Затримка нарощування м’язів - ось як м’язи знову ростуть!
Подолання та уникнення тренувальних плато з бодібілдингу
У цій статті ми хотіли б пояснити вам, як у бодібілдингу може статися так зване "плато", як можна заздалегідь уникнути цієї неприємної фази і як можна поспіхом вийти з фази плато, якщо це все ж відбудеться, незважаючи на всі запобіжні заходи сталося!
Що таке фаза плато в бодібілдингу?
Фазою плато в бодібілдингу є фаза, на якій, незважаючи на найсильніші зусилля та починання, не спостерігається подальшого прогресу в тренуванні чи зростанні м’язів. Нарощування м’язів зупиняється! У гіршому випадку тренувальне плато часто супроводжується зменшенням ваги (тренувальна вага/вага тіла). Якщо на тренувальному плато застосовується принцип «більше - це більше», то це також може поступово призвести до виснаження, перетренування та втрати м'язів!
Фазу відсутності успіху можна охарактеризувати як фазу плато, лише якщо заздалегідь можна досягти успіху за допомогою цього конкретного підходу. Якщо це не так, то це, безумовно, не навчальне плато, а загалом неправильний підхід до конкретної мети, який потім слід повністю переглянути.!
Коли ріст м’язів зупиняється - як виникає тренувальне плато?
Загалом у бодібілдингу існує кілька різних можливих фаз плато. Перша фаза плато, яка вражає більшість культуристів як удар, - це фаза приблизно через 3-6 місяців після початку тренувань.
На початку це було по-справжньому грайливо з тренувальними вагами, а також з вагою тіла вгору, тому цей майже неймовірний стан, “бонус для початківців” триває лише протягом певного періоду часу.
На початку м’язи швидко адаптуються, і тіло адаптується в певних рамках до своєї „першої межі”. Як вже зазначалося вище, після 3-6 місяців інтенсивного тренування зазвичай виникає перше тренувальне плато, що змусило деяких початківців припинити тренування через розчарування відсутністю подальших успіхів!
Далі, кожен культурист рано чи пізно стикається з фазою плато, коли тренування проводяться досить одноманітно. Як тільки організм адаптується до конкретних ваг, вправ, повторень тощо, з часом стає все складніше встановлювати подальші подразники, не напружуючи регенераційні можливості організму.
Також цілком нормально регулярно стикатися з тренувальним плато. Тіло не призначене для того, щоб постійно зміцнюватися без перерв. Якби це було так, кожен новачок вже тиснув би 150-200 кг на лавці через рік. Тоді кожен може зрозуміти, як це може виглядати через 10 років. Кожен культурист повинен знати, що цей розрахунок не може і не вийде.
Подібно до накопичення нової м’язової маси, що також трапляється при стрибках! Отже, мова йде не про засудження всіх можливих етапів тренувальних плато або про їх завжди уникання, а навпаки, про розвиток їх обізнаності, щоб ви могли вчасно вжити заходів для якнайшвидшого закінчення цього етапу.
Зрештою, ми хочемо досягти того, щоб використовувати природний оптимум нашого тіла, а не штучно обмежувати його через неправильні підходи. Далі ми хотіли б представити вам методи та ідеї, щоб якомога краще уникати та/або закінчувати навчальне плато!
Захід No1 - Будьте уважні!
Ця міра звучить як дуже незграбна підказка, але це одна з найважливіших порад. Ніхто не знімає з вас відповідальності, це повністю частина вашої роботи, якщо ви дійсно хочете досягти гарного прогресу.
Уважність, яку ми хочемо досягти для культуристів, включає, наприклад, ведення щоденника тренувань та харчування. Ці книги мають ту перевагу, що ви можете поглянути заднім числом, щоб побачити, яких хороших результатів ви досягли, як довго тривали ці етапи і де регулярно проводились «пробої». Ви також повинні відзначити, коли і як часто ви хворіли, і які особливості були в ці фази (багато стресів, неправильне харчування тощо!).
Свідомо тренуючи уважність, ви можете дізнатись багато нового про себе, свої тренування та своє тіло!
Під уважністю ми також розуміємо свідоме виконання навчальних вправ. Вам краще взяти трохи менше ваги, але скорочуйте м’язи з повною обізнаністю і повністю відчувайте вагу. Цей підхід стимулює ваші м’язові клітини більше, ніж якщо ви просто рухаєтеся якомога більшою вагою з А в В без усвідомлення!
Ще один момент уважності - спостерігати за своїм особистим життям. Ви повинні переконатись, що справді регенеруєте під час фази регенерації. Наприклад, це неможливо, якщо у вас надзвичайно напружена робота і ви спите лише 3-4 години на ніч!
Дуже важливо, щоб вільний від тренувань час був максимально напруженим. Це навіть важливо, щоб уникнути перетренованості. На наш погляд, навчання може бути дуже жорстким, якщо фаза відновлення дійсно використовується як слід. З іншого боку, перетренування може статися дуже швидко, якщо ваш вільний час є одним стресовим фактором. У цьому випадку організм і нервова система ніколи не можуть відновитись оптимально, а тренування - це більше стрес!
Захід No2 - Захист нервової системи
М'язи як такі часто відновляються досить швидко! Це не обов’язково стосується нервової системи, і, на відміну від м’язів, нервову систему не можна просто «вимкнути». Тут це також повністю залежить від вашої базової структури та ваших умов життя. У деяких людей нервова система надмірно чутлива до стресу (наприклад, у гіперактивних та часто дуже худорлявих людей). Отже, якщо вас від природи дуже легко турбувати, а також у вас багато стресів, то під час тренувань вам слід дотримуватися порад, які щадять вашу нервову систему. Далі ми хотіли б познайомити вас з найефективнішими порадами щодо захисту нервової системи у випадку сумнівів, щоб надмірне навантаження не відразу призвело до перетренованості:
- Уникайте зайвого підкислення, роблячи менше повторень! Наприклад, ви можете вибрати кластерний тренінг HST, який має на меті стимулювати ріст м’язів та максимально захистити нервову систему.!
- Уникайте занадто коротких пауз між окремими реченнями!
- У будь-якому випадку уникайте м’язової недостатності, це завжди дуже напружує нервову систему!
- Уникайте максимально високої гучності тренувань і обов’язково слухайте своє тіло. На тренуванні краще робити менше, ніж ризикувати занадто швидко перетренуватися!
Якщо ви будете слідувати цим порадам, ви зможете забезпечити максимальний ріст м’язів навіть у стресові періоди, тоді ви зможете зберегти класичні стратегії бодібілдингу для спокійніших часів, що одночасно приведе нас до виміру No3.
Захід № 3 - Зміни та своєчасна зміна стратегії!
Ми розглядали монотонність на початку цієї статті. Одноманітність - це ворог кожного культуриста в довгостроковій перспективі. Можна також сказати, що тренувальне плато є приємним вказівкою організму на те, що під час тренувань слід щось змінювати, оскільки тут немає подальшого імпульсу зростання!
Мистецтво полягає в тому, щоб вчасно розпізнати навчальне плато, а потім не боротися проти нього, а вибрати інший варіант чи стратегію. Якщо ви помітили, що ваше навчання вже насправді не прогресує, то не впадайте у відчай і не продовжуйте в цьому напрямку, а просто варіюйте своє навчання.
Наприклад, ви можете використовувати класичну періодизацію, щоб повернути свій успіх у правильний шлях. Класична періодизація складається з фази гіпертрофії (фази нарощування м’язів), фази силової витривалості та фази максимальної сили. Ці 3 фази гарантують, що організм завжди піддається різним навантаженням та подразникам!
Більше того, ви можете просто переключити вправи, послідовність вправ, час перерви або навіть весь тренінг спліту один раз (наприклад, з розділення на 2 частини на спліт). У будь-якому випадку, ви повинні пам’ятати, яке тренування та які варіанти вам підходять, щоб згодом у вас з’явилося 3-4 варіанти, які виявились особливо ефективними для вас. Потім ви можете перейти на ці варіанти в будь-який час, якщо у навчанні стався збій.
Захід № 4- Регулярні тренувальні перерви
Ми знаємо, що кожен бодібілдер, особливо початківець, безперервно отримує задоволення від тренувань, і перерва у тренуванні сприймається швидше як лінь, а не як ефективний засіб. Тим не менш, корисно зробити перерву у тренуванні, яке має тривати 7-10 днів. Вам слід робити щонайменше 2-3 з цих навчальних перерв на рік.
Регулярна перерва у тренуванні має кілька переваг для всього вашого тіла. З одного боку, ви отримуєте певну дистанцію від тренувань та оточення, що в цьому випадку збільшить мотивацію. Крім того, для тіла також добре полегшити деякий час, особливо суглоби та сухожилля будуть вдячні вам, якщо ви не будете напружувати їх на повній швидкості впродовж 365 днів у році!
Ще один маловідомий бонус отримав тренінг HST. Приблизно через 7-10 днів, згідно з тренінгом HST, відбувається так зване "декондиціонування" м'язових клітин. Це означає, що після цієї перерви у тренуванні потрібно використовувати меншу вагу, щоб досягти більш високого ефекту нарощування м’язів. Після перерви у тренуванні слід знизити вагу приблизно на 20-40%, а потім зробити новий "кікстарт" звідти. Тоді ваги часом здаються дуже низькими, але через декондиціювання їх вже достатньо для встановлення імпульсів до нарощування м’язів!
Захід №5 - Усунення вразливостей
Коли настає фаза плато всього тіла, ви відчуваєте виснаження і навряд чи можете досягти прогресу, тоді ви також можете використовувати цю фазу для вирішення своїх слабких місць.
Перевага тренування слабких місць полягає в тому, що вам не потрібно тренуватися з повною зосередженістю та максимальними зусиллями, як це було б у випадку з вашими сильними м’язами, які також навряд чи реагують на тренування.
Наприклад, якщо ваші руки ледь ростуть, план "Супер зброя" може стати ідеальним способом на короткий час змусити ваші руки рости на повній швидкості. Інші частини м’язів отримують лише “підтримуючу дозу” тренувань на цьому тренуванні. Закінчивши це спеціальне тренування, ви можете повернутися до звичного плану тренувань і здивуватися, як зміцнені руки у зв'язку з відновленням великих м'язів вплинуть на вашу працездатність!
Захід № 6 - Посилення фази регенерації
Стимул нарощування м’язів відбувається під час тренувань, але нарощування м’язів відбувається у вільний час. Тож слід не лише звертати увагу на тренування, але і на вільний час поза тренажерним залом. Метою тут є максимізація фази регенерації. Оптимізація фази регенерації має багато переваг. За достатньої фази регенерації ваші м’язи можуть оптимально рости, нервова система швидше відновлюється, і в той же час ви якнайкраще захищаєте себе від перетренованості та від інфекції, спричиненої стресом (наприклад, поспіхом або частими застудами)!
Існує маса простих способів посилити фазу регенерації. Найголовніше - регулярно висипатися. Вам слід прокидатися бадьорим і бадьорим щоранку. Якщо це не так, радимо негайно перевірити свої звички до сну. Ви також повинні забезпечити, щоб у вільний час ви відчували багато розслаблення. Підходящими заходами для відпочинку у вільний час є відвідування сауни, солярію або проста прогулянка! Ці 3 заходи також мають ту перевагу, що стимулюється весь кровообіг в організмі. Це забезпечує швидше забезпечення м’язових клітин свіжими поживними речовинами. Натомість токсини та відходи, які накопичилися під час тренувань, можна вивести швидше!
Важливо, щоб ви могли реально розслабитися під час обраного заходу у вільний час, щоб фаза регенерації могла працювати на повній швидкості. Будь-який стрес в будь-якій формі значно уповільнює регенерацію. Крім того, стрес також негативно впливає на ріст м’язів, оскільки тут виділяється величезна кількість м’язоїдного кортизолу! Отже, ви робите собі величезну послугу, тримаючи рівень стресу якомога нижчим у вільний час та/або, принаймні, протидіючи йому якнайкраще!
Висновок Стаття Відновлення м’язів - Як знову наростити м’язи!
Як ви бачили в цій статті, метою не повинно бути демонізувати навчальне плато або взагалі його уникнути. Навпаки, вам слід наполегливо йти своїм шляхом і сприймати навчальне плато як інформацію, щоб трохи змінити свій шлях. Боротьба з тренувальним плато - це як плавання проти течії, ви точно програєте!
Якщо ви, навпаки, скористаєтесь нашими порадами, тренувальне плато навіть дає вам можливість негайно змінити свою стратегію і таким чином досягти нових успіхів у навчанні якомога швидше!
За нашими порадами можна заздалегідь уникнути багатьох класичних навчальних плато. Завдяки уважному, цілеспрямованому тренуванню, підходящій дієті та підвищеній фазі регенерації, ви можете принаймні повністю уникнути "нанесеного собою" плато, яке зазвичай може бути спровоковане неправильною стратегією (наприклад, занадто багато/занадто мало тренувань та регенерації)!
Ми бажаємо вам усіх успіхів у дотриманні наших стратегій. Якщо у вас є які-небудь запитання щодо цієї статті, вашого тренування або дієти, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч із вами з порадами та діями!