Завантаження вуглеводів - Святий Грааль для швидкого нарощування м’язової мускулатури!
"Ні, це не працює ... ніколи в житті", - це була б моя відповідь.
Питання: "Чи можна одночасно нарощувати м’язи за допомогою піци та солодощів і спалювати жир?"
Так!
У наступній статті запрошений автор Фурор Германік вводить «революційну» концепцію під назвою «Навантаження вуглеводів». Харчова стратегія, яка перевертає майже все, що здавна вважалося єдиним істинним шляхом у бодібілдингу.
Ще кілька хвилин тому я навіть не знав, що стоїть за CBL. У всякому разі, я схвильований.
Дякую Фурору за цю чудову статтю 🙂
Приємного читання та відкриття
Пошук святого Грааля для силових тренувань
Я все ще дуже добре пам’ятаю той доленосний день, коли вирішив трохи більше дослідити фізичні вправи та харчування. І я маю на увазі правильне харчування, орієнтоване на силові тренування! Не те, що щотижня з’являється в різних глянцевих журналах як нова, революційна концепція і знову зникає через кілька тижнів, а перевірені концепції, які ґрунтуються на обґрунтованих думках та довідковій інформації, що могло б пояснити мені, чому з усіх речей це та інше має бути достатньо на мою користь.
Яким був найшвидший і найпростіший спосіб наростити м’язи і втратити жир? Що - і коли - я повинен їсти? І перш за все: СКІЛЬКИ і як ЧАСТО я повинен їсти? Наївним, яким я був, я вперше переглянув всесвітню павутину на сторінки, які не лише давали несамовиті та обурливі обіцянки, а й сторінки, що містять інформативний вміст, крім реклами. (Ну, можливо, я повинен сказати, що тоді в мережі не було так багато високоякісних спортивних сайтів, але це вже інша тема ...)
У будь-якому випадку, я швидко виявив, що дієта була дещо складнішою, ніж я спочатку думав: супер-вуглеводні тут, анаболічна дієта. "Живі кетогенні", - сказали вони мені, тоді як інші рекомендували влаштовувати "вечірки з локшиною" - тобто їсти багато вуглеводів.
Той, хто шукає консенсусу та «дороги до Риму» у харчових джунглях, швидко переконається, що вони йдуть невірним шляхом, просто тому, що в цій історії немає єдності. Але було одне, з чим багато хто погодився: ви не можете одночасно нарощувати м’язи і втрачати величезну кількість жиру.
Звичайно, початківець із зайвою вагою, який ще ніколи в житті не торкався гантелі, не кажучи вже про те, щоб взяти її, зможе переслідувати цю мету спочатку. "Бонус для початківців" - це те, що називають у колах спеціалістів, але цей новачок врешті-решт досягне своєї межі - плато - на якому він повинен вирішити, чи хоче він нарощувати з невеликим збільшенням калорій або продовжувати зменшувати відсоток жиру в організмі при дефіциті калорій.
«Яєчно-шерстяної молочної свиноматки» - як мені сказали в бодібілдингу - не існує. Тоді я проковтнув ту гірку таблетку і прийняв її - принаймні на деякий час.
З’являється новий претендент: з перервами натщесерце
Секретна наука, що стоїть за фізичним перетворенням, Орі Хофмеклер
Тим часом я змирився з баночками Tupperware, попередньо готуючи і «засовуючи щось між зябрами кожні три години». Все одно було схоже на те, що я йду на війну, коли в мене добре зашнурували і плечіли рюкзак.
Люди часто кидали мені дивні погляди, особливо коли вони збирались поїхати у одноденну поїздку, де майже жодна свиня нічого не брала, і я - як це часто буває - опинився на узгодженому місці зустрічі “зі стандартним обладнанням”. Вислови на кшталт "Чи планували ви щось більше?" або "Ви вже знаєте, що ми в дорозі лише кілька годин?" мені не заважало, бо я знав краще. Зараз це був мій спосіб життя, і, чесно кажучи, мені було байдуже, що думають про це інші люди. Моя річ, моя річ.
Це мало бути приблизно в 2008 році, коли я вперше тримав у руках «Максимум м’язів, мінімум жиру» Орі Хофмеклера, і вже на перших кількох сторінках в моїх очах було описано щось, що звучало як чисте блюзнірство: Квазіпост для нарощування м’язів.
Орі назвав це «Недоїданням», і, скільки я поглинав книгу, мені було некомфортно при думці не їсти більше трьох годин. Тож я поки що відклав книгу. Поза зору, поза розумом, як це так гарно називають.
Рік потому новий привид переслідував краєвид форуму, що підігрівало розум, але й хвилювало їх. Як це часто буває, тенденція перекинулася на нас з англо-американської мовної області. Хлопець на ім’я Мартін Берхан викликав неабиякий ажіотаж досить незвичною концепцією, яку він назвав “худими.
Голодування для нарощування м’язів
Або конкретно: короткочасне голодування. («Переривчасте голодування»). Знову це було!
Але ей: Цей дивак, мабуть, зникне знову, як і багато інших до нього, у забутті. Звичайно, його особиста трансформація вражала, але це був поодинокий випадок і хто знав, у чому хлопець допоміг, але слід визнати: він вибрав кілька наукових праць на цю тему, які підтверджували кілька цікавих деталей його теорії.
Сама система тоді звучала настільки абсурдно, що встановити себе було неможливо.
Що я повинен сказати в цей момент?
Мартін Беркхан не зник зі сцени, а також його концепція - навпаки, все навпаки, адже тим часом все більше і більше силових спортсменів та культуристів відкривали для себе “Переривчасте голодування” у формі протоколу Leangains. І чистий емпіризм дав брехню всім, хто вважав спортивно-орієнтований ІФ відвертою нісенітницею. Незважаючи на багаторічний тренувальний досвід, люди набирали більше м’язової маси, часто зменшували відсоток жиру в організмі до однозначного діапазону і в основному навіть їли - для кіл бодібілдингу - нездорові (не “чисті”) речі - і навіть більше, тому що ІС стояв і стоїть у цьому Репутація того, що він діє як турбокомпресор на метаболізм.
Чи можна це робити з правильними речами?
Дієта воїнів
Поки число особистих свідчень стало накопичуватися, я глибоко заглибився у свої дослідження і почав копати глибше. З Орі Хофмеклером, автором книг «Максимум м’язів, мінімум жиру» та «Дієта воїнів», я мав базове читання, яке базувалося навіть на наукових дослідженнях.
Однією з причин, чому я вважаю, що підхід Оріса не вдався, є те, що автор ніколи не пристосовував його до сили спортсменів та культуристів. Але навіть сьогодні можна сказати, що він є піонером у цій галузі, якою користуються і сьогоднішні гранди.
Але щоб повернутися до реальної історії: Беркхан продовжував весело вести блоги на своєму сайті - а інші корифеї, такі як Бред Пілон ("Їжте, зупиніться, їжте") та Лайл Макдональд, почали підбирати деякі аспекти короткочасного посту та з науково переконливої точки зору пояснити. (Ходять чутки, що Макдональд і Беркхан навіть хотіли видати спільну книгу з періодичним постом, перш ніж вони розпалися над деталями).
Було показано, що концепція періодичного голодування була досить ефективною, дозволяючи горам жиру розтанути, не починаючи прощатися з усіма м’язами. І це виявилося випробуваним і перевіреним підходом, який був цілком здійсненним і простим для дотримання, навіть у напружені фази дієти. Звичайно, було і залишається достатньо представників, які наростили сильну м’язову масу цим методом і, таким чином, досягли значної статури, але ІФ лише частково переважає у професійному сегменті.
З іншого боку, у дозвіллєвому секторі він тим часом завоював міцну нішу, в якій чоловіки могли нарощувати значну м’язову масу і одночасно стати «худим« середнім », не приймаючи серйозних змін у способі життя. У будь-якому випадку, “тупінг” та попереднє приготування їжі дивним чином було усунено. Вам більше не потрібно було постійно дивитись на годинник і їсти до хвилини. Життя стало комфортнішим, незважаючи на дисциплінованість та амбіційність у навчанні.
Джон Кіфер - від рішення CarbNite® до Carb Back-LoadingTM
Це був кваліфікований фізик та особистий тренер на ім'я Джон Кіфер (який, до речі, любить називати себе "Кіфером"), який мав увінчати цілу концепцію "науковий".
Кіфер, який вже заробив свої перші шпори своєю працею "Carb Nite Solution: The Physicist's Guide to Power Dieting", сказав, що котиться далеко більше 40000 досліджень, що повинно послужити його концепції “Carb Back-Loading”, яка була опублікована у формі “CBL 1.0” (Aesir Sports Review) як (постійно оновлювана) електронна книга. 40000 досліджень. Це просто божевільно, чоловіче.
Маючи понад 15 років досвіду в бодібілдингу та силових тренуваннях, Кіфер не тільки працює у ряді журналів, таких як „Muscle & Fitness” та „Men's Fitness”, але також тренує численних спортсменів (наприклад, Пауерліфтер Брайан Керролл або Алекс Наварро, який активно займається класом бікіні та фігури).
Зараз із “DangerouslyHardcore.com” він також веде дуже популярний і часто відвідуваний блог, а також форум з майже + 2000 учасників, які одночасно займаються концепцією та розвивають її далі.
Наступне велике: зворотне завантаження вуглеводів?
Як і періодичне голодування, орієнтоване на бодібілдинг, CBL також порушує всі догми класичного харчування в бодібілдингу:
- Їжте що-небудь кожні 3 години, щоб протидіяти передбачуваному «катаболічному стану»? Ні.
- Низький вміст вуглецю або вуглеводів у вечірній час? Навіть не це.
- Постійне попереднє приготування та мазання? Тільки якщо вам подобається.
І все ж CBL створює видатні результати у вигляді сталевих м'язів та виточених тіл, хоча згідно з твердженнями класичних представників для цього немає підстави.
У той же час, однак, ви повинні сказати, що CBL - це лише поживні терміни - і це науково підтверджено.
Але що насправді є зворотним завантаженням вуглеводів?
Розбитий на кілька речень, його можна сформулювати так:
- Сніданку немає,
- дієта на основі жирів і білків до тренувань (майже без вуглеводів),
- а також наступний етап навантаження після тренування, в якому надходять вуглеводи з короткою ланцюгом та відповідною кількістю білка.
Один раз, який тренувався довгий час, одного разу сказав мені в цьому контексті: «CBL? Яка нісенітниця. Бодібілдери це робили віками - ви їсте вуглеводи після тренувань. Баста ".
- Але чи справді це правда?
- Як часто ви читаєте навіть від людей з досвідом тренувань, що вони їдять протеїн і жир лише ввечері?
Звичайно, відповідна кількість вуглеводів часто рекомендується для регенерації відразу після тренування - вуглеводи з довгими ланцюгами, майте на увазі, але все, що крім цього насуплено - ви не хочете товстіти, ви хочете отримати м’язи.
На відміну від більшості інших форм харчування, де в основному враховується довголанцюговий (що містить клітковину) вуглевод, у CBL застосовується зворотне: після тренування завантажується вуглеводами з короткими ланцюгами, які викликають найвищу можливу реакцію інсуліну - це все називається жаргоном CBL потім “backload” або “backload phase”.
Запаси глікогену швидко поповнюються, «підриваючи» організм вуглеводами в той час, коли засвоєння жиру майже неможливе. Однак показники інсуліну настільки ж швидко повертаються до базового рівня під час фази сну (на відміну від повноцінного харчування, що містить клітковину, де поживні речовини поглинаються повільно), що в кінцевому рахунку гарантує, що гормон росту може негайно активізуватися.
Тіло переходить на режим регенерації та спалювання жиру раніше - і залишається в ньому після ранку (ми пам’ятаємо: традиційного сніданку немає).
Повинно бути зрозуміло, що на даний момент я не можу вдаватися в стільки деталей, і існує безліч варіантів «налаштування» для адаптації концепції до власних потреб, але будьте впевнені: для кожного, яким би малим він не був Крок має відповідне обґрунтування, яке, у свою чергу, може бути доведено цілим комплексом досліджень.
Концепція Кіфера обгрунтована наукою і зараз це доведено більш ніж кількістю емпіричних прикладів.
Роботи з попереднього завантаження вуглеводів. Насправді це працює настільки добре, що дозволяє не лише нарощувати м’язову масу практично без жиру, але й одночасно зменшувати відсоток жиру в організмі. І все це завдяки дієті, яка у відносно значній мірі базується на коротколанцюгових вуглеводах: (домашня) піца, продукти з білого хліба, ситна домашня кухня від мами та печиво від бабусі.
Тут на порядку денному стоїть передбачуване «сміття», яке не має права існувати у дисциплінованому, орієнтованому на силові тренування плані харчування. Але лише для того, щоб ми не зрозуміли один одного: Кіфер не рекомендує розфасовану їжу з супермаркету, а свіжоприготовлену їжу без номерів Е та консервантів. Як можна природніше, але в той же час настільки коротколанцюговим, наскільки це необхідно.
Залишається видатне запитання, на яке слід відповісти: Це вуглеводне назад завантажує майбутнє силового харчування для бодібілдингу?
Не знаю, але CBL, безумовно, має для цього потенціал.
Той, хто в будь-якому випадку сварливий до ранку або змушує їх поснідати, хоч і зовсім не голодний, може радіти, бо в CBL нічого з цього не проблема. Ті, хто любить їсти вуглеводи (золото в стегнах і проблеми з фігурою - ви розумієте, що я маю на увазі), але також добре ладнають з короткочасними фазами з низьким вмістом вуглеводів і для всіх, хто хотів би мати під рукою концепцію харчування, яку МОЖЕ також пояснити вам - може науково пояснити - чому ви повинні робити або зберігати це і те, що в той час, коли для нього X (ніякої Bro-Science), завантаження вуглеводів може виявитись «наступною великою справою» і святим Граалем у питаннях харчування.
Наступний рівень еволюції ВВ?
Можливо, це вже було виявлено ...
Якщо ви хочете більш детально розглянути тему "зворотне завантаження вуглеводів", ви знайдете не лише докладний посібник з Aesir Sports, але й вичерпний F.A.Q., який роз'яснює та пояснює загальні питання щодо процедури. Тим, хто віддає перевагу покладатися на особистий досвід, варто звернути увагу на відповідний підключений форум із власною просторою зоною CBL.
Стаття:
Фурор Германік
AESIR СПОРТИВНА НІМЕЧЧИНА
- введення науки в дію -
www.AesirSports.de
- Посібник із зворотного завантаження вуглеводів
- Повторне завантаження вуглеводів: AESIR F.A.Q.
- Зворотне завантаження вуглеводів - класика EFS
- Carb Back-Loading - Їжте, як свиня, і отримуйте розірвані [як фуарк]
У мене був жир на животі, поки я не виявив цю одноразову підказку