Запуску запуску; KMTreter
Хотіли б ви почати бігати, але ви насправді не знаєте, як і на що слід звернути увагу? Тоді ця стаття орієнтована на вас, з наступними порадами, я хотів би спробувати полегшити вам початок роботи, але вам доведеться ходити самостійно 🙂
Ця збірка порад орієнтована на абсолютно початківців, вони можуть здатися дещо «захисними», що є навмисними, занадто легкі тренування тягнуть за собою максимальний ризик втратити якийсь час, тоді як занадто важкі тренування приносять серйозні ризики здоров’ю або просто швидко - через відсутність успіху - демотивовані . Вся інформація базується на моїй особистій думці та моєму особистому досвіді і не претендує на відповідність "остаточній істині".
Перед бігом: з’ясуйте проблеми зі здоров’ям
Це стосується насамперед майбутніх бігунів з попередніми захворюваннями (наприклад, вадами серця, слабкими легенями, проблемами артеріального тиску тощо) або з великою вагою. Лікар повинен уточнити, чи є сенс починати біг і, якщо так, то за яких умов. Наприклад, для бігунів із надмірною вагою, наприклад, хороший варіант - нарощування м’язів та зниження ваги за допомогою (скандинавської) ходьби.
Ідіть бігати!
Не робіть з цього науку, просто займіться бігом (або прочитайте поради до кінця, але після цього більше немає виправдання).
Туди? Я міг би поспоритись, що ви пережили щось подібне: повністю мотивовані ви почали бігати, і через короткий час ваше дихання та пульс підскочили, ви потієте, і через кілька хвилин (якщо взагалі) вам довелося здатися і піти? Через кілька хвилин ходьби у вас знову вистачило сил і ви могли ходити знову деякий час, перш ніж вас змусили піти знову.
Мої поради для початку:
Біг в групі
Біг з друзями, колегами або зовсім незнайомими людьми в біговій групі може бути дуже спонукальним. Однак, особливо на початку, існує ризик піти занадто швидко, або підсвідомо, або для того, щоб не сповільнити інші. Наслідками можуть бути травми (включаючи м’які та болючі м’язи), які уповільнюють прогрес у тренуванні або навіть призводять до довшої перерви в бігу. Тому я б рекомендував принаймні перші кілька тижнів бігати поодинці або максимум удвох (де партнер, що біжить, виконує роль "тренера", який адаптується до вашого темпу), поки у вас не буде певного досвіду в оцінці того, що для вас можливо, а що ні.
обладнання
В даний час фітнес дуже популярний, і галузь намагається донести до людей багато «життєво важливого» посуду. Однак для початку не потрібно багато, мої поради:
Більше нічого не потрібно, якщо ви мотивовані, звичайно, немає нічого проти використання фітнес-трекерів, годинників GPS та професійного функціонального одягу, але не залежать від цих хитрощів: ми бігаємо з незапам’ятних часів, будь то «клубні розгойдування» після гри, без жодних технічні вишуканості.
Біг з годинником серцебиття
Зараз існує велика кількість пристосувань, які вимірюють пульс, будь то фітнес-браслети, розумні годинники, спортивні годинники або передавачі BlueTooth, пов’язані зі смартфоном тощо.
В принципі, має сенс контролювати тренування відповідно до пульсу, особливо базову витривалість найкраще тренувати в діапазоні пульсу від 70 до 80% від максимального пульсу. Проблема в тому, що ви не знаєте цього максимального пульсу. Однак для того, щоб можна було розумно визначити максимальний пульс, ви вже повинні мати певну кількість витривалості (можливо, докладніше про це в окремій статті). Існують різні формули пульсу для цієї проблеми (наприклад, 210 - вік * 0,8), але всі вони мають одне спільне: вони абсолютно марні!
Максимальний пульс дуже індивідуальний і відрізняється від людини до людини, і тому не підходить для упаковки його у формулу. Чи є особиста цінність особливо високою чи особливо низькою, не має значення.
Особистий приклад: мені 34 роки під час написання цих рядків, результатом наведеної формули є максимальний пульс близько 183, мій фактичний виміряний максимальний пульс, однак, становить 228. Тому рекомендований пульс для базової витривалості (75%) включений відповідно до формули 138 - для мене це трохи вище мого пульсу в стані спокою і, звичайно, не такий діапазон пульсу, в якому було б можливим тренування.
Моя порада: якщо ви можете хоч розмовляти короткими реченнями під час бігу, навантаження правильно. На початку це часто буде неможливо, навіть якщо ви біжите надзвичайно повільно, не хвилюйтеся, через кілька тижнів це спрацює!
І останнє, але не менш важливе, обіцянка:
Необхідна підготовка, щоб пройти перші 30 хвилин, є найбільш напруженою, на цій основі її можна нарощувати згодом.