Затягніть журнал про здоров’я на животі

Якщо у вас вільний прес і м’який живіт, правильною стратегією переформування свого росту є перегляд дієти та участь у основних вправах.

Живіт оточений м’язами, які повинні утримувати його як ремінь. Якщо вони занадто розслаблені, вміст живота стає зручним, а талія потовщується. Для повернути собі тонку талію, ви повинні поліпшити свою поставу і ноги, піхви !

Для кого призначена ця програма для схуднення? ?

Ця програма плоский живіт підходить вам, якщо:

у вас стільки шлунку вранці, як увечері;
ваш ремінець на животі м’який і вільний;
ви розстібаєте штани після кожного прийому їжі;
вам потрібні правильні суми для затримки;
ви регулярно страждаєте від болю в спині, особливо в області попереку;
ви проводите свої дні сидячи або стоячи.

Харчування з плоским животом: 3 ключові моменти

"Зверніть увагу на спосіб харчування! Шлунок - це мішечок, і якщо ви наповните його занадто великою кількістю їжі або повітря, він розширюється: це розширює черевні стінки. Крім того, деякі дослідження припускають, що відсутність тонічності черевного пояса може поєднуватися з порушенням функції травної системи: у цьому випадку необхідно тонізувати м’язи живота, а також схилятися до дієти проти здуття живота ”, - пояснює доктор Мартін Котінат гастроентеролог.

Три основні моменти:

розподіл споживання на день: пропуск або пропуск їжі призводить до того, що ви «наповнюєтеся» їжею під час наступного прийому їжі. Щоб уникнути насичення шлунка, ми збалансуємо своє харчування і плануємо перекуси, а не перевантажуємо основні страви.
пити поза їжею: Вода, особливо в поєднанні з продуктами, багатими клітковиною, значно збільшує обсяг болюсу. Надайте пляшку та/або термос і ковтайте невеликими ковтками протягом дня. І ніяких безалкогольних напоїв !
добре жувати: подрібнення їжі та просочування слиною готує травлення. Не поспішаючи, ви також уникаєте ковтання повітря під час їжі та занадто багато ковтання, оскільки це дозволяє мозку отримувати сигнали ситості до закінчення трапези.

Типовий день для спуску повітря

Сніданок: зелений чай, кава або настій, 1 натуральний йогурт (овечий або соєвий), 2 скибочки заквашеного хліба (40 г) з 10 г вершкового масла або пюре з олійних культур
Перекус: 1 фрукт
Обід: вінегрет із сирих або варених овочів (1 ч. Ложка ріпакової олії), 120 г м’яса або риби, 2 ч. Л. до с. макарони, рис, картопля (1 ч. ложка оливкової олії), 1 - 2 квадрати темного шоколаду
Перекус: 1 компот без додавання цукру з 1 ст. до с. пластівці злакові, 5 горіхів, 2 квадрати темного шоколаду понад 70%
Вечеря: овочі, приготовлені до насичення (1 ст. Л. Ріпакової олії), 100 г білого м’яса або риби або тартару з морських водоростей, 30 г козячого сиру (за бажанням)

Фітнес-стратегія для зміцнення шлунка

«Коли м’язи, що складають черевний ремінь (черевні преси малі та великі косі, прямі м’язи живота та поперечні), розслаблені, живіт стає округлим, особливо вперед, а в попереку є дуга. Це стосується сидячих людей і тих, хто проводить дні стоячи або сидячи: у них може бути круглий живіт, хоча вони інакше худі. Ми повинні переробити природну «оболонку»! », Пояснює Джоселін Ролланд, фізіотерапевт та інструктор з пілатесу.

Приступити до щадна гімнастика: у пілатесі, як і в йозі, всі рухи починаються від живота, який повинен бути постійно обшитий. Вони також засновані на роботі з диханням, корисною для тонусу живота.
Думати про заправити живіт весь час, в машині, в офісі, під час ходьби, у транспорті ... Ідея полягає в скороченні промежини та м’язів живота, щоб рости самозростання.
Зробити основні вправи. Щоденні практики, такі пози, як планка, черевна, спинна або ребра, які мобілізують всі м’язи черевного ремінця, дозволяють швидко відновити тонку талію і плоский живіт за умови, що вони не виконуються при апное.

3 спеціальні вправи на обгортання живота

дошка: лежачи на животі, спираючись на кисті рук, передпліччя, коліна і ступні, підніміть тіло, а потім витягніть ноги, стоячи на пальцях, пряма спина і голова в продовженні хребта. Видихніть, піднімаючи корпус, потім вдихніть, відпочиваючи.
косий: сидячи на краю стільця, пряма спина, ступні рівно на підлозі. Злегка підніміть ліве коліно, чинячи йому опір правою рукою, рахуйте до 10 під час дихання, добре підтягуючи живіт на видиху. Зробіть те ж саме з іншого боку. 5 разів.
плоскі шлунки в животі: лежачи на спині, зігнуті ноги, ноги рівно приземлені, руки на скронях. Піднімаючи голову і плечі під час дихання, скорочуючи шлунок і промежину. Зупиніться, коли дійдете до рівня закриття бюстгальтера, поверніться вниз. 2 набори по 10.

На відео: Вправи на зміцнення центру тіла

Страва хитрощів, доктор Мартін Котінат, Т'єррі Суккар Едішнс, 10,50 євро.
10 хвилин на день, щоб змінити свій силует, Джоселін Роллан, ред. Альбін Мішель, 12,20 євро.