D, які потрібні вашим кісткам? Молоко та збагачені соєві напої є чудовими джерелами кальцію, крім того, що вони збагачені вітаміном D. Деякі інші молочні продукти також можуть містити вітамін D, перегляньте таблицю Факти харчування.

Якщо ви непереносимість лактози або просто веганські, вам доступні інші варіанти:

• Консервовані сардини та лосось (з кістками) є хорошими джерелами кальцію та вітаміну D.
• Кілька овочевих напоїв збагачені кальцієм і вітаміном D (соєві, мигдальні, вівсяні напої тощо). У продуктовому магазині вибирайте міцні напої, які містять щонайменше 15% добової норми кальцію на порцію (див. Таблицю Факти харчування на упаковці).
• Тофу, виготовлений із сульфатом кальцію, може допомогти задовольнити ваші потреби в кальції. Додайте в тарілку брокколі та мигдаль, і споживання ще більше зросте !
• Якщо ви не переносите лактозу, вибирайте молочні напої з низьким вмістом лактози, такі як Lacteeze®, Lactaid® тощо.
• Вітамін D також може вироблятися, коли ваша шкіра піддається сонячному світлу. На жаль, ця здатність зменшується у людей похилого віку. Скористайтеся сонячними днями, щоб приготувати цей «сонячний вітамін», а решту року задовольнюйте свої потреби відповідною дієтою.

Якщо ви не можете задовольнити свої потреби в кальції та вітаміні D за допомогою дієти, рекомендується вживання добавок.

3. Шкідливі звички

Занадто багато кофеїну (наприклад, більше 4 чашок кави на день) збільшує втрату кальцію з кісток через сечу. Це є вагомою причиною зменшити споживання напоїв з високим вмістом кофеїну: кава, чай, кола та певні енергетичні напої. Не кажучи вже про темний шоколад! Якщо ви все-таки приймаєте більше 4 чашок на день, додайте додатково 1 склянку молока на чашку кави.

Надлишокалкоголь та куріння також зменшити щільність кісток, роблячи їх більш крихкими і тим самим збільшуючи ризик переломів. Уникайте вживання більше двох напоїв алкоголю на день.

Надмірне вживання солі може збільшити виведення кальцію з сечею. Таким чином, оскільки більша частина споживання натрію припадає на оброблені харчові продукти, вигідно максимально зменшити його споживання та запастися менш обробленими продуктами.

А про що білка? Всупереч поширеній думці, білок не шкодить здоров’ю кісток. Насправді, здається, споживання занадто мало білка ще більше шкідливо для кісток, ніж споживання занадто багато. Поки ваша дієта достатньо багата кальцієм, немає причин зменшувати споживання білка.

---