Збалансоване харчування - AVF
Збалансована їжа, як правило, складається з джерела цільнозернових, бобових та/або бульб (основні джерела білка, вуглеводів і клітковини), а також овочів і фруктів (джерело вітамінів і мінералів). Переважно вибирайте свіжі фрукти та овочі та цільні продукти. Замінники м’яса (соєві продукти, вегетаріанські бургери або бобові) не повинні бути присутніми автоматично під час кожного прийому їжі, але вони є привабливою альтернативою для ситуацій, коли час приготування стає обмежуючим фактором.
Основи збалансованої овочевої дієти
Різноманітність та якість - це два ключові слова для збалансованого харчування. Конкретно це означає:
- Чергуйте різні категорії їжі (зернові, овочі, фрукти, бобові, жир у розумних кількостях) протягом одного дня та варіюйте продукти, обрані для кожної категорії.
- Вподобайте їжу з хорошими харчовими якостями. Для цього вибирайте свіжі та сезонні фрукти та овочі.
- Уникайте "порожніх калорій", тобто всі оброблені (промислові) продукти, які забезпечують багато калорій за дуже мало, якщо взагалі, необхідних мікроелементів (вітаміни, мінерали, антиоксиданти тощо): рафінований цукор, дуже жирні готові страви та продукти так звані рафінований "(білий цукор," біле "борошно, гідрогенізовані олії та маргарини, що їх містять, трансжирні кислоти тощо).
Вегетаріанська або веганська дієта збалансована, якщо враховувати різні категорії харчової піраміди нижче *.
Контакт із сонячна радіація (принаймні 15 хвилин на день) для синтезу вітаміну D. У місяці недостатнього освітлення споживання вітаміну D можна забезпечити споживанням продуктів, збагачених вітаміном D, або доповненням.
Горіхи та насіння (30 - 60 г на день)
Горіхи (також спред) та насіння містять незамінні жирні кислоти. Вони забезпечують білок, вітаміни групи В, вітамін Е, вторинні метаболіти, багато мінералів, таких як кальцій, магній, залізо та цинк.
Зернові та бульби (2-3 порції на день).
Зерно часто є першим джерелом білка для вегетаріанців. Цілісні зерна багаті вуглеводами, клітковиною та вторинними метаболітами і є джерелом вітамінів (особливо вітаміну В) та мінералів (заліза, цинку, магнію та інших). Бульби (картопля, солодка картопля, ямс, топінамбур) містять, серед іншого, кальцій і магній.
Продукти, багаті білком, бобові (1-2 порції на день) і білкова їжа (50-150 г на день)
Бобові (горох, квасоля, нут, сочевиця, соя) та похідні продукти (соєве молоко та йогурт, тофу, темпе та ін.) Та інші альтернативи м’ясу (наприклад, сейтан, який майже чистий клейковина) містять багато білка, вітамінів групи В, магній, кальцій, залізо та вторинні метаболіти.
На відміну від старого міфу, немає необхідності поєднувати зерно та бобові. Ця стара рекомендація мала на меті наблизити добове споживання амінокислот до рівня, отриманого з дієти, багатої тваринами. Сьогодні ми тепер знаємо, що при надлишку дієти, як у промислово розвинених країнах, краще відійти від цієї пропорції і зосередитись на споживанні рослинних білків.
Рослинні олії та жири (2 до 4 ст. Ложки на день)
Необхідний для надходження незамінних жирних кислот, вітаміну Е та засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Надавайте перевагу натуральним рослинним оліям, багатим на альфа-ліноленову кислоту, омега-3 (олія конопель, льону, камеліни, волоського горіха та ріпаку).
Овочі (принаймні 400 г, 3 порції на день)
Свіжі овочі, включаючи гарячі свіжі продукти, які не були пережареними, також є важливим джерелом вітамінів, мінералів, вторинних метаболітів і клітковини.
Вода (Від 1 до 2 літрів на день) Вода та низькокалорійні безалкогольні напої.
Закуски, алкоголь, солодощі (у невеликих кількостях, якщо це можливо) Ці продукти не є необхідними для здоров’я, але їх можна вживати в розумних кількостях.
Фізична активність (принаймні 30 хвилин на день)
Веганська їжа
Як частина веганської дієти, важливо забезпечити споживання вітаміну В12 через збагачені продукти (наприклад, соєве молоко, соки тощо) та харчові добавки. Вживання рослин (наприклад, зелених овочів, горіхів, насіння тощо) та мінеральної води, багатої кальцієм, а також збагачених продуктів також рекомендується для забезпечення належного споживання кальцію.
* Науковий дизайн: Наукова комісія АВФ
Джерела: д-р Маркус Келлер (IFANE), проф. Д-р Клаус Лайцманн (Університет м. Гіссен);
Leitzmann C, Keller M: Vegetarische Ernährung, 366 S. UTB, Штутгарт, 2-й розіграш 2010 р.