Завантаження глікогену для великих дистанцій
У контексті змагань важливо поповнювати свої запаси енергії, щоб зберегти або навіть підвищити свою продуктивність на великих відстанях. Перевірте свою дієту вже на фазі підготовки у нашого дієтолога Isostar.
День 3
Не чекайте дня змагань, щоб накопичити запаси енергії у вигляді глікогену. В ідеалі, почніть за 72 години наперед. Наприклад, якщо ваші змагання проходять у неділю, найкращий час для накопичення запасів глікогену - з вечора в середу до обіду в п’ятницю.
харчування
У цей період збільште споживання вуглеводів приблизно на 8-10 г вуглеводів/кг маси тіла/добу. Цей додатковий прийом повинен складатися в основному зі складних вуглеводів. Це відповідає принаймні 1 мисці мюслі на сніданок і 1 порції крохмалистих продуктів (макарони, картопля, рис) з кожним прийомом їжі, 1 багету, який можна їсти цілий день, і 2 солодким десертам, які ви їсте на додаток до звичного раціону.
Щоб уникнути проблем з травленням під час перегонів, протягом цього періоду слід обмежити споживання їжі з високим вмістом клітковини (крупи, цільні зерна, цільнозерновий хліб, бобові тощо).
Залишайтеся зволоженим
Пити дуже важливо круглий рік. Однак протягом цього часу потрібно максимальне зволоження. Насправді для зберігання 1 г глікогену потрібно 4 мл води, що становить від 3 до 4,5 літрів на добу. Якщо їжа містить приблизно 1 літр (комбінована вода), залишок, 2-3 літри, повинен бути покритий напоями. Вода - це найважливіший фундамент для зволоження. За 3 дні до змагань, якщо це можливо задовго до цього, слід уникати вживання алкоголю та обмежувати споживання стимулюючих напоїв, таких як чай і кава. Пити протягом дня і бажано між прийомами їжі.
підготовка
Якщо ви цього ще не зробили, дізнайтеся про профіль маршруту та прогнозовані погодні умови на день змагань. Подумайте про складні ділянки траси, про ті, де ви можете легко відпочити та поїсти, станції харчування тощо. Таким чином ви можете планувати та контролювати споживання їжі та рідини під час гонки.