Завантажте вагітність на дієту (я роблю занадто багато)

Я 6 "1 (187 см) при 194 фунтів (88 кг), орієнтований на 187 фунтів (85 кг), і в даний час я їжу від 1800 до 2200 ккал щодня, з 50% білка, жиру та вуглеводів більш-менш збалансованим. Я робив це це протягом 3 тижнів і хочеться продовжувати ще місяць. Перші м’язові структури навколо живота починають сповільнюватися, тому те, що я роблю, не може бути абсолютно неправильним.

Зараз я вже читав, що вам слід скоротити тренування, коли ви на дієті, наприклад тренуйте м'язове поле кожні 6 днів в інтервалі 6-12 раундів або, виконуючи чисті вправи (1-3 повторення), навіть робіть 10-денну перерву.

Чи дійсні ці рекомендації лише для культуристів, які намагаються максимально збільшити м’язову масу? Я зацікавлений у підтримці довжини 85 кг (187 кг), оскільки мені подобається їздити на велосипеді, але в той же час я хочу збільшити свою силу (менше жиру, сильніші та сильніші м’язи).

Currenlty біжить до спортзалу за подібною "програмою". У мене немає проблем з максимальними фізичними вправами в тренажерному залі, але я рідко виконую більше 1-2 підходів з максимальною вагою, і більшість з них вдається за один сет в діапазоні 8-12 повторень, перш ніж вдарити важку вагу. Навіть тоді, якщо я повноцінно нагодував 10 повторень, я їжджу лише 8, коли дотримуюсь дієти.

Жим: 1x15x110 кг, 1x8x198 кг, 1x2x246 кг
Низькі зниження (почалося лише 4 місяці тому): 1x10x88 фунтів, 1x10x132 фунтів, 1x10x176 фунтів, 2x3x231 фунтів
Постійна військова преса: 2x5x88 фунтів, 1x4x110 фунтів
Краплі: 2x10x26 фунтів
Ізольований трицепс: 1x10, щоб закінчити руки

Підтягування: 1x10x0 фунтів, 1x10x44 фунтів, 2x6x88 фунтів або 1x3x130 фунтів тягніть одну руку до машини
Швидкий удар (біль для невеликого м'яза спини, в даний час у стані спокою): 1x10x110 фунтів, 1x10x180 фунтів, 1x10x220 фунтів
Веслування: 2 підходи по 10 повторень
Молоткові петлі, що стоять: 1x5x50lbs
знизує плечима
Плечові ротатори
Повернута робота метеликів: 1х10

День 1: Преса
День 2: Стріляй
День 3: відпочинок або дорога (25-45 миль)
День 4: Преса
День 5: Стріляй
День 6: відпочинок або маршрут (25-45 миль)
День 7: Преса
День 8: див. День 2

(Зверніть увагу, що через погоду кілька тижнів немає дорожнього велосипеда і не більше одного сеансу)

Навіть якщо я сиджу на дієті, я все одно прогресую в присіданнях і підтягуваннях (очевидно, схуднення допомагає.), Плюс я можу з’їсти трохи більше через тренування. Чи слід мені дійсно скорочувати навчання? Я не міг їсти менше, не відчуваючи почуття голоду, і відсутність тренувань змушує мене почувати себе на борту, що веде до їжі.

1 відповідь

Відповідь на ваше запитання - як ви почуваєтесь. Якщо ви відчуваєте біг, невмотивованість і вам потрібно зібратися для тренування, ви, мабуть, робите трохи більше. Природно не бути на 100%, коли ви скорочуєте жир, але коли мотивація страждає, це є симптомом перевтоми. Піднімаюча частина програми виглядає досить пристойно, і ви можете зробити декілька прийомів, щоб збалансувати необхідну роботу та результати, які ви хочете.

Щоб покращити результат тренувань, потрібно виконати наступне:

Поїзд--це стрес. Це спричинить втому, а постійні тренування посилять втому.
Надмірне охоплення--це рівень втоми, коли ви відчуваєте себе трохи «хрустким». Це нормальна та здорова частина навчання.
Відпочинок та суперкомпенсація--тут ви скорочуєте роботу і дозволяєте своєму тілу відновлюватися. Коли це буде зроблено, це буде сильніша версія самого себе.

Перебільшення - це добре, надмірні тренування - це погано. Ось декілька речей, на які слід звернути увагу:

Вага відчуває себе важчим, ніж зазвичай: це ознака подолання, але це може бути лише поганий день. Якщо це триває більше двох тижнів, вам потрібно буде розпочати решту протоколу.
Психічна ясність: чим більше ти долаєш, тим більше будеш відчувати, ніби ти душевний туман. Знову ж таки, якщо це відчуття триває більше двох тижнів, починайте решту протоколу.
Настрій/мотивація: чим більше у вас стресу, тим більше це негативно позначається. Якщо ви завжди дратівливі, ви відчуваєте депресію або вам бракує всіх мотивацій, які ви перетренували. Витратьте трохи часу.
Втрата сили: хоча це нормально, коли ти не можеш досягти пікових показників, коли ти ріжешся, коли твої сили продовжують вирівнюватися, ти, мабуть, трохи занадто навчений. Знову ж, решта протоколу.

Що потрібно зробити для відпочинку:

Оскільки у вашому плані дійсно немає днів відпочинку, ви можете або змінити його, щоб додати побудований день відпочинку; або ви можете використовувати активний протокол сну. Прикладом графіку вихідних днів може бути:

Пн: Натисни
Вбивство: Відпочинок
Ср: Тягнути
Чт: Відпочинок
Пт: Велосипед
Сб: Відпочинок
Сонце: Відпочинок

Ця перевага полягає у збереженні зовнішнього вигляду щотижня однаково. Можливо, ви можете підняти себе трохи сильніше, піднімаючи таким чином, ніж те, що ви спочатку налаштували. Однак, якщо ви вважаєте, що ваш поточний план добре працює для вас, ви можете розглянути активну політику відпочинку.

Активний відпочинок забезпечує нормальну підготовку, але навантаження та інтенсивність роботи різко знижуються.

Присідання: 1x5 @ 50%
Банк: 1x5 @ 50%
Верхня преса: 1x5 @ 50%

Швидкий постріл: 1x5 @ 50%
Рядки: 1x5 @ 50%
Робота петлі/плеча - зосередьтеся на втраті ваги, щоб отримати приплив крові

По суті, активізуйте протокол відпочинку, коли ви починаєте відчувати пригнічення, і тримайте його протягом 1-2 тижнів або поки ви не почнете бити по спині. Якщо ви проігноруєте перебільшене почуття і дозволите собі повністю займатися фізичними вправами, я візьму час для розумової та фізичної перерви, поки ви справді не відчуєте бажання повернутися.