Запуск напівмарафонського напівмарафонського тренувального плану - Доктісімо

Ваш браузер не може відтворити це відео.

плану

Ви вирішили пробігти півмарафон? Знайте, що не можна розпочати півмарафон без гарної підготовки. Відкрийте для себе нашу програму тренувань з бігу на півмарафоні.

Півмарафон: технічний аркуш

  • Профіль бігуна: бігав щонайменше 6 місяців і вже брав участь у перегонах (щоб дізнатись більше, прочитайте наші статті про підготовку до 5 км та підготовку до 10 км);
  • Мета: пробігти півмарафон;
  • Кількість тренувань: 4 рази на тиждень. Чергуємо день перегонів/день відпочинку;
  • Тривалість програми: 6 тижнів.

Знати: встановіть максимальну частоту серцевих скорочень та максимальну аеробну швидкість для оптимізації тренувань (щоб дізнатись більше, читайте наші статті про HRM та MAS).

Деталі навчання: тиждень 1

День 1

Біг на 30 дюймів (VMA 60-65%) + 10 X 100 м (VMA 90%) + відновлення бігу на 100 м (VMA 60-65%).

2 день

Пробіжка на 60 '(VMA 60-65%) на горбистій місцевості.

День 3

30 футів (VMA 60-65%) + 5 '(VMA 80%) + 3' футів (60-65%) + 5 '(VMA 80%) + 3' футів (VMA 60/65%) + 5 ' (VMA 80%).

День 4

Біг підтюпцем 60 '(VMA 60-65%) + 10' (VMA 75%) + біг підтюпцем 10 '(VMA 60-65%).