Збалансована тарілка, їжте здорово і худніть журнал ULoop
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
У довгостроковій перспективі ви втрачаєте вагу, змінюючи свої харчові звички, і можете зберегти її стійкою. Важливим моментом є вибір їжі та планування їжі. З достатньою кількістю рідини, великою кількістю овочів, молочних продуктів, м’яса, риби, фруктів, цільнозернових та бобових культур ви харчуєтесь збалансовано та здорово.
Дієта повинна містити багато овочів і клітковини, достатню кількість білка і зменшену кількість вуглеводів. Рекомендується, щоб їжа завжди містила всі три поживні речовини. Завжди повинні бути включені вуглеводи, жири та білки, а також завжди солодкий, кислий, солоний і гіркий компонент. Це запобігає сильному апетиту і чудово заповнює. Це дає тілу достатньо поживних речовин та енергії та враження на будь-який смак. Голод вже не проблема. Якщо ви їсте достатньо, метаболізм залишається активним, а базальний обмін не зменшується. Якщо ви також займаєтеся спортом, м’язова маса зберігається або навіть нарощується, в результаті чого витрачається багато енергії навіть під час відпочинку. Важливо, щоб ви відчували ситість і їли три рази на день. Перекуси між ними не є необхідними і лише негативно впливають на рівень цукру в крові. Наслідки - зменшення спалювання жиру та підвищення апетиту.
Схудніть здорово за допомогою полиць з тарілками
За допомогою добре збалансованої тарілки ви можете легко з’їсти всі поживні речовини, не рахуючи калорій. Як виглядає збалансована тарілка? Половина тарілки завжди повинна бути заповнена овочами. На чверті збалансованої тарілки є місце для чогось, багатого білком, решта - багатий вуглеводами гарнір, бажано з цільних зерен, а деякі з них повинні бути хорошими жирами.
Збалансована тарілка наполовину заповнена овочами та фруктами
Завжди наповнюйте свою збалансовану тарілку овочами принаймні наполовину! Це відповідає приблизно 300 г овочів або 150 г фруктів для солодких страв. Овочі та фрукти з низьким вмістом цукру мають багато об’єму, мало енергії та мало вуглеводів. Харчові волокна, що містяться в організмі, мають хорошу здатність до набухання, і тому можуть збільшити обсяг їжі. Коли шлунок наповнений, це сигналізує мозку «Я ситий». Багаті в основі овочі, такі як огірок, кріп, селера, брокколі та шпинат, зокрема нейтралізують кислоти в організмі та дають нам нову енергію. Вони надають дезінтоксикаційну дію та активізують обмін речовин. До речі: гірчичні олії, які надають цибулі-порею, редьці чи редьці легку пікантність, стимулюють травлення та мають зневоднюючий ефект. Одночасно нагрівається спалювання жиру і знижується рівень цукру в крові.
Чверть збалансованої пластини складається з яєчного білка
Дієта, багата білками, може допомогти вам здорово схуднути і підтримувати комфортну вагу. Віддавайте перевагу високоякісним джерелам білка. Ви можете вибрати нежирні молочні продукти, такі як кварк, сир, йогурт та пахта, а також рибу, м’ясо та яйця. Також слід використовувати рослинні джерела білка, такі як бобові, соєві продукти та горіхи. Оскільки хороша суміш різних білків, переважно тваринних та рослинних білків, корисна для біологічної цінності і, отже, також доступна для нашого організму. Приблизно 100-150 грам - це правильний розмір порції.
Ще одна чверть на збалансованій тарілці містить складні вуглеводи
Покладіть чверть на збалансовану тарілку їжі зі складними вуглеводами, такими як цільні зерна, крохмаль, овочі, картопля, солодка картопля, макарони з цільної пшениці, рис та бобові. Це відповідає приблизно 80-100 г сирого або 150 г приготованого інгредієнта. Ці вуглеводи поступово потрапляють у кров, інсулін виділяється лише повільно, а цукор у крові повільно розщеплюється. Насичення триває довше, і тяга навіть не виникає.
Є також хороші жири
Готуйте або смажте з хорошими жирами. На збалансованій тарілці є місце для однієї-двох столових ложок жирів та олій. Віддавайте перевагу високоякісним рослинним оліям з великою кількістю ненасичених жирних кислот, таких як оливкова олія, ріпакова олія, арахісова олія та кунжутна олія. Оливкову олію або ріпакову олію можна використовувати для м’якого приготування на пару або смаження (до приблизно 170 ° C). Кокосове масло також можна використовувати для смаження, яке легко засвоюється завдяки середньоланцюговим тригліцеридам (МСТ) і забезпечує енергію завдяки цим жирним кислотам, не роблячи вас млявим. Для салатів підходить олія зародків пшениці, олія волоського горіха або лляна олія. Авокадо, оливки та горіхи також є його частиною та доповнюють ідеальну тарілку. Ми рекомендуємо приблизно 25–30 г на тарілку авокадо, оливок та горіхів.