Завдання з плоским животом - за допомогою цих вправ швидко втрачайте жир на животі
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 02.03.2019
Якщо ви хочете позбутися від жиру на животі, вам слід насамперед подбати про свій раціон. Але кілька ефективних вправ, які тонізують шлунок і збільшують споживання енергії, не повинно бути відсутнім.
01.01.2019 був опублікований наш безкоштовний 28-денний фітнес-виклик. Оскільки ці 28 днів минуло, ця напружена проблема зі шлунком триває.
Шлунок, як правило, є загальною проблемною областю, якій ми цим оголошуємо війну. На додаток до цього, вправи нижче можуть також допомогти зменшити біль у спині, оскільки вони покращують стабільність серцевини.
План тренувань для шлунку
Наш виклик з плоским животом триває 28 днів і розділений на три вправи. Вправи вже показані на графіці, але внизу ви знайдете докладні пояснення, як їх робити.
Завдання планується таким чином, що вказані повторення виконуються в одному наборі. Це означає, що в перший день, наприклад, робиться вісім ситуацій поспіль. Потім ви робите невелику перерву і переходите прямо до другої вправи.
На початку навчання було відносно легким. Як ви можете бачити відразу, однак, до кінця виклику ви вже досягли дуже хорошого рівня продуктивності, оскільки тоді ви можете зробити 30 ситуацій, 30 повторень підняття лежачих ніг і 75 секунд поспіль.
Вправа 1: ситуації
Ситуації - одна з найпростіших і найефективніших вправ для підтягнутого шлунка. Для цього вам потрібен фітнес-килимок * або рушник, інакше поверхня занадто тверда.
Ось деякі речі, на які слід звернути увагу на місцях:
1.) Ляжте на фітнес-килимок або м’яку поверхню і зігніть коліна так, щоб обидві ноги стояли міцно на підлозі.
2.) Зробіть рух вгору відносно вибуховим, але все ж контрольованим.
3.) У верхній точці слід торкнутися ліктями стегон або колін. Далі слідує повільний рух вниз, під час якого ви концентруєтесь на націлюванні м’язів живота.
4.) Як тільки ваша верхня частина тіла знову лягає на м’яку поверхню, відбувається наступне повторення.
Порада: Якщо ви не можете сидіти, замість цього робіть хрумтіння. Вони простіші, але все ж ефективні.
Вправа 2: Підняття лежачої ноги для м’язів низу живота
При піднятих лежачих ногах нижня частина живота сильніше напружена. Крім того, бере участь і згинач стегна.
Ось як працює підняття ноги в положенні лежачи:
1.) Ляжте на фітнес-килимок * або м’яку поверхню. Ваші руки та руки повинні бути розташовані поруч з тулубом і лежати рівно на підлозі. Ноги майже повністю прямі.
2.) Підніміть ноги вгору, доки між ними та тулубом не буде кута приблизно 90 градусів. Цей рух вгору повинен бути знову вибухонебезпечним, але все ж контрольованим.
3.) Як тільки ви досягли верхнього положення, відбувається повільний та контрольований рух вниз. Однак у найнижчій точці ноги не кладуть на підлогу. Ми тримаємо тут напругу і тому трохи підніміть ноги в повітрі перед наступним повторенням.
Вправа 3: Планка
При планкуванні напруга зберігається статичною, а м’язи зміцнюються. Дошки не тільки забезпечують підтягнуті м’язи живота, але, як правило, є однією з найкращих вправ для більшої стійкості серцевини.
Ось кілька речей, на які слід звернути увагу в цій вправі:
1.) Станьте в ту саму позицію, в якій ви б робили віджимання. Однак замість того, щоб спиратися на руки, вага дощок лягає на лікті або передпліччя. Знову ж таки, тут рекомендується м’яка поверхня.
2.) Активно напружте м’язи живота і переконайтеся, що ви не провисаєте. Це було б шкідливо для вашого хребта.
3.) Утримуйтесь у цій позі до закінчення заданого часу. Завжди переконайтесь, що ви тримаєте напругу.
Порада: Якщо звичайні дошки для вас занадто важкі, ви можете робити їх на колінах. Це полегшує їх.
Пристосуйте шлунковий виклик до свого рівня продуктивності
Кількість повторень і секунд, зазначених у плані тренувань, розраховані на середній рівень фізичної підготовки.
Тож залежно від того, як довго ви тренуєтесь, виклик може бути для вас занадто легким або надто складним. Тому, звичайно, вам завжди доводиться пристосовувати його до свого рівня продуктивності.
Ви можете зробити це дуже легко, трохи збільшивши або зменшивши кількість повторень і секунд.
Справжні професіонали також можуть поєднати виклик із плоским животом із нашим випробуванням на фітнес чи нашими вправами для схуднення і зробити їх справді напруженими.
Правильне харчування має велике значення
Звичайно, ви будете нарощувати м’язи і тонізувати своє тіло завдяки плану тренувань, представленому тут. Справжній успіх ви побачите лише в тому випадку, якщо також звернете увагу на свій раціон.
Оскільки відомо, що втрата жиру спрацьовує лише в тому випадку, коли ви досягаєте дефіциту калорій. На додаток до цього, ви також повинні звернути увагу на досить високе споживання білка та кілька інших факторів, які ми пояснюємо вам у нашому безкоштовному курсі схуднення.
Просто підпишіться, якщо ви ще не знаєте, як скласти свій раціон для максимального успіху.
Висновок
Завдяки ефективним тренуванням і правильному харчуванню ви можете спеціально привести своє тіло в тонус і навести його у формі. Цей безкоштовний виклик шлунку допоможе вам досягти своїх цілей до літа.
Як вам план тренувань і коли ви з нього почнете? Залиште коментар зараз! Звичайно, це також стосується, якщо у вас є якісь запитання або ви хочете залишити нам відгук.
Побавтесь викликом і до нових зустрічей, Лукас і команда Лекера для схуднення.