Запуск 12 протизапальних продуктів, які ідеально підходять для одужання
Спліт, довгі прогулянки, крихкі тренування на трасах або специфічні тренування з обтяженням, бігові тренування є одними з найвимогливіших для організму. Щоб гарантувати оптимальне та швидке відновлення, ми представляємо вам 12 продуктів, багатих антиоксидантами, вітамінами, енергією та білками, які зменшують запалення та регенерують м’язи та кістки.
Овочі та фрукти, перші союзники бігуна проти запалення
Перший серед продуктів, які борються із запаленнями, - фрукти та овочі. Вони знаходять свої протизапальні властивості в Вітаміни. Ми процитуємо Вітамін А який у великій кількості присутній у моркві, а також зелених овочах, Вітаміни групи В які містяться, зокрема, в листових овочах (шпинат, спаржа, капуста), Вітамін С що ми маємо переважно в цитрусових та деяких коренеплодах та Вітамін К присутні в кількості в листових овочах.
Елементи олігоса (Калій, кальцій, залізо, магній) також відіграють вирішальну роль у відновленні, відновлюючи м’язи та кістки та забезпечуючи належне функціонування серцево-судинної системи.
1) Кукурбіти
Кабачки, гарбузи та гарбузи належать до найбагатших на антиоксиданти продуктів. Частина приготованих кабачків забезпечує більше ніж подвійну рекомендовану добову норму споживання вітамінів А, куркубіти також містять значну кількість вітамінів С та Е (19% та 10% від рекомендованого споживання), Калій (16%) та заліза (8%). Вони також багаті водою. Тому ці продукти особливо добре вживати після довгостроковій перспективі, калій і вода є хорошими союзниками проти спазмів. Нарешті, куркубіта є низькокалорійними та солодкими. Тому вони можуть замінити крохмалисті продукти під час дієти.
Порада: відновіть насіння кабачків, вони є їстівним білком і містять жири хорошої якості.
2) буряк
Це одне з найкращих джерел вітаміну С, один буряк середнього розміру забезпечує близько 35% добової потреби для дорослого чоловіка. Цей коренеплод також містить холін, елемент, який надає розслаблюючу дію на м’язи та нервову систему.
Ще одна перевага буряка, що вживається у вигляді соку, за даними британського дослідження, може покращити спортивні показники. Дослідники з Університету Ексетера стежили за велосипедистами, які провели 2 стрес-тести (4 км і 16 км), зволожуючи комерційним напоєм, збагаченим нітратами. Потім дослідники дали групі 500 мл бурякового соку за 2 години 30 хвилин до двох тестів. Друга група продовжила “класичний” спортивний напій. Велосипедисти, які споживали буряковий сік, побачили, що їх продуктивність покращилася на 2,8% на обидві відстані. Що стосується інших, їх результати залишались стабільними.
3) Капустяна капуста
Це найкраще джерело вітаміну К, одна порція капусти забезпечує більш ніж подвійну добову потребу. Вітамін К відіграє вирішальну роль у реконструкції кісток. Це зменшує втрати кальцію, спричинені бігом, і таким чином підтримує щільність кісткової тканини. Капустяна капуста вдвічі корисна для кісток, оскільки в однаковій кількості вона містить більше кальцію ніж коров'яче молоко. Він також має значну частку магнію та з калію.
4) цитрусові
Джерело Вітамін С добре відомі, це також фрукти з найбільшим вмістом води та найменшими калоріями. Клементин середнього розміру забезпечує 35% потреби у вітаміні С лише для 35 калорій. Деякі цитрусові дозволяють швидше схуднути. Наприклад, грейпфрут містить ноокатон - молекулу, яка сприяє спалюванню жиру.
5) Гренада
Ще одна їжа, багата вітаміном С, гранат також містить інші елементи, що покращують одужання. Цей фрукт багатий рутином, флавоноїдом, який зменшує відчуття важких ніг, яке може з'явитися після інтенсивних тренувань, таких як сеанс розколоти або від бодібілдинг.
Щоб побачити також:
Омега 3 та вітамін Е: роль жиру у відновленні
Протизапальний ефект жирної їжі виявляється, зокрема, у Омега 3 які гарантують нормальне функціонування серцево-судинної системи. В останні роки багато досліджень підкреслювали переваги Омега 3 для спортсменів. У 2011 році дослідники з Університету Сент-Луїса показали, що вони зменшили запалення на 15% після занять з обтяженням. Іншим елементом, який бореться із запаленням ліпідів, є Вітамін Е міститься зокрема в олійних фруктах (авокадо, горіхи, оливки). Це зменшує окислювальний стрес, явище, якому можуть сприяти спортивні тренування в забрудненому середовищі.
6) Оливка
Столова ложка оливкової олії заповнює близько 10% добової потреби у вітаміні Е. Ще одна перевага цієї олії: вона містить багато Омега 3 і мало Омега 6. Це важлива деталь, враховуючи, що сучасна дієта вирівнює це співвідношення на користь Омеги 6. При вживанні в сирому вигляді оливка сприяє зниженню ваги. Цей фрукт одночасно низькокалорійний і багатий клітковиною, що надає йому сильний ситний ефект.
7) темний шоколад
Шоколад знаходить свої протизапальні властивості у флаванолах, антиоксиданті, який сприяє нормальному функціонуванню серцево-судинної системи. Це робить шоколад гарною їжею перед вправою у формі порошку, щоб не порушити травлення. Какао також білкове і багате на калію, тому це також хороша їжа, яку слід споживати після тренування.
8) горіхи
У межах цієї родини фруктів ми виділяємо мигдаль, волоські горіхи, арахіс та фундук. Ці продукти є одними з найкращих рослинних джерел омеги 3. Вони також корисні білка веган. Найбільш білкова їжа в цій групі мигдаль. Одна порція (близько 30 г) забезпечує стільки ж білка, скільки склянка молока, така ж кількість відповідає приблизно 20% потребам дорослого чоловіка у вітаміні Е. Ці фрукти є хорошим замінником веганського сиру, їх можна їсти як спред, або сирими на сніданок, як закуску або в салаті.
Остаточна перевага цих фруктів: вони не вимагають ніякої підготовки, тому їх можна швидко з’їсти. Це робить його чудовою їжею, яку слід приймати відразу після тренування, щоб отримати користь анаболічне вікно. Час, коли організм засвоює білок найбільш ефективно. Пік анаболічного вікна з’являється приблизно через 30 хвилин після тренування
Білки, які легко засвоюються
При вживанні у великих кількостях певна їжа з високим вмістом білка (червоне м’ясо, сир) може спричинити запалення та порушити травлення у деяких людей. Тут ми представляємо вам однаково білкові альтернативи з протизапальними властивостями. Ці продукти (жирна риба, яйця, олійні фрукти) знаходять ці переваги у своєму вмісті омега-3.
9) яйця
Яйця - одне з найкращих джерел білка, містять усі 9 незамінних амінокислот і легко засвоюються. Це також їжа, яка бореться з втомою завдяки вмісту вітаміну А, В та цинку. Яйце також містить холін і, отже, сприяє зміцненню серцево-судинної системи.
10) жирна риба
Скумбрія, тунець, сардина, оселедець, лосось. Це найбільш багате білком сімейство риб. Тунця містить таку ж кількість білка, як і яловичина. Тоді ліпіди, що містяться в жирній рибі, на відміну від жирів у червоному м’ясі, легко засвоюються. Жирна риба не порушує сон і тому може замінити м’ясо, щоб відновитись після нічного сеансу.
Цільнозернові та псевдозерни: вуглеводи, багаті антиоксидантами
11) цільні зерна
Ці злакові культури (Овес, цільна пшениця, дикий рис, спельта, жито) багаті антиоксидантами, наприклад, дикий рис містить на 30% більше антиоксидантів, ніж білий рис. Їх хороший вміст білка в поєднанні з високим вмістом клітковини означає, що їх індекс ситості (фактор, що вимірює здатність їжі заспокоювати голод за певної кількості калорій) більший, ніж сучасні сорти злаків (білий рис, рафінована пшениця тощо).
12) Псевдо злаки
(Гречка, лобода, тефф, пшоно) - ще одне чудове джерело вуглеводів, за своїм хорошим співвідношенням вони подібні до цільних зерен. вуглеводи/білки та їх насиченість вітамінами, клітковинами та мікроелементами. Що відрізняє їх від злаків, це цілком не вистачає клейковина.
Більше того, псевдо злаки є частиною раціону найкращих бігунів у світі. Угалі національна страва з Кенії виготовляється з борошна Пшоно. Бігуни зазвичай вживають його після тренування разом із джерелом сильних білків, найчастіше червоним або білим м'ясом. Менш відомі, Тефф міститься в багатьох популярних стравах з Ефіопії. Це також злак, найбагатший залізом. Одна порція Teff (60 г сухого) забезпечує близько 20% добової потреби в залізі.